Кратко:
- Железо, витамин D и фолиевая кислота — добавки для женщин с наиболее убедительной доказательной базой.
- «Особый» состав большинства мультивитаминов для женщин не имеет клинических преимуществ перед обычными комплексами.
- Женщинам, планирующим беременность, следует начинать приём фолиевой кислоты как минимум за четыре недели до зачатия.
- У тренирующихся женщин риск дефицита железа значительно выше — проверь уровень ферритина перед началом приёма препаратов.
Добавки для женщин — один из самых быстрорастущих сегментов рынка спортивного питания, однако убедительность научных доказательств существенно различается в зависимости от добавки. Прежде чем тратить деньги на всевозможные капсулы, стоит разобраться, какие из них действительно полезны, а какие привлекательны главным образом благодаря маркетингу. Для общего представления о теме прочитай также статью Пищевые добавки: что тебе стоит знать.
Какие добавки для женщин имеют научное обоснование?
Железо. Менструация приводит к ежемесячной потере железа, поэтому риск его дефицита у женщин выше, чем у мужчин. У тренирующихся женщин этот риск особенно высок — среди женщин, регулярно занимающихся видами спорта на выносливость, дефицит железа встречается у 35 % (Peeling и др., 2018). Дефицит железа напрямую влияет на аэробную работоспособность и способность к восстановлению. Однако перед началом приёма препаратов железа следует сдать анализ крови на ферритин — избыточное потребление железа вредно.
Витамин D. В Северной Европе недостаточный уровень витамина D в зимние месяцы носит эндемический характер. Рекомендации Эндокринологического общества предусматривают поддержание уровня 25(OH)D не ниже 30 нг/мл (Holick и др., 2011). Витамин D влияет на функцию мышц, иммунную систему и плотность костной ткани — для женщин это особенно важно в контексте профилактики остеопороза.
Фолиевая кислота. Для женщин, планирующих беременность, фолиевая кислота — безусловный приоритет. ВОЗ рекомендует принимать 400 микрограммов в день, начиная как минимум за четыре недели до зачатия и до конца первого триместра, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки. Это одна из немногих добавок, польза которых подтверждена популяционными исследованиями, проводившимися на протяжении десятилетий.
Кальций. Достаточное потребление кальция важно для женщин на протяжении всей жизни. В рекомендациях ACSM по питанию подчёркивается, что тренирующиеся женщины должны получать 1000–1300 мг кальция в день (Thomas и др., 2016). Предпочтение следует отдавать пищевым источникам (молочным продуктам, бобовым, зелёным овощам), но при дефиците приём добавки оправдан.
Отличаются ли мультивитамины для женщин от обычных комплексов?
Реклама часто представляет мультивитамины для женщин как нечто принципиально новое. На деле они отличаются от обычных комплексов главным образом более высокой дозировкой железа и фолиевой кислоты — и это действительно обоснованно. Нередко в состав также включают растительные экстракты (например, корня мака, витекса), клинических данных о которых очень мало.
Как объясняется в статье Не женская проблема, многие мифы о спортивном питании — это обобщения, не учитывающие реальные различия между полами. Белок, креатин и жирные кислоты омега-3 действуют у женщин и мужчин по сходным механизмам — отдельная «версия для женщин» в большинстве случаев не имеет научного обоснования.
Какие добавки вряд ли принесут пользу тренирующейся женщине?
Коллаген в капсулах. Коллаген популярен в маркетинге, однако приём внутрь не гарантирует, что он попадёт именно в ткани кожи или суставов. Клинические исследования преимущественно небольшие и финансируются производителями.
Жиросжигатели. Большинство «жиросжигателей» для женщин содержат кофеин в сочетании с другими стимуляторами. Есть умеренные доказательства того, что кофеин повышает спортивную работоспособность (Peeling и др., 2018), однако его эффект в снижении веса минимален, а риск передозировки реален.
Препараты, обещающие «гормональный баланс». Пищевые добавки не способны клинически значимо влиять на уровень гормонов. Подробнее о мифах, связанных с гормонами, читай в статье Что стоит знать о гормоне роста.
Детокс-курсы и очищающие чаи. Почки и печень обеспечивают естественную «систему очищения» организма — добавки существенно не улучшают эту функцию. EFSA отказало ряду продуктов, заявляющих о детокс-эффекте, в разрешении использовать утверждения о пользе для здоровья.
Как тренирующейся женщине планировать приём добавок?
Лучше всего начать с оценки питания и анализа крови (ферритин, витамин D, B12 — как минимум раз в год). Добавки восполняют недостаток питательных веществ в рационе, но не заменяют разнообразное питание. NIH Office of Dietary Supplements предлагает бесплатные обзоры научных данных по каждой добавке отдельно:
Разобраться в том, как приём добавок сочетается с общим планом тренировок, помогут советы из статьи Что стоит и чего не стоит делать, если ты хочешь добиться успеха в тренажёрном зале.
Источники
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501–528. PMID: 26920240
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др. (2011). Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 96(7):1911–1930. PMID: 21646368
- Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28(2):170–177. PMID: 29465269
- WHO (2023). Folic acid supplementation for women of reproductive age. World Health Organization. https://www.who.int/tools/elena/interventions/folate-reproductive-health
Часто задаваемые вопросы
Отличаются ли добавки для женщин от добавок для мужчин?
Основное различие — в содержании железа и фолиевой кислоты, которые по физиологическим причинам важнее для женщин. Большинство других действующих веществ — белок, креатин, омега-3 — действуют сходным образом у обоих полов.
Какие добавки женщине стоит принимать ежедневно?
Это зависит от индивидуального рациона и результатов анализов крови. В Северной Европе приём витамина D в зимние месяцы часто оправдан. Препараты железа следует принимать только при подтверждённом дефиците.
Нужно ли принимать фолиевую кислоту только во время беременности?
ВОЗ рекомендует начинать приём как минимум за четыре недели до планируемого зачатия. Женщины, которые не планируют беременность, обычно получают достаточно фолиевой кислоты при разнообразном питании.
Улучшают ли добавки с коллагеном состояние кожи и суставов?
На сегодняшний день доказательная база слаба. Клинические исследования небольшие и часто финансируются производителями. Убедительных независимых доказательств нет.
Что сделать перед началом приёма добавок?
Сдай анализ крови (витамин D, ферритин, B12) и оцени свой повседневный рацион. Так ты точно узнаешь, что тебе действительно нужно, и избежишь ненужных расходов.
Приходи на тренировку! ArtGym
