Müüdid toitumise kohta: mis on tõsi

Müüdid toitumise kohta ajavad paljud inimesed segadusse. Ühel päeval öeldakse, et rasv on halb. Järgmisel päeval on süüdi süsivesikud. Siin võtame rahulikult läbi neli levinud väidet ja vaatame, mis päriselt aitab paremini toituda.

Miks müüdid toitumise kohta nii visad on?

Toitumisest räägitakse igal pool: ajakirjades, trennisaalis, sotsiaalmeedias ja sõprade vahel. Probleem on selles, et lihtne ja vali väide jääb paremini meelde kui rahulik selgitus. „Ära söö rasva” kõlab palju selgemalt kui „vali rasvu targalt ja vaata kogu päevast energiakogust”.

Fitnessi harrastaja jaoks teeb asja keerulisemaks see, et eesmärke on mitu. Mõni tahab rasva vähendada, mõni lihast kasvatada, mõni lihtsalt rohkem energiat saada. Sama nõuanne ei sobi alati kõigile. Lihtne tõde: hea toitumine ei tähenda hirmu toidu ees, vaid järjepidevaid valikuid.

4 müüdid, mis vajavad selgemat vastust

1. müüt: vormi saamiseks peab rasva või süsivesikud välja jätma

See on üks levinumaid mõttevigu. Rasv ja süsivesikud ei ole automaatselt vaenlased. Keha kasutab neid energiaks, hormoonide tööks, taastumiseks ja treeningu toetamiseks. Küsimus ei ole selles, kas mõni toitaine täielikult ära keelata, vaid selles, kui palju ja millist toitu sa sööd.

Kui eesmärk on parem vorm, peab energiatasakaal olema mõistlik. See tähendab, et kaloritega ei minda üle piiri ja suurem osa toidust tuleb tavalisest kvaliteetsest toidust: köögiviljad, puuviljad, liha, kala, munad, piimatooted, teraviljad ja kaunviljad. Samas ei pea üks kook või restoranisöök kogu plaani rikkuma.

Laurie Vaniman on toonud hea näite: dieedi ajal jälgib ta toitu tähelepanelikult, kuid dieedivälisel ajal võib ta restoranis kooki süüa. Mõte ei ole selles, et kook teeb vormi paremaks. Mõte on selles, et liiga jäik keelamine võib muuta toitumise vaimselt raskemaks.

2. müüt: enne jõusaali ei tohi süüa

Tühja kõhuga treenimine sobib mõnele inimesele, aga see ei ole reegel. Paljud tunnevad end paremini, kui enne trenni on väike eine sees. Eriti siis, kui trenn on intensiivne või tööpäev on olnud pikk.

Praktiline lahendus on väike eine enne treeningut, mis sisaldab umbes 200 kalorit. Originaalis toodi näiteks pool karpi kodujuustu või valgujook. Selline kogus ei tohiks kõhtu raskeks teha, kuid võib anda treeninguks ja taastumiseks vajaliku toe.

Kui sööd enne trenni liiga palju, võib keha kulutada energiat seedimisele ja enesetunne muutub loiuks. Kui aga treenid kauem kui 45 minutit, võib väike varasem eine aidata vältida olukorda, kus jõud langeb ja taastumine kannatab. Mis siis tegelikult juhtub? Keha vajab treeningu ajal kütust ning pärast trenni materjali, millest taastuda.

3. müüt: võistlusvorm tähendab näljutamist

Võistlusdieet on omaette teema, aga näljutamine ei ole hea plaan. Kui sportlane peab viimasel hetkel väga järsult kaloreid kärpima, on ettevalmistus tõenäoliselt valesti ajastatud. Kehale meeldib aeglane ja etteaimatav muutus rohkem kui paaniline lõpuspurt.

Laurie Vaniman ütles, et alustab dieediga 10-12 nädalat enne võistlusi, isegi siis, kui keha rasvaprotsent on juba normaalne. Ta tahab hea välja näha 3-4 nädalat enne võistlusi, mitte alles viimasel ööl. See on kainem lähenemine: vorm tuleb varem valmis saada, et keha ei peaks üle elama liiga suurt stressi.

Kui kalorite tarbimist vähendada umbes 10% ja süüa piisavalt valku, on lihtsam hoida lihasmassi ning vähendada keharasva. Aeglasem dieet aitab ka pärast dieedi lõppu. Kui keha ei ole vahepeal äärmises puuduses olnud, on väiksem oht, et kaal kohe tagasi hüppab.

4. müüt: proteiinijoogid ja batoonid on parim toit

Valmistoidud, proteiinijoogid ja müslipulgad võivad olla mugavad. Kui sul on kiire, on neist abi. Aga mugavus ei tee neist automaatselt paremat valikut kui tavaline toit.

Paljud valmis vahepalad sisaldavad lihtsuhkruid ja vähe kiudaineid. See tähendab, et kõht ei pruugi kaua täis püsida. Samuti ei saa üks batoon asendada kõiki neid aineid, mida saad mitmekesisest toidust. Puuviljad, köögiviljad, piimatooted, liha ja muud päris toidud annavad korraga rohkem kui ainult valku või kiiret energiat.

Ausalt öeldes on siin parim mõõdukus. Kui sul ei ole muud võimalust, kasuta valmistoitu. Aga ära ehita kogu päevamenüüd ainult pudelite ja batoonide peale.

Müüdid ja praktiline toiduvalik

Hea toitumine ei pea olema keeruline. Vaata kõigepealt päeva tervikut: kas saad piisavalt valku, kas sööd köögivilju, kas kõht püsib täis, kas energia kestab trenni lõpuni. Kui vastus on enamasti jah, oled juba õigel teel.

Ära lase ühel toidul end hirmutada. Sama tähtis on mitte uskuda iga uut keeldu, mida kuskil suure pealkirjaga müüakse. Küsi parem: kas see nõuanne sobib minu eesmärgiga, minu päevakavaga ja minu enesetundega?

KKK: müüdid toitumise kohta

Kas rasv teeb alati paksuks?

Ei tee. Kehakaalu mõjutab kogu energiatasakaal, mitte üks toitaine eraldi. Rasva kogus ja allikas lihtsalt peavad olema mõistlikud.

Kas enne trenni söömine rikub rasvapõletuse?

Üldiselt mitte. Väike eine võib parandada enesetunnet ja aidata treeningut paremini teha. Liiga suur eine võib aga raskeks teha.

Kas proteiinijook võib asendada päris toitu?

Mõnikord võib see olla mugav vahepala, kuid igapäevase toitumise alus peaks jääma mitmekesine tavatoit.

Autor: M&F Hers tõlkinud R Hunt

Allikas: WHO – tervislik toitumine.