Максимальное восстановление после тренировки

Восстановление — это то место, где тренировка по-настоящему начинает работать. Ты можешь провести в тренажёрном зале очень добротную тренировку, но если запасы гликогена в мышцах остаются пустыми, а организм не получает строительный материал для восстановления, прогресс замедляется. Вот практический взгляд на то, что есть и когда, чтобы получать от тренировки больше пользы.

Почему восстановление определяет качество следующей тренировки

После тяжёлой тренировки организм не просто устал. В мышцах израсходована часть топлива, появились мелкие повреждения мышц, а нервной системе нужно успокоиться. Если ты тренируешься часто, например несколько раз в неделю или даже несколько раз в день, скорость восстановления становится очень важной.

Мышечный гликоген — один из главных источников энергии при интенсивной нагрузке, особенно когда работа длится около 3-4 минут. В силовой тренировке большая часть быстрой энергии действительно берётся из креатинфосфата, но и мышечного гликогена тратится немало. Поэтому полные запасы гликогена влияют и на подходы в тренажёрном зале, и на отрезки, которые ты пробегаешь на беговой дорожке.

Простая истина: чем тяжелее ты тренируешься, тем меньше стоит полагаться на случай после тренировки. Решают три вещи: количество питательных веществ, их качество и время приёма. Особенно важны протеин и углеводы.

Время приёма углеводов — тема старая, но по-прежнему практичная. Гликоген откладывается в мышцах быстрее, если съесть углеводы сразу после тренировки. Если ждать слишком долго, этот эффект может снизиться аж на 50 %, особенно когда первая полноценная порция углеводов появляется только через два часа после тренировки.

Как запустить восстановление с помощью углеводов

Сколько нужно углеводов? Это зависит от массы тела и тяжести тренировки. В исследованиях после истощающей тренировки использовали очень разные количества — от 0,18 до 3,0 г на кг массы тела. Это не значит, что больше — всегда лучше.

В одном сравнении использовали количества 0,18 г, 0,35 г, 0,7 г и 1,4 г на кг массы тела. Эти порции принимали сразу после тренировки, а затем ещё через два и через четыре часа. Результаты показали, что 0,35 г на кг массы тела увеличили накопление гликогена аж на 170 %, но большие количества в том же эксперименте уже не давали явного преимущества.

В другом эксперименте использовали 0,7 г углеводов на кг массы тела сразу после тренировки и повторяли это через каждые два часа. Там запасы мышечного гликогена достигали максимума примерно через 4-6 часов. Есть и результаты, говорящие в пользу больших количеств, например 1,0-1,2 г на кг массы тела, но обычному любителю нет смысла бесконечно добавлять углеводы после каждой тренировки.

Если цель — одновременно снизить количество жира и сохранить или нарастить мышцы, с количеством углеводов нужно обращаться с умом. Слишком большая порция может осложнить энергетический баланс. Здесь помогает протеин: углеводы вместе с протеином могут поддерживать накопление гликогена, особенно если количество углеводов и так не очень большое.

Важна и частота. Если принимать углеводы часто, например каждые 15-30 минут, гликогена может отложиться примерно на 30 % больше, чем когда перерывы растягиваются больше чем на один час. На практике 0,7 г на кг массы тела сразу после тренировки и такое же количество через два часа можно заменить порциями поменьше: 0,35 г на кг массы тела каждые 30 минут в течение 2-3 часов.

Честно говоря, такая стратегия перекусов подходит не всем. Работа, учёба и дорога усложняют задачу. В выходной день или при подготовке к соревнованиям её проще попробовать. В обычный день часто достаточно, чтобы первая полноценная порция пришлась на время сразу после тренировки, а следующая — примерно на два часа спустя.

Протеин, L-лейцин и восстановление мышц

После тренировки протеин — это не только ключевое слово для роста мышц. Он помогает восстанавливать клетки мышц, повреждённые на тренировке, и поддерживает синтез мышечного белка. Первое исследование, показавшее совместное влияние протеина и углеводов на увеличение запасов мышечного гликогена, было опубликовано в 1992 году. Позже тему рассматривали с разных сторон, и результаты были не всегда одинаковыми.

В одном более новом сравнении после тренировки давали либо 80 г углеводов + 28 г протеина, либо 80 г углеводов, либо 108 г углеводов. Напитки принимали сразу после тренировки и снова через два часа. Через четыре часа восстановления запасы лучше пополнились у тех, кто получил углеводно-белковый напиток.

В группе углеводного напитка 108 г углеводов оказались лучше, чем 80 г, но самая интересная разница проявилась в первые 40 минут восстановления. После комбинированного напитка накопление мышечного гликогена было в два раза больше, чем после углеводного напитка с таким же количеством калорий, и в четыре раза больше по сравнению с другим углеводным напитком. Та же тенденция была заметна и после второго напитка, принятого через два часа.

Что же происходит на самом деле? Углеводы помогают восстановить гликоген, протеин даёт материал для восстановления мышц, а вместе они в некоторых ситуациях могут работать лучше, чем по отдельности. Особенно полезно это тем, кто не хочет принимать очень большую порцию углеводов после каждой тренировки.

Для синтеза мышечного белка после силовой тренировки нужен протеин. Одних углеводов недостаточно, потому что они скорее помогают уменьшить распад мышечного протеина. Рост мышц происходит тогда, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Поэтому сочетание протеина и углеводов во многих ситуациях — лучший выбор, чем что-то одно.

L-лейцин заслуживает отдельного внимания. Если добавить L-лейцин к сочетанию протеина и углеводов и принять всё это сразу после тренировки, сигнал к росту мышц может усилиться. L-лейцин работает как питательный сигнал: он сообщает организму, что пора восстанавливать и строить.

Важно и время приёма. Показано, что синтез мышечного белка был в три раза выше, когда добавку с 10 г протеина, 8 г углеводов и 3 г жира принимали сразу после тренировки, чем когда тот же состав принимали лишь спустя три часа. Также описано, что 10 г незаменимых аминокислот и 35 г углеводов непосредственно перед силовой тренировкой стимулировали синтез мышечного белка.

В некоторых случаях во время тренировки можно потягивать напиток с протеином и углеводами. Это может поддерживать работу гормонов: уровень тестостерона и инсулина растёт, а кортизола — снижается. Для обычного занимающегося это не должно превращаться в обязательный ритуал, но при длительных и тяжёлых тренировках смысл в этом понятен.

Практическое восстановление: количества и варианты

Что выбрать: напиток или твёрдую пищу? Разницы нет, если ты получаешь достаточно протеина, L-лейцина и углеводов. Шейк просто быстрее и точнее. Твёрдая пища тоже подходит, если желудок хорошо переносит её после тренировки.

Выбирая протеиновый порошок, стоит посмотреть, достаточно ли в нём L-лейцина. При необходимости можно добавить аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), в число которых входит и L-лейцин. Если в порошке есть и углеводы, стоит выяснить, какого они типа. Упомянутый в оригинале Vitargo — это высокомолекулярный углевод, который сравнивали с глюкозой и мальтодекстрином.

Приведённые ниже количества — это практическая основная доза на 2-3 часа после тренировки. Рассчитывай их по своей массе тела, а не по массе тела соседа или партнёра по тренировкам.

• Сывороточный протеин: 0,5 г на кг массы тела.
• L-лейцин: 100 мг, то есть 0,1 г на кг массы тела.
• Углеводы: 0,7 г на кг массы тела.

Если ты тренируешься редко и в лёгком режиме, увеличивать эти количества не нужно. Если тренируешься часто и интенсивно, бо́льшие количества могут быть оправданны, но начни с основной дозы и следи за самочувствием, массой тела и результатами тренировок.

ВАРИАНТ 1

• Прими первую основную дозу сразу, примерно через 10-15 мин после тренировки.
• Прими вторую основную дозу через час после тренировки.
• Прими третью основную дозу через два часа после тренировки.

ВАРИАНТ 2

Если у тебя нет возможности поесть три раза в течение пары часов после тренировки, схема может быть проще.

• Прими две основные дозы сразу, примерно через 15-20 мин после тренировки.
• Прими одну основную дозу через два часа после тренировки.

ВАРИАНТ 3

Если ты тренируешься несколько раз в день или готовишься к соревнованиям, можно попробовать более частую стратегию перекусов. Умножь основную дозу на три, потому что её хватит на три часа. Раздели полученный результат на семь меньших порций.

• Прими первую мини-порцию сразу, примерно через 5-15 мин после тренировки.
• Остальные мини-порции принимай каждые 30 мин в течение следующих трёх часов.

Расчёты помогут разобраться. Основная доза для мужчины массой 90 кг составляет 468 ккал, а для женщины массой 55 кг — соответственно 268 ккал. Мужчина 90 кг: сывороточный протеин 0,5 г на кг массы тела = 90*0,5 = 45 г. L-лейцин 0,1 г на кг массы тела = 90*0,1 = 9 г. Углеводы 0,7 г на кг массы тела = 90*0,7 = 63 г. Общее количество: 45 + 9 + 63 = 117 г. Калорийность основной дозы: 117*4 = 468 ккал.

Подведём итог: ешь после тренировки протеин и углеводы, не откладывай первую порцию слишком надолго и используй L-лейцин, если цель — усилить сигнал к росту мышц. Форма может быть любой: напиток или еда. Главное — чтобы организм вовремя получил то, чего ему действительно не хватает.

Частые вопросы

Начинается ли восстановление сразу после тренировки?

Да, в практическом смысле — да. Организм начинает восстанавливаться сразу, но от доступности питательных веществ зависит, насколько хорошо наполнятся запасы гликогена и как быстро мышцы получат материал для восстановления.

Обязательно ли пить шейк после тренировки?

Нет, не обязательно. Шейк удобен: количества легко отмерить, и он быстро выпивается. Твёрдая пища тоже подходит, если в ней достаточно протеина и углеводов.

Можно ли получить слишком много углеводов после тренировки?

Можно, особенно если цель — снизить жировую массу. При большой тренировочной нагрузке потребность выше, но обычному занимающемуся стоит начать с умеренных количеств и следить за результатами.

Перевод из журнала Body, автор — Monica Mollica

Автор: Greta

Приходи тренироваться! ArtGym