Рост мышц и белок: основы

Для роста мышц нужны две простые вещи: мощный тренировочный стимул и достаточное количество пищи в нужное время. В этой статье разберём, почему белок, избыток энергии и частота приёмов пищи влияют на то, какие процессы преобладают в организме — построение тканей или их распад.

Почему рост мышц зависит от распределения белка в течение дня?

Для оптимального роста мышц недостаточно просто набрать суточную норму калорий. Организм должен получать белок и энергию в целом равномерно, примерно каждые три часа, за исключением ночного времени. Это особенно важно, если тренировки тяжёлые и цель — не просто прибавить в весе, а нарастить мышечную массу.

Набор мышечной массы предполагает избыток питания: энергии должно поступать больше, чем организм расходует. Насколько больше — зависит от того, как быстро ты хочешь прибавлять в весе. Вопрос в том, за счёт чего поступают дополнительные калории: углеводов, жиров или белка.

Диета Аткинса и Anabolic Diet, автор которой — чемпион мира по пауэрлифтингу доктор Mauro DiPasquale, во многом строятся на белке и жирах. Углеводов при этом едят всего около двадцати граммов в день. Часть белка расходуется на энергию, но благодаря большому его количеству остаётся и на построение мышц. На практике слабое место такого питания простое: нужно съедать достаточно. Белок подавляет чувство голода, и из-за этого легко пропустить приём пищи.

Честно говоря, ½-1 литр сливок в качестве белкового перекуса звучит довольно сурово, но те, кто прошёл через Anabolic Diet, знают, о чём речь. На диете Аткинса или Anabolic Diet белка может быть достаточно, однако обеспечить его равномерное поступление на этих диетах не всегда удобно. Голод и потребность в еде — не одно и то же. Некоторым даже помогает будильник на телефоне: он напоминает, что каждые три часа нужно съесть что-нибудь основательное.

При снижении жировой массы Anabolic Diet, как правило, обеспечивает достаточное поступление белка. Во время снижения массы тела это важно: организм должен получать сигнал о том, что мышечную ткань стоит сохранять.

Рост мышц на разных диетах

В диетах типа Zone рекомендуется получать 30 % общей калорийности из белка, 30 % — из жиров и 40 % — из углеводов. Белка здесь довольно много. Получать достаточное его количество с каждым приёмом пищи должно быть достаточно просто. Однако обилие белка опять же может уменьшать чувство голода, поэтому за частотой приёмов пищи нужно следить.

При снижении массы тела белка, поступающего на диете Zone, достаточно, чтобы помочь защитить мышцы от распада. Это не значит, что диета идеальна для всех, но с точки зрения распределения белка она лучше, чем рацион, составленный как попало.

С традиционным западным рационом набирать массу сложнее. Обычная рекомендация — 15-20 % белка, 25-30 % жиров и 60 % углеводов — может отодвигать белок на второй план. Особенно легко ошибиться с перекусами. Стакан молока и банан — хороший перекус, но он не всегда обеспечивает нужное количество белка.

Такой план питания начинает работать лучше лишь при калорийности свыше 3000 ккал в день. Чем выше общая калорийность, тем проще набрать и нужное количество белка. При 3000 ккал доля белка в 15-20 % означает 112-150 г белка в день. Для человека с массой тела 90 кг это составляет 1,24-1,66 г белка/кг/день; для человека с массой тела 100 кг относительное количество будет ещё меньше.

На диете такое распределение часто работает плохо или не работает вовсе. Когда калорийность снижается, долю белка нужно увеличивать, чтобы организм не расщеплял собственные мышцы. Простая истина: при дефиците калорий организм не слишком охотно сохраняет мышцы, если ему не хватает белка.

Как работает белковый баланс?

Белковый баланс — это соотношение между расходом и поступлением белка. Организм расходует белок постоянно, и эти затраты нужно восполнять с пищей. Не весь белок, расщеплённый в тканях, выводится из организма: часть возвращается во внутренний оборот в виде аминокислот. Однако этот внутренний оборот не учитывается в суточном количестве белка, поступающего с пищей.

Для набора мышечной массы белковый баланс должен быть положительным. Белка должно поступать больше, чем расходуется. Если тяжёлая тренировка даёт сигнал к росту, а с пищей поступает недостаточно строительного материала, результат будет скромным.

Оценивая потребность в белке, нужно учитывать и восстановление повреждённых тканей. Очень обширные повреждения тканей встречаются у пострадавших при пожарах, а в спорте тренировочную нагрузку создают и марафоны, триатлон, ультрамарафоны и тому подобное. В бодибилдинге повреждения возникают из-за тяжёлых тренировок. Обычно они не столь серьёзны, но организму всё равно нужно их восстанавливать.

Согласно учебникам, человек рождается с определённым количеством мышечных клеток, и в течение жизни их число не увеличивается. Однако у подопытных животных уже давно показано избыточное образование мышечных клеток — гиперплазия. Это могло бы объяснить некоторые особенности бодибилдинга. Если бы очень тяжёлые тренировки в тренажёрном зале запускали у человека подобный процесс, это могло бы объяснить потребность в 3 г белка в расчёте на массу тела. Кто знает, возможно, однажды удастся убедительнее доказать это и у человека.

При заживлении повреждённой мышцы бедра у курицы наблюдалась выраженная гиперплазия. Поскольку ни один бодибилдер добровольно не согласился на намеренное повреждение своих мышц, неизвестно, происходит ли то же самое у человека. Но практический смысл здесь всё же есть: при восстановлении после повреждения тканей нам нужно равномерное поступление белка, чтобы его синтез шёл как можно эффективнее.

Рост мышц, анаболизм и катаболизм

Специалисты по питанию говорят об аминокислотном пуле — временном запасе, из которого организм может брать аминокислоты, когда с пищей их поступает недостаточно. Этот механизм действительно работает, но запас не бесконечен. При тяжёлых тренировках и высоком уровне основного обмена необходимо заботиться о постоянном поступлении белка.

Для вегетарианцев аминокислотный пул, безусловно, важен. Раньше много говорили о том, что для получения всех незаменимых аминокислот нужно в каждый приём пищи сочетать бобовые со злаками. Сейчас об этом говорят реже: обмен аминокислот в течение дня помогает восполнять нехватку. Но пул всё же остаётся временным запасом. Если его не пополнять, он быстро истощается.

Анаболизм и катаболизм — знакомые слова для тех, кто ходит в тренажёрный зал. При анаболизме размеры клетки увеличиваются, при катаболизме — уменьшаются. Катаболизм часто связан с болезнями. Лежачие больные, восстанавливающиеся после тяжёлых операций, могут всего за один месяц потерять 20-30 % мышечной массы. Это серьёзное катаболическое состояние.

Катаболизм происходит у каждого из нас ежедневно. Состояние организма может меняться несколько раз в течение дня. В идеале большую часть времени организм должен находиться в анаболическом состоянии, когда преобладают процессы построения тканей. Изнурительная силовая тренировка, перетренированность и диета с дефицитом калорий — примеры ситуаций, в которых процессы в организме могут сместиться в сторону катаболизма. В анаболическое состояние организм переходит, например, когда получает стимул к росту благодаря тяжёлой тренировке или значительному перееданию.

Некоторые спортивные добавки обладают антикатаболическим действием. Это означает, что продукт может помочь предотвратить переход организма в катаболическое состояние или помочь выйти из него. По этой же причине анаболические стероиды также называют антикатаболическими. Но практический вывод этой статьи проще: белок должен поступать в достаточном количестве и равномерно, чтобы большую часть времени в организме преобладали процессы построения тканей.

Как распределить белок и приёмы пищи на практике

Азотистый баланс — один из способов оценить состояние организма. Белки и аминокислоты — единственные вещества, с которыми в организм поступает азот. Если азота поступает больше, чем выводится с мочой и калом, организм находится в анаболическом состоянии, то есть в состоянии роста. В противном случае преобладает катаболизм. Поддерживать азотистый баланс проще, если потреблять белок равномерно.

Как часто тебе нужно потреблять белок? Практический ответ: достаточно часто, чтобы организм как можно дольше оставался в анаболическом состоянии. При силовых тренировках общий ориентир — 5-7 раз в день. Это вовсе не означает, что нужно съедать семь больших порций еды. Иногда один приём пищи — это просто небольшой перекус, богатый белком.

Какой белок выбрать? Если учитывать аминокислотный пул, качество белка в отдельном приёме пищи становится менее важным. Если в какой-то момент с пищей поступают не все аминокислоты, недостающие берутся из пула. Однако в целом за день важно количество качественного белка. Если ты тренируешься и питаешься обычной пищей, серьёзно промахнуться с выбором трудно, когда в меню есть мясо, рыба, молочные продукты, соя, сывороточный белок и тому подобное.

Последняя деталь — скорость всасывания. Свободные аминокислоты всасываются быстро, а их влияние, например на азотистый баланс, длится недолго — меньше часа. Гидролизованный белок расщепляется и всасывается примерно за ½-1 часа, сывороточный белок — примерно за 1-2 ½ часа, казеин и другие белковые порошки — за 3-4 часа. Эти цифры не абсолютны: на всасывание влияют весь состав приёма пищи, пищеварение и индивидуальные особенности человека.

Количество белка на один приём при питании 6 раз в день в зависимости от массы тела и суточной нормы белка
6 приёмов пищи	1,4 г/кг/день	1,6 г/кг/день	1,8 г/кг/день	2,0 г/кг/день
70 кг	16 г	19 г	21 г	23 г
80 кг	19 г	21 г	24 г	27 г
90 кг	21 г	24 г	27 г	30 г
100 кг	23 г	27 г	30 г	33 г
110 кг	26 г	29 г	33 г	37 г
120 кг	28 г	32 г	36 г	40 г

Anabolic Diet 60 % белка, 35 % жиров, 5 % углеводов
	2 500 ккал	3 000 ккал	3 500 ккал	4 000 ккал
Белок в день	375 г	450 г	525 г	600 г
Белок на один из 6 приёмов	63 г	75 г	88 г	100 г

Zone 30 % белка, 30 % жиров, 40 % углеводов
	2 500 ккал	3 000 ккал	3 500 ккал	4 000 ккал
Белок в день	188 г	225 г	263 г	300 г
Белок на один из 6 приёмов	31 г	38 г	44 г	50 г

Традиционная диета 20 % белка, 25 % жиров, 55 % углеводов
	2 500 ккал	3 000 ккал	3 500 ккал	4 000 ккал
Белок в день	125 г	150 г	175 г	200 г
Белок на один из 6 приёмов	21 г	25 г	29 г	33 г

Часто задаваемые вопросы

Всегда ли для роста мышц нужен профицит калорий?

В большинстве случаев — да. Набор мышечной массы идёт легче, когда энергии поступает больше, чем расходуется. Новичок или тот, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, иногда может прогрессировать и при меньшем профиците, но для опытного спортсмена достаточное поступление энергии очень важно.

Обязательно ли есть белок строго каждые три часа?

Считать минуты не нужно. Смысл в том, чтобы равномерно получать белок в течение дня, а не оставлять большую его часть на один поздний приём пищи. При силовых тренировках многим подходит режим питания 5-7 раз в день.

Всегда ли быстрый белок лучше медленного?

Не всегда. Свободные аминокислоты и сывороточный белок действуют быстрее, а казеин и другие медленно усваиваемые источники белка могут обеспечивать более длительное поступление аминокислот. Важны общее количество белка за день и его разумное распределение, а не возвеличивание одного источника.

Автор: Greta

 

Источник: Белок

Приходи на тренировку! ArtGym