Правда об обмене веществ: что на самом деле влияет на его скорость
Правда об обмене веществ: виноват ли медленный обмен веществ в нашем лишнем весе? Ускоряют ли обмен веществ острые блюда? Можно ли вообще изменить скорость обмена веществ и как это сделать?
Многие, особенно женщины, охотно называют главным виновником своих лишних килограммов медленный обмен веществ. Но с выводами спешить не стоит. Идея о том, что медленный обмен веществ всегда отвечает за лишний вес, — одно из многих заблуждений, связанных с метаболизмом, говорит Ph. D. Джеймс Хилл, директор Университета медицинских наук Колорадо. Даже если у тебя обмен веществ медленнее среднего, это не всегда значит, что тебе суждено быть с лишним весом.
Тема обмена веществ запутанна и вызывает много путаницы, поэтому мы попросили экспертов разобрать связанные с ним мифы и заблуждения. Разбираемся во всём — от капсул с острым перцем чили до физических упражнений: можно ли и как повлиять на обмен веществ, чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов.
В: Об обмене веществ мы слышим постоянно. Что конкретно под этим понимают?
О: Если объяснять проще всего, под обменом веществ мы имеем в виду скорость или время, которое требуется организму, чтобы расщепить пищу на питательные вещества, говорит Хилл. Человек с быстрым обменом веществ способен быстрее усваивать и использовать калории из съеденной пищи, что в ряде случаев действительно помогает не набирать лишний вес.
В: Какие факторы влияют на обмен веществ?
О: Состав тела — главный фактор, определяющий твой обмен веществ в состоянии покоя, или базовый обмен, то есть количество калорий, которое необходимо организму для существования даже в покое. Хилл говорит, что чем больше безжировая масса твоего тела (чистая мышечная масса, кости, внутренние органы и т. д.), тем выше оборот базового обмена. Это объясняет и то, почему у среднестатистического мужчины обмен веществ на 10 – 20 процентов быстрее, чем у средней женщины. Точно так же у крупной женщины (у которой масса тела, а значит, вероятно, и безжировая, и жировая масса заметно больше) базовый обмен может быть быстрее даже до 50 процентов, чем у миниатюрной и худой. Наследственность и гормоны, например инсулин и гормоны щитовидной железы, — важные факторы, диктующие скорость обмена веществ, хотя большую роль играют также стресс, физическая активность и, например, принимаемые лекарства.
В: Значит, мы рождаемся либо с быстрым, либо с медленным обменом веществ?
О: Верно. Исследования на однояйцевых близнецах подтверждают, что тип обмена веществ во многом определяется от рождения. Даже если у тебя от природы медленный обмен веществ, это не обязательно означает, что лишний вес неизбежен: избавиться от жира, возможно, будет гораздо тяжелее, но почти всегда это всё же возможно, говорит эксперт по снижению веса Памела Пик (M.D., M.P.H, профессор медицины Университета Мэриленда). Ты, может быть, и не будешь сжигать калории так быстро, как, скажем, Серена Уильямс, но повысить уровень и скорость базового обмена в определённом объёме определённо можно. Через «движение», через тренировки и увеличение доли мышечной массы.
В: Помню, в молодости я мог есть что угодно. Сейчас, с годами, мой обмен веществ, кажется, замедлился. Что происходит?
О: Если ты уже не можешь есть без разбора, как раньше, не набирая при этом вес, то, скорее всего, главный виновник здесь — недостаточная физическая активность. Начиная с 30 лет скорость базового обмена у средней женщины снижается на 2 – 3 процента каждые десять лет, и главная причина этого — снижение физической активности и доли мышечной массы, говорит Хилл. К счастью, значительную часть потерянной мышечной массы можно восстановить, и именно с помощью регулярных физических тренировок.
В: Правда ли, что экстремальные диеты, крайние подходы «из крайности в крайность» серьёзно вредят нашему обмену веществ?
О: Окончательных научных доказательств того, что резкие скачки калорийности вверх-вниз надолго ухудшают наш обмен веществ, нет, отмечает Хилл. Но наверняка происходит вот что: если мы существенно сокращаем потребляемые калории ради снижения веса, скорость нашего базового обмена довольно быстро падает на 5 – 10 процентов.
В: Какие тренировки лучше всего подходят, чтобы ускорить обмен веществ?
О: В том, что силовая тренировка — самый эффективный метод для роста мышц и сохранения их массы, эксперты единодушны, но при этом довольно распространено и мнение, что влияние одной лишь прибавленной мышечной массы на обмен веществ скорее ничтожно. Каждый 1 (кг) килограмм мышц добавляет к базовому обмену 33 дополнительные килокалории, говорит Ph.D. Гэри Фостер, профессор Университета Пенсильвании.
Если говорить о физической деятельности, то самый большой эффект по расходу калорий, а значит, и самый заметный дополнительный толчок для скорости обмена веществ дают высокоинтенсивные (по частоте сердечных сокращений) тренировки на выносливость (прим. переводчика: очевидно, это занятия, в которых одновременно работает большое количество мышц, а пульс высокий, например круговые тренировки). Этот толчок, конечно, временный, и у тренировок нет прямого постоянного эффекта на скорость нашего базового обмена. В зависимости от интенсивности тренировки хорошая тренировка на выносливость может ускорить наш обмен веществ на 20 – 30 процентов. После тренировки повышенное состояние обмена веществ (более быстрый оборот) сохраняется в течение нескольких часов, а затем постепенно снова опускается до прежнего уровня.
В: Влияют ли потребляемые питательные вещества на наш обмен веществ и как?
О: Большинство данных научных исследований показывает, что выбор продуктов не оказывает существенного влияния на наш базовый обмен. Иными словами, жиры, белки и углеводы влияют на обмен веществ и его скорость относительно одинаково. «Лёгкое усиление обмена веществ от белков может быть несколько больше, чем от жиров или углеводов, но значение этого всё же ничтожно», — говорит Фостер. Важно другое — сколько ты ешь. Если мы едим меньше, чем тратим за день, скорость нашего обмена веществ автоматически начинает снижаться. Это свойство нашего организма — при ограничении питания начинать экономить энергию, чтобы поддерживать жизненные функции на нормальном уровне. Чем сильнее ограничивать калории, тем больше падает скорость обмена веществ.
Например, при диете с очень низкой калорийностью (800 ккал и меньше) скорость обмена веществ может запросто снизиться на 10 процентов и больше, говорит Фостер. Замедление обмена веществ начинается уже в течение 48 часов после того, как организм перестаёт получать энергию, необходимую для расходов. Поэтому, чтобы избежать замедления обмена веществ, любую диету разумно проводить рационально и не рассчитывать на чудесные результаты за чудесно короткое время. Стоит сказать, что средней женщине никогда не следует опускаться ниже 1200 ккал в день, отмечает Фостер.
Чтобы терять 450 г жира в неделю, нужно находиться в дефиците 500 ккал в день. Лучший способ добиться такого дефицита без замедления обмена веществ — разумно сочетать тренировки и диету (а не только ограничивать калории). Например, за счёт питания ты сдерживаешь – 250 ккал в день и добавляешь физическую активность плюс 250 ккал… и вот он, дневной дефицит – 500 ккал.
В: Есть ли у острых блюд, например у перца чили и карри, эффект ускорения обмена веществ?
О: Есть, но, опять же, этого воздействия, к сожалению, недостаточно, чтобы за его счёт добиться какого-либо снижения веса. «Всё, что повышает температуру нашего тела, в какой-то мере временно повышает скорость нашего обмена веществ», — говорит Пик. Но этот подъём температуры тела от специй настолько минимален и кратковремен, что на весах практически не отражается.
В: Что происходит с моим обменом веществ, когда я худею?
О: Когда вес снижается, замедляется и скорость базового обмена, ведь масса тела, энергетические потребности которой нужно обеспечивать, уменьшилась. Для обеспечения жизненных функций организму теперь нужно меньше энергии, чем раньше. Иными словами, для так называемого чувства сытости, а также для тренировки тебе уже не нужно столько «топлива», как прежде, — тело ведь стало меньше. Если по ходу дела не корректировать диету, то ты вскоре упрёшься в плато, и вес перестанет снижаться. Чтобы преодолеть плато и продолжить снижать вес за счёт жира (если это цель), нужно по ходу дела продолжать сокращать калории, но не слишком резко, либо повышать частоту или интенсивность тренировок.
В: А как обстоят дела с добавками, которые обещают «чудеса» и «сжигание» жира в нашем теле?
О: Не верь им! Ни одна таблетка, капсула или пакетик не ускорит твой обмен веществ настолько чудесным образом, чтобы это заметно повлияло на снижение веса, говорит Пик. Если ты хочешь ускорить обмен веществ и тем самым снизить вес, лучший вариант — просто физическая активность и расход энергии.
В: Замедляют ли обмен веществ какие-то медикаменты?
О: Некоторые лекарства действительно замедляют обмен веществ, например те, которыми лечат депрессию и биполярные расстройства. Если ты принимаешь какие-то препараты, способствующие набору веса, желательно обратиться к своему врачу — возможно, есть альтернативы.
В итоге обмен веществ зависит от чрезвычайно многих разных факторов. Поэтому две женщины (мужчины) одного возраста, одного роста и даже одного веса могут иметь совершенно разную скорость базового обмена. Из-за разных факторов, определяющих скорость обмена веществ, одни могут есть что угодно, но лишнего веса у них всё равно не появляется, а другим, возможно, достаточно просто почитать меню десертов — и лишние килограммы уже тут как тут. Знание скорости собственного обмена веществ, безусловно, позволяет составить и программу тренировок, и план питания, подходящие твоему типу обмена веществ, говорит Памела Пик, автор книги «Fight Fat After Forty».
The truth about metabolism: will a slow metabolism make you fat? Can spicy foods spike it? Could a pill speed it up?
Автор: Janar Rückenberg (перевод)Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
