Тренируйся с умом по своему типу телосложения

Тренируйся так, чтобы план подходил твоему телу, уровню энергии и восстановлению, а не просто чужой программе. Тип телосложения не определяет судьбу, но помогает заметить, почему один человек легко набирает массу, а другому ради того же результата приходится больше есть, спать и тщательнее подбирать упражнения.

Зачем тренироваться с учётом типа телосложения?

В тренажёрном зале это видно постоянно. Один приятель спокойно съедает большой обед, тренируется три раза в неделю — и плечи становятся шире. Другой добавляет еды, пьёт ещё и протеиновый коктейль, а вес стоит как приколоченный. Третий хорошо наращивает мышцы, но жир набирается быстрее, чем ему хотелось бы.

Здесь в игру вступают три старых, но практичных понятия: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Это не точный диагноз. Скорее это простые типы, с помощью которых легче читать реакции собственного тела.

Простая правда: никто не относится на 100 % к одному типу телосложения. Большинство из нас — смесь всех трёх. Поэтому не стоит навешивать на себя ярлык. Зато стоит посмотреть, какое описание напоминает тебя больше всего, и внести по нему несколько разумных корректировок.

Тренировки эктоморфа: для массы нужен план

Эктоморфа часто узнают по более короткому торсу, узким плечам и груди, длинным тонким рукам и ногам. Процент жира обычно низкий, мышцы выглядят худощавыми, а обмен веществ быстрый. Если ты много ешь, а вес не двигается, это, скорее всего, тебе знакомо.

Главная цель эктоморфа — как правило, набор массы. Это значит, что тренировка должна давать телу сильный сигнал, а питание — покрывать расход энергии. Начни с мощных базовых упражнений и сосредоточься на крупных мышечных группах: приседание, становая тяга, жим, вертикальные и горизонтальные тяги. Хорошая отправная точка — 6-10 подходов, в каждом по 6-10 повторений.

Паузы отдыха могут быть длиннее, ведь цель — не просто выбиться из сил в каждом упражнении. Цель — поднимать приличный вес и восстанавливаться так, чтобы следующий подход действительно получился сильным. Тренируй каждую часть тела раз в неделю и время от времени меняй какую-нибудь деталь: порядок упражнений, количество повторений или вес.

Аэробную нагрузку можно делать пару раз в неделю, но она должна быть лёгкой. Если главная проблема — нехватка массы, нет смысла сжигать всю дополнительную еду на беговой дорожке. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Если с обычной едой это сложно, протеиновый коктейль может стать практичным дополнением к питанию.

Эндоморф и мезоморф: разный ритм

У эндоморфа часто более крупный и широкий скелет, медленный обмен веществ, более округлое лицо, короткая шея и широкие бёдра. Наращивать мышцы может быть не так уж сложно, но жир откладывается легче. Если честно, именно здесь одной силовой тренировки часто бывает мало.

Эндоморфу хорошо подходит сочетание базовых и изолирующих упражнений. Меняй порядок упражнений, чтобы программа не превращалась в скучную рутину. Попробуй делать 8-12 подходов, в каждом по 12-25 повторений. Паузы отдыха лучше делать короче, а тренировку проводить в более эффективном темпе.

Что касается сжигания жира, аэробная тренировка здесь очень важна. Желательно, чтобы каждый день было не менее 30 минут активного движения. Это не обязательно должна быть отдельная тренировка. Быстрая ходьба, велосипед или энергичная вечерняя прогулка тоже подойдут — если это действительно происходит.

В питании стоит держать калорийность под контролем, но не за счёт питательных веществ. Низкокалорийная диета должна содержать белки, углеводы и жиры в нужном балансе. Следи и за витаминами и минералами, ведь уставший организм не проведёт хорошую тренировку.

Мезоморф для многих — тип, которому можно позавидовать: широкая грудная клетка, сильная верхняя часть спины и от природы хорошо развитые мышцы. Тело хорошо реагирует на тренировки, поэтому не нужно перегибать палку. Делай комбинированные базовые упражнения вместе с упражнениями на выносливость.

Мезоморфу подходит 6-16 подходов, большее количество повторений и более короткие паузы отдыха. Упражнения в программе стоит менять, чтобы мышцы развивались пропорционально, а не вырастали только в одном месте. Суперсеты необязательны, ведь тело и так хорошо реагирует. В питании должно быть достаточно белка и общий баланс.

Как заставить тренировочный план действительно работать?

Что же на самом деле происходит? Ты не выбираешь себе готовую жизнь по типу телосложения. Ты выбираешь отправную точку, тестируешь её несколько недель и честно смотришь на результаты. Если вес, сила, обхваты и самочувствие движутся в правильном направлении, ты на верном пути.

• Если вес не растёт, добавь еды и уменьши лишнюю аэробную нагрузку.
• Если жир набирается слишком быстро, держи порции под контролем и добавь больше повседневного движения.
• Если мышцы хорошо растут, но тело становится непропорциональным, измени подбор упражнений.
• Если сила падает, пересмотри сон, отдых и объём тренировок.

Лучшая программа тренировок в итоге всегда индивидуальна. Генетический код даёт тебе стартовую позицию, но регулярность, питание, сон и постепенное повышение тренировочной нагрузки определяют значительную часть результата.

Частые вопросы

Определяет ли тип телосложения, как моё тело будет выглядеть в итоге?

Нет. Тип телосложения помогает понять, почему что-то даётся легче, а что-то труднее. Но он не лишает тебя возможности стать сильнее, рельефнее или мускулистее.

Нужно ли мне тренироваться только по одному типу телосложения?

Не нужно. Большинство людей — это смесь нескольких типов. Возьми то описание, которое тебе лучше всего помогает, и корректируй план по результатам.

Когда стоит менять план тренировок?

Если несколько недель подряд не меняются сила, вес, самочувствие и обмеры тела, стоит что-то изменить. Начинай с одного изменения за раз: калорийность, паузы отдыха, повторения или аэробная нагрузка.

Тренируйся по персональной программе! ArtGym

Автор: Liis Kutsar, по материалам Muscle&Fitness

Источник: ВОЗ — физическая активность.