Креатин и работа мозга — что говорит наука

Креатин известен как добавка для силовых видов спорта и спринта, но о его влиянии на работу мозга говорят удивительно мало. Исследование австралийских учёных показало, что ежедневный приём креатина может улучшить память и умственные способности в целом — особенно у людей, которые едят мало продуктов животного происхождения.

Почему работа мозга зависит от того, что ты ешь

Мозг — один из самых энергозатратных органов. Он постоянно потребляет глюкозу и кислород, но в моменты повышенной умственной нагрузки — когда нужно быстро принимать решения, выполнять задания на память или напряжённо концентрироваться — ему необходим запас быстродоступной энергии. Именно здесь в дело вступает фосфокреатин — основа связанной с креатином системы энергообеспечения.

Всё просто: креатин есть не только в мышцах. Он содержится и в ткани мозга, где выполняет ту же функцию — быстро восстанавливает запасы энергии в виде АТФ. Если креатина в мозге мало, страдает и умственная работоспособность.

У вегетарианцев обычно меньше креатина для нужд мышц и мозга, поскольку они не едят мясо и рыбу — основные природные источники креатина. Поэтому они стали идеальной группой для исследования: у них эффект от приёма креатина должен был проявиться наиболее отчётливо.

Исследование работы мозга: 45 вегетарианцев и 6 недель приёма креатина

Австралийские учёные отобрали 45 добровольцев-вегетарианцев, разделили их на две группы и давали одной группе по 5 г креатина в день в течение 6 недель подряд. Другая группа получала плацебо. До и после эксперимента память и интеллект участников оценивали с помощью стандартных тестов.

Результат был очевиден: определённый прогресс показали обе группы, но у тех, кто получал креатин, улучшения наступали заметно быстрее и были более выраженными. Особенно заметно улучшилась рабочая память — способность удерживать в уме несколько вещей одновременно.

Что же происходит на самом деле? Приём креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мозге, а значит, при умственной нагрузке становится доступно больше энергии, которую можно быстро использовать. Это никого не превращает в гения, но помогает мозгу эффективнее работать в пределах уже имеющегося потенциала.

Работа мозга в повседневной жизни — подойдёт ли тебе креатин?

Если ты регулярно ешь мясо и рыбу, твоих запасов креатина, вероятно, достаточно — в таком случае эффект от добавки будет меньше. Но если ты вегетарианец, веган или ешь мясо очень редко, попробовать принимать по 5 г креатина в день может быть разумным решением.

Стоит сказать прямо: креатину посвящены десятки исследований, и большинство из них проводились с участием спортсменов. Его влияние именно на мозг изучено меньше, но имеющиеся данные указывают на реальный эффект, особенно у людей с низким исходным уровнем креатина.

Несколько практических моментов:

• Моногидрат креатина — самая изученная и дешёвая форма. Дополнительная польза более дорогих вариантов не доказана.
• 5 г в день — стандартная доза, которую используют в большинстве исследований.
• Обычно эффект становится заметен через 3–6 недель.
• Фаза загрузки (20 г в день в течение первой недели) ускоряет пополнение запасов, но не обязательна.
• Приём креатина вместе с едой у некоторых людей уменьшает дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.

Креатин — одна из немногих спортивных добавок с действительно убедительной научной базой, подтверждающей его действие как на мышцы, так и на мозг.

Частые вопросы о работе мозга и приёме креатина

Улучшает ли креатин работу мозга у спортсменов-силовиков?
Если твои запасы креатина уже восполнены за счёт питания, эффект будет меньше. Наибольшую пользу получают люди с низким исходным уровнем креатина — вегетарианцы, пожилые люди и те, кто редко ест мясо.

Через сколько времени я почувствую результат?
В большинстве исследований креатин принимают в течение 4–6 недель — за этот срок пополнение запасов уже можно измерить. С фазой загрузки ты заметишь эффект быстрее, но влияние на работу мозга всё равно проявляется через недели, а не дни.

Безопасно ли принимать креатин длительное время?
Да, безопасность моногидрата креатина хорошо подтверждена исследованиями. Длительные исследования с участием здоровых людей не выявили вредного воздействия на почки или печень при приёме обычных доз.

Автор: joker, Muscle&Fitness Hers

PS Креатин найдёшь здесь, нажми!

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym