Сон и рост мышц: надёжная основа восстановления

Сон — один из самых простых инструментов восстановления, но именно его чаще всего урезают. Если тренировка повреждает мышцы, а питание даёт строительный материал, то ночной отдых создаёт для организма время, когда ремонт идёт по-настоящему.

Исходная мысль по-прежнему верна: хороший сон поддерживает восстановление после тренировок, настроение, аппетит и ежедневную энергию. Мелатонин в некоторых случаях может помочь, но основную работу нужно проделать с помощью собственного режима сна, света и вечерних привычек.

Почему сон влияет на рост мышц?

После тяжёлой силовой тренировки мышца растёт не в зале, а во время восстановления. Тренировка подаёт организму сигнал: с этой тренировочной нагрузкой нужно было справиться, а в следующий раз неплохо бы стать сильнее. После этого сигнала организму нужны покой, еда и достаточно сна.

Во время сна организм не «выключается» в том смысле, что ничего не происходит. Наоборот. Нервная система успокаивается, энергетические запасы восстанавливаются, мышечная ткань может залечить микроразрывы, а организм поддерживает ритмы, влияющие в том числе на аппетит и настроение. Если сон постоянно короткий, это обычно проявляется ещё до того, как падают силовые показатели: хуже концентрация, растёт тяга к сладкому, тренировкам не хватает остроты.

Кто-то утверждает, что ему хватает всего 3-4 часа сна в сутки. Возможно, редкие исключения существуют, но большинство тренирующихся к ним не относится. Если цель — по-настоящему восстанавливаться, большинству людей всё же нужен примерно 8-часовой отдых, чтобы просыпаться бодрыми и на следующий день снова нормально функционировать.

Сон, мелатонин и вечерний ритм

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в железе внутренней секреции, расположенной в мозге. Проще говоря, он помогает организму понять, когда пора успокоиться и засыпать. Это часть суточного ритма, а не просто тема таблеток.

Выработке мелатонина могут мешать очень практичные вещи: слишком интенсивная тренировка поздним вечером, слишком светлая спальня, алкоголь, а также некоторые лекарства, например ибупрофен и аспирин. Если естественный ритм мелатонина сбивается, это может сказаться на настроении, аппетите и общей чувствительности. Кто-то становится раздражительным, а кто-то весь день чувствует себя сонным.

Если честно, ничего мистического здесь нет. Если ты поздно вечером идёшь на очень интенсивную тренировку, возвращаешься домой на подъёме, смотришь на яркий экран, а в спальне полусвет, организм получает сразу несколько противоречивых сигналов. Голова вроде бы хочет отдохнуть, а нервная система всё ещё работает.

Как улучшить сон?

Первый шаг — свет. Спальня должна быть как можно темнее. Если в окно светит уличный фонарь, помогут плотные шторы или маска для сна. Телефон не должен быть последним, на что ты смотришь перед засыпанием, ведь яркость экрана и содержимое не дают мозгу уснуть.

Второй шаг — время тренировки. Если есть выбор, делай более тяжёлую силовую тренировку скорее днём или ранним вечером. Не все могут свободно менять рабочий график, но даже небольшой сдвиг может помочь. Поздно вечером многим лучше подходит спокойная прогулка, упражнения на мобильность или лёгкая растяжка, а не максимальные усилия.

Третий шаг — алкоголь. Алкоголь поздним вечером действительно может создать ощущение, что засыпаешь быстрее, но качество сна при этом часто страдает. Сон становится более прерывистым, а утро — тяжелее, даже если количество отспанных часов на бумаге кажется достаточным.

Четвёртое — утро. Вставать с постели стоит сразу после пробуждения. Долгое валяние и повторное засыпание может сделать самочувствие ещё более разбитым. Организму нужен чёткий ритм: бодрствование — это бодрствование, сон — это сон.

Мелатонин: когда от него может быть польза?

Препараты, стимулирующие образование мелатонина, могут помочь некоторым людям спать дольше и глубже. Особенно часто о них говорят при недомоганиях, вызванных разницей во времени, например после долгой поездки, когда организм не сразу понимает, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

В исходной статье было отмечено важное наблюдение: приём мелатонина должен происходить в нужное время. Путешественники, которые начали принимать его за пару дней до поездки, могут получить не такой хороший результат, как те, кто принимает его в день вылета. Это не значит, что каждому нужно принимать мелатонин. Скорее это значит, что важно время приёма.

С регулярным применением стоит быть осторожным. Если постоянно полагаться на внешнюю помощь, это может начать мешать работе собственной гормональной системы организма. Если проблема со сном длится долго, разумно обсудить её с семейным врачом или специалистом по нарушениям сна, а не просто добавлять каждый вечер новое средство.

Практический чек-лист перед сном

• Сделай спальню как можно более тёмной и прохладной.
• Избегай очень интенсивных тренировок поздним вечером.
• Не используй алкоголь как средство для улучшения сна.
• Отложи телефон в сторону перед тем, как ложиться спать.
• Вставай с постели после пробуждения, не валяйся подолгу.
• Старайся, чтобы время сна было как можно более одинаковым и в выходные.

Простая истина: если восстановление идёт плохо, проблема не обязательно в программе тренировок. Иногда программа в порядке, питание более-менее налажено, а слабым звеном остаётся сон. В таком случае самый большой выигрыш даёт не новое упражнение, а более качественная ночь.

Частые вопросы: сон и тренировки

Может ли 3-4 часов сна хватить тому, кто тренируется?

Для большинства людей — нет. Кто-то какое-то время справляется с коротким сном, но при силовых тренировках, работе и ежедневном стрессе организму обычно требуется больше времени на восстановление.

Растит ли мелатонин мышцы?

Мелатонин — не добавка для роста мышц. Его роль связана с ритмом сна. Если он помогает конкретному человеку лучше спать, то более качественный сон может косвенно поддерживать восстановление.

Что делать, если даже после 8 часов сна я просыпаюсь с чувством усталости?

Проверь освещение, алкоголь, поздние тренировки, экраны и регулярность сна. Если усталость не проходит, стоит обратиться за медицинской консультацией, ведь причина может быть не только в продолжительности сна.

Автор: Tim Scheet, перевод: Aktivist

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym