Ужин: как есть вечером с умом и без стресса
Ужин — то место, где многие планы по поддержанию формы становятся либо слишком строгими, либо слишком вольными. Углеводов вечером бояться не нужно, но выбирать их стоит с учётом того, когда ты тренируешься, когда ложишься спать и каков твой реальный дневной расход энергии.
Что приготовить на ужин? Этот старый вопрос звучит просто, но ответ не всегда сводится к «курице и салату». В Muscle&Fitness Hers эту тему разбирали ещё давно: портят ли фигуру крахмалистые продукты после 5 вечера или это правило слишком жёсткое?
Почему ужин вообще так важен?
Многие профессионалы фитнеса советовали ограничивать вечером крахмал. Бет Хорн по вечерам исключила пасту, рис, хлеб и картофель и начала ограничивать крахмалосодержащие продукты уже после двух часов дня. Позже источником углеводов у неё оставались овощи. Идея была простой: если вечером организм не получает много быстрой энергии, легче держать под контролем дневную калорийность.
Джессика Сигел, MPH, RD, из сети супермаркетов Gelson`s в Южной Калифорнии, согласилась, что количество углеводов вечером стоит держать умеренным. При этом она подчеркнула, что волшебного времени не существует. Не есть после 6 или 7 — скорее миф, чем закон. Если ты ложишься спать после полуночи, ужин в 9 часов может быть вполне разумным.
Простая истина: важно не только время. Имеет значение, сколько ты съедаешь за день, насколько ты активен и помогает ли вечерняя еда спокойно уснуть или, наоборот, приводит к перекусам.
Как совместить ужин с тренировкой?
Если твоя основная тренировка проходит вечером, картина сразу меняется. После тренажёрного зала мышцам для восстановления нужно топливо. Организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена, и именно оттуда берётся энергия для следующей нагрузки. Поэтому углевод после тренировки — не автоматически враг.
Майк Дэвис из Колумбуса, штат Огайо, сказал прямо: после вечерней тренировки запасы гликогена нужно пополнять. Это относится и к кардиотренировке, и к силовой тренировке, и к тренировкам на роликовых коньках. Если ты тренируешься тяжело, но постоянно запрещаешь себе углеводы, восстановление может страдать. Энергии становится меньше, и тренировка на следующий день кажется тяжелее.
Очень интенсивная тренировка в 60 минут или дольше заслуживает как минимум одной дополнительной порции крахмалистых углеводов. Это не значит гигантскую тарелку пасты. Сигел предлагала, например, цельнозерновые продукты, потому что они лучше насыщают, чем обычная паста из муки тонкого помола. Одна порция — это полчашки варёного риса или пасты либо один ломтик цельнозернового хлеба.
Практичные порции для ужина
Хороший компромисс лежит между двумя крайностями: не нужно отказываться от всех углеводов, но не нужно и съедать гору пасты. Если вечером хочется чего-то более сытного, подойдут полчашки кукурузы, запечённый батат или зелёный горошек. Они дают чувство сытости и делают еду более удовлетворяющей.
Порция здесь — ключевое слово. Одна порция риса или картофеля даёт примерно 100 ккал. Если остановиться на одной порции, влияние на дневную калорийность будет небольшим, а влияние на чувство удовлетворения может быть большим. В ресторанах стоит быть осторожнее, потому что тамошние порции быстро искажают представление о том, что считать нормальным количеством.
Дэвис советовал, чтобы последний приём пищи содержал 300-400 ккал (для женщины весом 130 фунтов). Например, 4 унции курицы, зелёный салат с соусом с низким содержанием жира и полчашки риса вполне укладываются в эту границу. Если до сна остаётся всего несколько часов, цель наверняка должна быть меньше 500 ккал, если только перед этим ты не провела очень изнурительную тренировку.
Калории по-прежнему имеют значение. Ограничение углеводов вечером часто работает потому, что отсекает попкорн, печенье, чипсы и прочие удобные перекусы. Исследования, упомянутые в оригинальной статье, также показали, что изменение массы тела в обеих диетических группах происходило в основном из-за снижения потребления энергии. Группа с низким содержанием углеводов действительно уменьшила их количество, но вместе с этим снизилась и калорийность рациона.
Что же на самом деле помогает? Достаточно есть днём. Если завтрак и обед слишком скудные, вечером голод возвращается с новой силой. Тогда не спасёт даже лучшее правило. Умеренное количество картофеля, риса или батата может быть для психики так же важно, как и для тела, потому что оно предотвращает ощущение, что тебя чего-то лишили. Именно по этой причине Дэвис иногда предлагал обычным клиентам углеводы на ужин. Если выбор стоит между бататом и картофелем, его должно быть не больше 4-6 унций.
Частые вопросы: ужин и углеводы
Нужно ли отказываться от углеводов после 5 вечера?
Не нужно. Это может помочь некоторым людям контролировать калорийность, но такое правило подходит не всем. Важнее, сколько ты съедаешь за день в целом и подходит ли вечерняя еда твоему сну и тренировке.
Можно ли есть за 2-3 часа до сна?
Если ты голоден, лёгкий и умеренный приём пищи может быть лучше, чем засыпать голодным. А вот очень объёмный и жирный приём пищи непосредственно перед сном может мешать сну.
Значит ли вечерняя тренировка, что мне нужны углеводы?
В большинстве случаев да, особенно если тренировка была долгой или тяжёлой. Небольшая порция риса, пасты, картофеля или цельнозернового хлеба помогает восстановиться и не обязана портить фигуру.
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
