Полноценный белок перед тренировкой: что нужно знать

Белковый коктейль перед тренировкой — не просто удобство, а научно доказанный способ создать анаболическую среду ещё до первого подхода. Полноценный белок в сочетании с умеренным количеством углеводов ускоряет усвоение аминокислот и заметно лучше поддерживает восстановление, чем приём пищи только после тренировки. Здесь ты узнаешь, почему, когда и сколько.

Почему полноценный белок перед тренировкой так важен

Основа хорошего роста мышц проста: не менее 2,2 г белка на 1 кг массы тела каждый день. Но одной суточной нормы недостаточно. Не менее важно распределение — раздели белок на 5–6 приёмов пищи, примерно каждые 2,5–4 часа. Так в крови постоянно циркулируют аминокислоты, которые поддерживают анаболическую среду в течение всего дня.

Источник, из которого ты получаешь белок, имеет второстепенное значение — главное, чтобы это был полноценный белок с высокой биологической ценностью. Любишь мясо? Ешь мясо. Предпочитаешь коктейли? Пей коктейли. Цель — набрать суточную норму и обеспечить организм питательными веществами.

Исследование: коктейль перед тренировкой повышает содержание аминокислот в мышцах на 150 %

Учёные Техасского университета изучали, что происходит, если выпить лёгкий белковый коктейль перед тренировкой, а не только после неё. Результат удивил даже скептиков: содержание аминокислот в мышцах после часовой тренировки ног оказалось на 150 % выше по сравнению с тем случаем, когда пили только послетренировочный коктейль. Мышцы начали активно поглощать аминокислоты уже во время тренировки и продолжали делать это интенсивно и после неё.

Высокая концентрация аминокислот в мышцах создаёт сверхмощную анаболическую среду — именно то, что нужно для роста и восстановления.

Учёные использовали смесь из 6 г незаменимых аминокислот и 35 г углеводов, разведённую в 0,5 л воды. Были выбраны следующие аминокислоты: гистидин, изолейцин, L-лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и валин — самые важные для синтеза белка и роста мышц.

Полноценный белок перед тренировкой: время приёма и правильное количество

Коктейль перед тренировкой должен легко перевариваться. Подходящее количество — 10–20 г белка и примерно двойное количество углеводов, даже если ты сидишь на низкоуглеводной диете. Перед тренировкой нельзя есть много твёрдой пищи, богатой жирами: переполненный желудок замедляет и тебя, и пищеварение и может вызвать тошноту в начале тренировки.

Важный нюанс по времени: слишком большое количество простых углеводов непосредственно перед тренировкой может дать обратный эффект. Простые углеводы быстро поднимают уровень инсулина. Вместе с повышенной во время тренировки способностью мышц потреблять глюкозу это может привести к резкому падению сахара в крови — и в начале тренировки ты ощущаешь слабость, а не прилив энергии.

Решение простое: пей коктейль за 30–45 мин до тренировки. Так инсулин успеет стабилизироваться до первого подхода. Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, пополняют запасы даже за 1–2 часа до старта — это очень индивидуально, но принцип тот же: дай организму время на усвоение.

После тренировки действует аналогичная логика: первый час — как «Happy Hour»: мышцы голодны до питательных веществ. Flex рекомендует соотношение белка и простых углеводов после тренировки 1:2. В целом большая часть суточных углеводов должна быть связана с тренировкой: приходиться на время до неё, во время и в течение 3–4 часов после тренировки.

Частые вопросы о белковом коктейле перед тренировкой

Есть ли разница: полноценный белок из коктейля или из обычной еды?

Нет — если белок с высокой биологической ценностью. Мясо, яйца, творог, сывороточный белок — всё подходит при правильном количестве. Коктейль — просто более удобный вариант для быстрого усвоения, особенно перед тренировкой.

Какой тип белка ты советуешь перед тренировкой?

Сывороточный белок (whey) — логичный выбор: он быстро усваивается и легко переваривается. Утром после пробуждения, до и после тренировки сывороточный белок подходит хорошо. В остальное время, когда коктейль заменяет приём пищи, выбирай медленно усваиваемые белки, например казеин.

Сколько граммов белка должно быть в коктейле перед тренировкой?

10–20 г белка с примерно двойным количеством углеводов. Больше белка перед тренировкой не нужно — цель в том, чтобы коктейль был лёгким для пищеварения и создавал анаболическую среду, а не был полноценным приёмом пищи.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: БЕЛКИ

Приходи на тренировку! ArtGym