Принципы тренировок в бодибилдинге, часть I

В системе категорий спортивной науки и методики на первом месте стоят основные исходные положения — принципы тренировки.

Спортивная тренировка как педагогический процесс прежде всего подчиняется общим педагогическим принципам, поскольку в них сконцентрированы наиболее общие черты, присущие любой воспитательно-образовательной деятельности. Какими бы особенностями ни отличалась спортивная тренировка, этот процесс всегда должен опираться на фундаментальные педагогические принципы: требовательность и уважение к личности, учёт индивидуальных особенностей, осознанность, активность, наглядность, систематичность и др. Тренер должен постоянно руководствоваться в своей работе общими принципами обучения и воспитания, творчески увязывая их со спецификой спортивной тренировки.

Принципы спортивной тренировки в целом отражают её объективные закономерности и указывают тренеру и спортсмену главные пути развития. Под закономерностью спортивной тренировки понимают объективные связи между воздействием тренировки и состоянием спортсмена. Этой связью занимаются многие биологические, педагогические и психологические науки. Именно на их основе и выработаны закономерности, характерные для спортивной тренировки. При тренировках в бодибилдинге следует учитывать общие принципы спортивной тренировки.

Общие принципы

Принцип разносторонности. Существует общая закономерность: для максимального развития физических способностей необходимо повышать функциональные возможности организма. Какой бы узкой ни была специализация, во всех видах спорта развитие зависит от всесторонней физической подготовки. Разумеется, это касается и бодибилдинга. Односторонняя специализация противоречит естественному развитию. Временно она может способствовать прогрессу, но перспектив не имеет, а в некоторых случаях могут даже возникнуть патологические отклонения.

Упражнения бодибилдинга развивают прежде всего мышцы, а внутренние органы (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) нагружаются меньше. Поэтому в тренировку необходимо включать циклические виды деятельности, которые активизируют работу внутренних органов.

В большинстве видов спорта приоритетно развивают те группы мышц, на которых основаны соревновательные упражнения. Например, тяжелоатлету нужна большая сила мышц ног, спины и рук, а прыгуну — большая сила разгибателей ног и т. д. Нельзя забывать и о других группах мышц, иначе организм будет развиваться односторонне.

Цель бодибилдинга — всестороннее развитие мускулатуры. Это обеспечивает и гармоничное развитие внутренних органов. Интенсивные упражнения стимулируют развитие сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, улучшают обмен веществ. Гармонично развитый мышечный корсет обеспечивает и хорошую осанку.

Однако бодибилдинг не предполагает равного внимания ко всем группам мышц. Бодибилдинг — это прежде всего устранение недостатков телосложения, подтягивание отстающих частей тела. Если верх тела развит хорошо, а ноги — нет, то верх тоже нужно тренировать, но гораздо меньше, чем ноги.

Принцип индивидуализации

Тренировочный процесс необходимо выстраивать так, чтобы добиться максимального положительного эффекта от тренировок в конкретных условиях. Нужно избегать лишних перерывов между тренировками и уменьшать спад тренированности на этапах, которые объективно связаны со снижением объёма и интенсивности тренировочной нагрузки. В этом и состоит основное содержание принципа непрерывности спортивной тренировки.

В современном спорте нормой стали ежедневные и ещё более частые (до 3 раз в день) тренировки. Их приняли и бодибилдеры. Поэтому спортивная тренировка — действительно непрерывный процесс. Ежедневные и более частые тренировки (не вызывающие перетренированности) возможны благодаря гетерохронности (разновременности) восстановления функциональных возможностей организма после тренировки. Но для этого требуется варьировать компоненты тренировки (средства, методы, объём, интенсивность, регулирование пауз отдыха), учитывая особенности процессов восстановления и адаптации при разных нагрузках. Поэтому непрерывность тренировочного процесса не предполагает как можно более частого повторения тренировок.

Принцип цикличности тренировочного процесса и волнообразности динамики нагрузки. Спортивной тренировке свойственна цикличность. Она присуща и тренировкам в бодибилдинге. Тренировочные циклы — это относительно целостные звенья тренировочного процесса, которые следуют друг за другом по кругу. Каждый следующий цикл частично повторяет предыдущий и одновременно отличается от него средствами, методами, величиной нагрузки и содержанием. Вся тренировка выстраивается в виде следующих циклов:

• малые, или микроциклы (неделя)
• средние, или мезоциклы (месяц)
• большие, или макроциклы (год)

Циклы — универсальная форма организации тренировочного процесса. Следовать принципу цикличности при организации спортивной тренировки означает:

• необходимость систематически повторять основные элементы содержания тренировки и при этом постоянно менять тренировочную задачу в соответствии с логикой смены этапов и периодов.
• найти правильное место средствам и методам тренировки в структуре циклов: любое тренировочное упражнение, средство или метод теряет свою эффективность, если применять его не вовремя и не в том цикле.
• нормировать и регулировать тренировочную нагрузку в соответствии с закономерностями смены этапов и периодов.

Постепенный рост тренировочной нагрузки должен быть волнообразным. Линейное повышение тренировочной нагрузки вскоре приведёт к снижению работоспособности. Волнообразные колебания динамики тренировочной нагрузки свойственны всем этапам и периодам тренировочного процесса. В соответствии с цикличностью тренировочного процесса выделяют малые, средние и большие волны.

Волнообразность динамики тренировочной нагрузки обусловлена следующими причинами:

• фазность и неоднородность процессов восстановления и адаптации
• периодические колебания работоспособности организма (биоритмы) и общие факторы окружающей среды
• взаимосвязь объёма и интенсивности тренировочной нагрузки

Волнообразность обеспечивает чередование трёх фаз для роста тренировочной нагрузки:

• фаза суммарного роста тренировочной нагрузки
• фаза временной стабилизации одних параметров ради значительного увеличения других
• фаза относительного освобождения от тренировочной нагрузки

Использование этих фаз позволяет делать большие скачки в объёме и интенсивности, обеспечивая тем самым максимальное воздействие на рост тренированности.

Специальные принципы

Принцип инстинктивной тренировки. Все ведущие бодибилдеры мира считают этот принцип самым важным. Это принцип принципов, на который опираются все остальные. Одна из главных тайн успеха — научиться понимать своё тело: как оно реагирует на разные тренировки и на питание. Единственный способ определить лучшие возможности воздействия на своё тело и физиологические системы — пробы и ошибки. Применяя на протяжении многих лет сотни способов тренировки и питания, ты узнаешь, как твоё тело реагирует на каждый из них. Развитие способности к инстинктивной тренировке занимает годы.

Новичкам применять этот принцип не рекомендуется: неумение оценивать свою силу часто приводит к перетренированности. Сначала нужно научиться правильно тренироваться и приспособить организм к интенсивным тренировкам. Поэтому принцип инстинктивной тренировки можно взять на вооружение позже, когда достигнут определённый уровень.

Для успеха нужно использовать собственную систему — копирование других тренировочных систем успеха не гарантирует. Ты должен сам решить, тренироваться ли каждый день или использовать другие системы. Ты должен регулярно измерять своё тело и знать, что полезнее всего именно тебе. Никто не может заранее сказать, как твоё тело отреагирует на разные стимулы. Бодибилдинг — это непрерывный процесс экспериментов, в ходе которого приходится пробовать одну методику за другой, чтобы выяснить, какая из них лучше действует на твоё тело. Только ты сам можешь сказать, какая подходит тебе больше всего. Тренер или опытный бодибилдер может дать рекомендации по существующим техникам и методикам, но попробовать их и оценить должен ты сам. Ты должен научиться распознавать сигналы биологической обратной связи своего тела. Умение приспосабливаться к этим сигналам и правильно их толковать — пример мастерства в применении инстинктивного принципа. Хорошее инстинктивное чутьё в тренировках для настоящего бодибилдера бесценно, поскольку оно экономит время и энергию, которые иначе были бы потрачены на ложные эксперименты на протяжении всего тренировочного процесса.

Чтобы освоить принцип инстинктивной тренировки, очень важно вести дневник тренировок. Возвращаясь к своим записям, ты узнаёшь о преимуществах и недостатках разных упражнений и тренировочных режимов. Без точных записей о тренировочном процессе и питании трудно принимать решения о дальнейших тренировках. Дневник позволит тебе быстрее освоить принцип инстинктивной тренировки. Развитию тренировочного инстинкта способствуют ощущение мышц и визуальная оценка. О мышце ты можешь судить по её состоянию.

Ты должен научиться распознавать и интерпретировать следующие сигналы биологической обратной связи:

1. Болезненность мышц сильнее обычной. Смена методов тренировки и упражнений стимулирует мышцы интенсивнее и сильнее, а значит, такие изменения оказывают положительное влияние. Мышечная боль сильнее обычной обычно следует за слишком тяжёлой тренировкой. Чрезмерный тренировочный объём нередко вреден. Чтобы добиться максимального результата, тренируй каждую мышцу или группу мышц в достаточной мере. Объём ты должен определять инстинктивно.
2. Переутомление и (или) пропажа желания тренироваться. Чрезмерное количество подходов в каждой тренировке может вызвать хроническую усталость, а это значит, что ты перетренировался. Если же ты перетренировался, процесс прекращается.
3. Ощущение сокращения мышц при выполнении упражнения. У твоей умственной концентрации есть оптимальный уровень, обеспечивающий рост мышц. Отсутствие ощущения сокращения может означать, что ты концентрируешься не полностью, и поэтому не получаешь оптимального роста мышечной массы и её качества.
4. Значительное увеличение рабочих весов в базовом упражнении. Поскольку между силой и мышечной массой существует прямая линейная связь, мышцы становятся больше и сильнее в результате твоих усилий. Чем сильнее мышца, тем больше у неё предпосылок для роста. Обычно рабочий вес растёт относительно медленно.
5. Увеличение обхватов частей тела. Поскольку тренировка не сопровождается увеличением жировой ткани, растут мышцы. Периодически измеряй обхваты частей тела. Это хорошая обратная связь о проделанной тренировочной работе.
6. Позирование перед зеркалом. Оно даёт очень чёткую картину того, как меняется твой внешний вид, а это, несомненно, результат тренировочной работы. Если же ты набрал лишний жир, нужно сразу начинать его сжигать.
7. Относительный уровень энергии. Если твои тренировки и всё остальное время обеспечены энергией, ты оптимально питаешься и спишь. Если какое-то время ты чувствуешь усталость, нужно изменить диету и режим отдыха.
8. Колебания настроения. Частое плохое настроение замедляет прогресс. Ты должен стараться снижать стресс и избегать ситуаций, вызывающих эмоциональную депрессию.

Проведя год-два в попытках чувствовать и правильно интерпретировать сигналы биологической обратной связи, ты сможешь развить такую интуицию, которая обеспечит максимальное развитие мускулатуры и убережёт от перетренированности и травм.

Принцип цикличности. В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, спортсмен не способен долго удерживать пик формы. Особенно трудно достичь и сохранить пиковую форму в бодибилдинге, где высокоинтенсивная предсоревновательная подготовка сопровождается строгой диетой. Высокоинтенсивные тренировки спортсмен может выдерживать лишь пару месяцев в году. Продолжительность тренировочной нагрузки зависит от величины текущего адаптационного резерва организма. Организм не способен бесконечно отвечать на воздействие тренировочной нагрузки положительной перестройкой. Когда организм исчерпал свой энергетический потенциал, дальнейшие тренировки вызывают негативные сдвиги (возникает перетренированность). Какой должна быть продолжительность непрерывной нагрузки, чтобы не превысить адаптационные возможности? У топовых бодибилдеров она может составлять почти 3 месяца. После этого необходима пауза для восстановления, чтобы запустить компенсаторные процессы.

Сказанное выше обусловливает определённую организацию тренировочных нагрузок — такую временную упорядоченность (циклы, этапы), которая обеспечивает запланированную специальную физическую подготовку и прогрессирующую динамику состояния спортсмена.

Тренировочные нагрузки можно распределять равномерно на протяжении всего годового цикла или концентрировать на отдельных этапах. Спортсмены средней квалификации могут успешно использовать оба способа распределения нагрузки, а спортсменам высокой квалификации успех приносит только второй вариант. Концентрация объёма нагрузки обеспечивает более глубокие функциональные изменения в организме и сдвиги в специальной физической подготовке.

В бодибилдинге этот принцип начали применять примерно 35 лет назад, и он позволил многим бодибилдерам десятилетиями сохранять очень высокую спортивную форму. Раньше многие бодибилдеры тренировались круглый год, но успеха не добивались. У них развивалась хроническая перетренированность, возникали травмы или наступало «выгорание» на соревнованиях. Перевод тренировочного процесса на циклическую основу позволил избежать этих явлений.

Сегодня бодибилдеры используют в основном три тренировочных цикла:

1. межсоревновательный, или общеподготовительный
2. предсоревновательный, или специально-подготовительный
3. цикл отдыха

Задачи межсоревновательного цикла:

• увеличить мышечную массу
• подтянуть отстающие в развитии мышцы
• улучшить пропорции и симметрию тела

Продолжительность межсоревновательного цикла может быть разной. У топовых бодибилдеров, выступающих один раз в году, он длится примерно 9 месяцев, а предсоревновательный — 3 месяца. Бодибилдерам более низкой квалификации желательно выступать два раза в год, то есть каждые 6 месяцев. Продолжительность циклов при этом составляет примерно 4-4,5 и 1,5-2 месяца. Нередко бодибилдеры более низкого уровня выступают слишком часто, а это предполагает постоянные предсоревновательные тренировки и диету. Но тогда набрать мышечную массу невозможно. Невозможно одновременно наращивать мышечную массу и проводить специальные тренировки для отстающей мышцы (или группы мышц) в предсоревновательном цикле, когда ты работаешь с высокой интенсивностью и сидишь на диете. Следи, чтобы твоя масса тела не превышала соревновательную больше чем на 10 кг. Бездумное питание увеличивает количество ненужного жира, который потом очень трудно сжечь. Поэтому соблюдай диету и в межсоревновательном цикле. Придерживайся диеты, калорийность которой лишь немного превышает необходимое для успеха. Для набора мышечной массы употребляй сравнительно много белка, простых и сложных углеводов — в сочетании с тяжёлыми тренировками это обеспечит рост новой мышечной массы.

Начиная подготовку к новым соревнованиям, первые 3-4 месяца тренируйся со средними нагрузками, которые при этом должны быть больше нагрузок предыдущего такого же цикла. Затем постоянно увеличивай объём и интенсивность. Некоторые бодибилдеры время от времени проводят специальные 4-8-недельные этапы для увеличения силы, на которых веса большие, а повторений мало, что обеспечивает прирост силы. Большой вес и количество повторений напрямую связаны с ростом мышечной массы, то есть чем больше мышечная масса, тем с большим весом мы можем тренироваться, и наоборот. В этот период используются в основном базовые упражнения, которые включают в работу крупные группы мышц и позволяют работать с большим сопротивлением. Сопротивление прогрессирующее, а это означает, что количество повторений в базовых упражнениях в каждом подходе медленно снижается, а сопротивление растёт.

Задача предсоревновательного периода — улучшить качество и пропорции новой мышечной массы, набранной в подготовительном периоде. Тренировка максимально интенсивная. Применяются принцип интенсификации тренировки и диета. В течение предсоревновательного цикла соблюдается диета с ограниченной калорийностью и максимально низким содержанием жира. Углеводы тоже ограничиваются. Если в течение определённого времени ты каждый день потребляешь меньше калорий, чем нужно, и выполняешь специальные предсоревновательные тренировки, организм начинает расходовать подкожную жировую ткань. При этом происходит и небольшая потеря мышечной массы, которая неизбежна и в результате которой проявляется рельеф. На предсоревновательном этапе чаще используются изолирующие упражнения, позволяющие выделить все детали мышц. Для сохранения мышечной массы на каждую группу мышц берётся минимум одно базовое упражнение, в котором повторений меньше, а вес больше, чем в изолирующих упражнениях.

Переходная фаза, которая находится между межсоревновательным и предсоревновательным циклами. Частая ошибка — слишком быстрый переход от межсоревновательного цикла к предсоревновательному, когда резко меняются диета, методы и принципы тренировки, объём и интенсивность. Такой резкий скачок может вызвать в организме шок, который проявляется в нежелательных реакциях. Чтобы этого избежать, обычно нужен переходный период в 2-3 недели, который соединял бы оба цикла.

Переходный период характеризуется следующими моментами:

• количество тренировок должно увеличиваться
• количество тренировок на каждую мышечную группу в неделю не меняется
• интервалы между подходами начинают постепенно сокращаться
• количество подходов на каждую мышечную группу увеличивается постепенно
• повышается концентрация
• тренировку начинают постепенно делать интенсивнее

Предсоревновательный цикл заканчивается соревнованиями, на которых подводятся итоги предыдущей работы.

Применение принципа циклической тренировки позволяет быстрее всего развить своё тело до уровня мастеров. Первые годы — это один непрерывный подготовительный цикл тренировок и диеты, цель которого — нарастить достаточную мышечную массу, чтобы можно было участвовать в первых соревнованиях.

Изолированная нагрузка на мышцы. Для бодибилдинга характерна изолированная нагрузка на мышцы, которая заключается в том, что основное внимание уделяется нагрузке на отдельную мышцу (мышечную группу). Этот принцип применим и в тренировках в других видах спорта, но там он используется во взаимодействии с работой других мышц. В бодибилдинге этого учитывать не нужно. Основное внимание направляется на изолированную проработку всех главных мышц. Мышцы, на которых не делается акцент, стараются исключить из работы. Это обеспечивает более интенсивное развитие нужной мышцы. Полностью изолировать мышцу, конечно, невозможно. При выполнении упражнения всегда работают и другие мышцы: они либо непосредственно участвуют в выполнении упражнения, либо помогают сохранять нужное положение тела. В бодибилдинговой тренировке такую помощь необходимо свести к минимуму. Особенно важно, чтобы новички выполняли упражнение правильно, ведь эффект упражнения может снизиться до минимума, если в более трудной фазе движения на помощь привлекаются более сильные соседние мышцы.

Осознанное сокращение мышц. Выполняя упражнение, нужно обращать внимание не на результат и не на вес, а на сам процесс сокращения мышц. Мышечные сокращения необходимо выполнять осознанно, а сопротивление — лишь дополнительный регулятор силы и движений. Очень важную роль в выполнении упражнений играет воля. Мышцы развивает мозг, который может сделать столько же, а то и больше, чем гантели. Новичкам тяжелее всего научиться так сильно концентрировать мысли на мышцах, чтобы добиться абсолютного контроля над ними. Такой контроль приобретается постепенно. Мозг даёт команду, нервы принимают импульс и передают сигнал мышцам. С помощью силы воли можно нагружать мышцы и без отягощений.

Развивающее действие тренировочной нагрузки. В бодибилдинговой тренировке основная работа проходит в зоне напряжения, близкой к максимуму, с несколькими повторениями (обычно 6-12). В каждом подходе упражнение выполняется до предела возможностей. Повторные нагрузки на одну и ту же мышечную группу после предыдущей выполняются в фазе сверхвосстановления. Судя по всему, принцип бодибилдинговой тренировки заключается в такой организации тренировки, при которой изменение параметров внешней нагрузки (изменение веса, количество повторений, форма упражнения) создаёт условия для как можно более полного и длительного сохранения развивающего действия нагрузки на фоне прогрессирующего утомления. Такая принципиальная установка позволяет сместить главный акцент с силовой работы (в целом — с объёма) на непрерывное развитие (прирост) функционального состояния мускулатуры. Поясним эту позицию на примере.

При обычной тренировке на силовую выносливость можно выполнить 10 подходов по 10 повторений. В этом случае первые 5 подходов не оказывают особого развивающего действия. Развивающими являются последние повторения последних 5 подходов: 2 последних повторения в шестом подходе, 3 последних в седьмом, 4 последних в восьмом и т. д.

Такая же последовательность подходов, исходя из принципа бодибилдинга, выполняется следующим образом: первые 2 подхода — с весом, позволяющим сделать 10 повторений (повторный максимум сопротивления), до предела возможностей, следующие 2 — с меньшим сопротивлением до предела возможностей и т. д., пока упражнение уже невозможно выполнить. При такой тренировке развивающими оказываются 70-80 % работы, а не 20 %, как обычно.

Применение этого на практике позволяет продлить эффективное действие развивающего фактора, значительно повышая пользу всего тренировочного процесса. Принцип применим и в специальной подготовке в других видах спорта.

Принцип интенсификации тренировки. В ходе бодибилдинговой тренировки интенсивность постоянно прогрессирует. Каждый следующий этап тренировки интенсивнее предыдущего.

Начнём заниматься бодибилдингом! ArtGym

Похожие статьи:
Принципы тренировок в бодибилдинге, часть II

Автор: Бодибилдинг I J.Loko реф. MM

Источник: ВОЗ — физическая активность.