Углеводная загрузка перед соревнованиями

Углеводная загрузка — это предсоревновательная схема питания, с помощью которой бодибилдер стремится придать мышцам больше наполненности к выходу на сцену. Это не чудодейственный приём, а план питания, который нужно заранее опробовать. Если организм хорошо реагирует на загрузку, мышцы могут выглядеть более сухими, округлыми и плотными.

Зачем вообще нужна углеводная загрузка?

Перед соревнованиями бодибилдеры потребляют много углеводов, чтобы наполнить мышцы. Принцип похож на углеводную загрузку в видах спорта на выносливость. Марафонцу больший запас углеводов помогает выдержать длинную дистанцию. У бодибилдера другая цель: на сцене мышцы должны выглядеть наполненными, а не плоскими.

Потребление большего количества углеводов повышает содержание гликогена в мышечных клетках. Гликоген связывает воду, поэтому правильно рассчитанная по времени загрузка может улучшить форму мышц. Честно говоря, грань здесь тонкая. Если углеводов слишком мало, мышцы остаются пустыми, а если слишком много — тело может стать сглаженным и мягким.

Даже если ты занимаешься бодибилдингом на любительском уровне, углеводная загрузка может дать хорошие результаты. Но только если ты не пробуешь её впервые на неделе соревнований. Реакцию организма нужно проверить заранее, ведь у каждого она своя.

Как проводить углеводную загрузку на практике?

После пары недель диеты стоит поэкспериментировать: провести углеводную загрузку в течение нескольких дней. Цель — посмотреть, как отреагирует организм: станут ли мышцы более наполненными, сохранит ли талия чёткие очертания и не начнёт ли подкожная вода портить картину.

1. Ограничь углеводы перед загрузкой

Для начала сократи потребление углеводов на срок от 4 до 5 дней, ограничив их количество до 100-150 граммов в день. Ешь углеводы только в первые три или четыре приёма пищи, распределяя их примерно поровну. Так перед загрузкой запасы немного истощатся, и последующее увеличение количества углеводов позволит яснее увидеть реакцию организма.

Например, в первый приём пищи можно добавить 25-40 граммов овсяных хлопьев. Для второго подойдут 25-40 граммов бурого риса. В третий приём пищи можно включить 25-40 граммов батата, а в четвёртый — 25-30 граммов смеси твоих любимых источников углеводов.

В эти низкоуглеводные дни избегай сахаров в течение всего дня, а после 17.00 — вообще всех углеводов. Этот этап даётся нелегко, особенно если диета длится уже давно. Но именно такое ограничение позволит впоследствии лучше сравнить результаты.

2. Начни загрузку в нужный момент

Допустим, ты начинаешь ограничивать питание в понедельник. Вечером в пятницу приступай к углеводной загрузке. В каждый из двух последних приёмов пищи съешь около 100 г углеводов. По-прежнему делай упор на сложные углеводы, но на этом этапе их источниками могут быть и обычный картофель, и белый рис.

На следующий день съешь 400-500 г углеводов из перечисленных выше источников. Тщательно фиксируй свою физическую форму. Фотографии при одинаковом освещении и в одно и то же время дня дадут гораздо более объективную картину, чем отражение в зеркале, восприятие которого зависит от света, пампинга и самочувствия.

Углеводная загрузка и время тренировок

В субботу и воскресенье избегай тренировок, особенно аэробных. Почему? Потому что они значительно снизят запасы гликогена в мышечной ткани, и эффект загрузки может пойти вразрез с целью наполнить мышцы. Если мышцы ног пустые или плечи становятся плоскими, долгая кардиотренировка в последний момент уже ничего не спасёт.

В воскресенье продолжай загрузку. К этому моменту ты уже должен заметить изменения. Если тело начинает сглаживаться и рельеф пропадает, это может означать, что мышечные клетки насытились углеводами или уже перенасыщены ими. Простая истина: лучшая форма достигается до избыточной загрузки, а не после неё.

Чтобы выглядеть как можно лучше, нужно завершить углеводную загрузку до того, как организм начнёт насыщаться углеводами. Этот момент тебе предстоит определить самостоятельно. Рекомендуется начинать загрузку за 36-48 часов до соревнований, но точное время зависит от организма, длительности диеты и того, насколько быстро углеводы меняют твой внешний вид.

На что обращать внимание при углеводной загрузке?

Цель описанного эксперимента — выяснить, насколько выражена реакция твоего организма и отличается ли она от средней. У кого-то мышцы наполняются быстро. У кого-то вместо этого появляется залитость. Оба результата ценны, если ты получаешь их во время пробной загрузки, а не утром в день выхода на сцену.

Если чувствуешь, что тебе нужно придерживаться низкоуглеводного режима дольше или, наоборот, меньше времени, так и поступай. Тебе необязательно снижать количество углеводов настолько сильно, а затем так резко его увеличивать. Результаты у всех индивидуальны. Просто количество углеводов, указанное в этом эксперименте, по-видимому, лучше всего работает в среднем у бодибилдеров.

Практический совет: записывай продукты, их количество, время приёмов пищи и массу тела, сохраняй фотографии. Если загрузка пройдёт удачно, позже у тебя будет готовый ориентир. Если нет, ты хотя бы сможешь увидеть, на каком этапе что-то могло пойти не так.

Частые вопросы об углеводной загрузке

Углеводная загрузка подходит только тем, кто участвует в соревнованиях?

В основном да. Если ты тренируешься для себя, постоянно проводить такую загрузку не нужно. Если цель — просто хорошо потренироваться и поддерживать форму, обычно достаточно стабильного питания.

Стоит ли проводить загрузку без предварительной пробы?

Нет. Перед важным днём стоит опробовать ту же схему, поскольку организм может отреагировать иначе, чем ты ожидаешь. Проба поможет понять, наполняют ли углеводы мышцы или слишком сглаживают рельеф.

Когда завершать загрузку?

Заверши загрузку до того, как заметишь чрезмерное сглаживание и потерю чёткости рельефа. Точный момент индивидуален, но исходная рекомендация — начинать загрузку за 36-48 часов до соревнований.

Полезные углеводы ищи здесь: https://turg.fitness.ee/ru?view=browse&q=s%C3%BCsivesikud

Автор: FLEX, перевод: K.Reial

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym