Кратко:
- Ускорение обмена веществ зависит прежде всего от мышечной массы, физической активности и потребления белка.
- Частые небольшие приёмы пищи не ускоряют обмен веществ, если суточная калорийность остаётся прежней.
- Эффект зелёного чая и кофеина научно доказан, но на практике скромен — примерно 80–100 ккал в день.
- Адаптация к диете не означает, что обмен веществ останавливается: адаптивный термогенез составляет 100–300 ккал и в значительной степени обратим.
Ускорение обмена веществ — одна из самых популярных тем в спортивном питании и снижении веса. Вокруг неё накопилось множество мифов — от магии частых приёмов пищи до чудодейственных добавок. В этой статье разберём, что на самом деле говорит наука.
Как на самом деле работает ускорение обмена веществ?
Обмен веществ, или метаболизм, включает все химические процессы, которые поддерживают жизнь организма. Скорость основного обмена (basal metabolic rate, BMR) составляет 60–75 % всех суточных энергозатрат и зависит прежде всего от массы тела, мышечной массы, возраста и пола. Правда об обмене веществ… подробно объясняет, как формируется этот базовый уровень и почему он так сильно отличается у разных людей.
Поэтому ускорение обмена веществ означает прежде всего воздействие на те факторы, которые находятся под нашим контролем. Мышечная масса — самый важный из них: каждый килограмм мышц в состоянии покоя расходует примерно на 13 ккал в день больше, чем такая же масса жировой ткани.
Какие мифы об ускорении обмена веществ самые распространённые?
Миф 1: Частые небольшие приёмы пищи ускоряют обмен веществ
Это один из самых живучих мифов в мире питания. Термический эффект пищи (thermic effect of food, TEF) зависит от количества потреблённых калорий и состава макронутриентов, а не от числа приёмов пищи. Если суточная калорийность остаётся прежней, частота приёмов пищи на энергозатраты не влияет. Мифы о питании рассматривает ряд подобных широко распространённых заблуждений.
Миф 2: Жиросжигатели и добавки заметно ускоряют обмен веществ
Зелёный чай и кофеин — самые изученные «ускоряющие обмен веществ» вещества. Dulloo и др. (1999) показали, что экстракт зелёного чая в сочетании с кофеином увеличивал 24-часовые энергозатраты в среднем на 4 % — это примерно 80–100 ккал в день на диете в 2000 ккал. Эффект статистически значим, но на практике скромен (Hursel & Westerterp-Plantenga, 2010). Продукты, которые продаются в категории жиросжигателей, часто опираются именно на такие небольшие эффекты, но не заменяют комплексную стратегию питания и тренировок.
Миф 3: Длительная диета необратимо замедляет обмен веществ
Низкокалорийная диета действительно вызывает адаптивный термогенез — организм снижает энергозатраты сильнее, чем предсказывала бы одна масса тела (Müller и др., 2016). Эта адаптация обычно укладывается в 100–300 ккал и в значительной степени обратима после стабилизации веса. Обмен веществ не «останавливается» — он приспосабливается.
Что на самом деле поддерживает скорость обмена веществ в долгосрочной перспективе?
Мышечная масса и силовая тренировка
Мышечная масса — самый значимый контролируемый фактор, влияющий на BMR. Силовая тренировка не только наращивает мышечную ткань, но и вызывает повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое даёт дополнительный расход калорий в течение нескольких часов после занятия. Вся правда о программах тренировок… Часть II объясняет, как выбор структуры тренировок влияет на этот эффект.
Белок и термический эффект пищи
Среди макронутриентов у белка самый высокий термический эффект: 20–35 % калорийности белка расходуется на его переваривание и переработку аминокислот (Westerterp-Plantenga и др., 2009). Диета с высоким содержанием белка к тому же помогает сохранять мышечную массу при снижении веса и поддерживает чувство сытости.
NEAT — нетренировочная активность
Levine и др. (1999) показали, что термогенез неспортивной активности (NEAT — повседневное движение вне структурированных тренировок) у разных людей различается вплоть до 2000 ккал в день. Простые привычки — ходьба пешком, выбор лестницы, частые короткие перерывы в сидении — со временем, в течение нескольких месяцев, оказывают заметное влияние. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Сон и стресс
Хронический недосып повышает уровень кортизола и нарушает баланс грелина и лептина — гормонов, регулирующих голод и насыщение. Это косвенно влияет и на выбор продуктов питания, и на управление массой тела. Мифы и реальность о коллагене тоже затрагивает более широкую роль гормональных факторов в формировании состава тела.
Источники
- Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 10584049
- Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of Obesity. PMID: 20142827
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. PMID: 9880251
- Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports. PMID: 26868600
- Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition. PMID: 19400750
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли зелёный чай ускоряет обмен веществ?
Да, но скромно. Исследования показывают, что экстракт зелёного чая в сочетании с кофеином увеличивает энергозатраты примерно на 4 %, что составляет 80–100 ккал в день на диете в 2000 ккал — эффект реальный, но не драматичный.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы ускорить обмен веществ?
Количество приёмов пищи не влияет на скорость обмена веществ, если общая суточная калорийность остаётся прежней. Важен состав питательных веществ — прежде всего достаточное количество белка, — а не частота приёмов пищи.
Замедляет ли диета обмен веществ навсегда?
Нет. Низкокалорийная диета вызывает адаптивный термогенез — обычно в пределах 100–300 ккал, — но он в значительной степени обратим после стабилизации веса и не означает постоянного замедления обмена веществ.
Как лучше всего поддерживать обмен веществ?
Наиболее эффективные методы с доказанной эффективностью — наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок, достаточное потребление белка (1,6–2,2 г/кг массы тела в день) и увеличение повседневной нетренировочной активности (NEAT).
Ускоряют ли жиросжигатели обмен веществ?
Многие компоненты жиросжигателей — такие как кофеин и экстракт зелёного чая — обладают научно доказанным, но скромным термогенным эффектом. Они не заменяют комплексную стратегию питания и тренировок и действуют не на всех одинаково.
Приходи на тренировку! ArtGym
