Коротко:
- Мышечная масса — один из главных факторов, влияющих на расход энергии в покое: мышечная ткань потребляет энергию, даже когда ты отдыхаешь.
- С возрастом мышечная масса уменьшается (саркопения), что замедляет обмен веществ и повышает риски для здоровья.
- Силовые тренировки и достаточное количество белка помогают сохранить мышечную массу и поддерживают обмен веществ активным.
Мышечная масса и обмен веществ неразрывно связаны: чем больше в теле активной мышечной ткани, тем больше энергии организм расходует даже в состоянии полного покоя. Мышцы — это не просто инструмент для движения, а ещё и самая крупная метаболически активная ткань тела. В этом обзоре разберём, как мышечная масса работает в роли мотора и почему её сохранение — инвестиция в долголетие.
Как взаимодействуют мышечная масса и обмен веществ?
Мышечная масса и обмен веществ связаны прежде всего через расход энергии в покое (RMR) — это количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизненно важных функций в состоянии покоя. Скелетные мышцы — один из важнейших факторов, определяющих расход энергии в покое: исследования показывают, что метаболизм мышечной ткани объясняет значительную часть индивидуальных различий в RMR (Zurlo, 1990). Скелетные мышцы составляют примерно 40 % массы тела здорового взрослого человека и служат главной системой хранения аминокислот и глюкозы в организме (Wolfe, 2006).
Поскольку мышечная ткань метаболически активнее жировой, большая мышечная масса означает и более высокий базовый расход энергии. Это объясняет, почему сохранение мышц важно для контроля веса и здоровья — подробнее читай о том, как лучший жиросжигатель — твоя собственная мышечная масса.
Почему мышечная масса с возрастом уменьшается?
С наступлением среднего возраста мышечная масса начинает постепенно снижаться — этот процесс называют саркопенией. Обновлённый консенсус Европейской рабочей группы (EWGSOP2) определяет саркопению как прогрессирующее снижение мышечной силы и массы, которое повышает риск падений, функционального упадка и ранней смертности (Cruz-Jentoft, 2019). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и может запустить порочный круг: меньше мышц означает более низкий расход энергии и часто меньшую физическую активность.
Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что сохранение мышечной силы и подвижности — одна из основ здорового старения; подробнее об этом можно прочитать в материалах ВОЗ о здоровом старении. Хорошая новость в том, что саркопения не неизбежна: регулярные тренировки помогают значительно замедлить потерю мышц. Посмотри также, как держать мотор своей жизни на пике формы.
Как сохранить мышечную массу и обмен веществ?
Самое эффективное средство для сохранения мышечной массы и обмена веществ — силовая тренировка. Систематические обзоры показывают, что резистивная тренировка увеличивает мышечную силу и массу и улучшает ряд показателей здоровья в любом возрасте (Westcott, 2012). Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует взрослым не менее двух силовых тренировок в неделю с проработкой крупных мышечных групп тела.
Помимо тренировок, важно получать достаточно белка: он даёт строительный материал для восстановления и роста мышц. Комбинированный подход — регулярные силовые тренировки и достаточное количество белка — поддерживает долгосрочное сохранение мышечной массы. Системную основу для планирования тренировок даёт составление программы тренировок: полное руководство.
Влияет ли мышечная масса на продолжительность жизни?
Исследования указывают на то, что большая мышечная масса связана с лучшей выживаемостью. Анализ, проведённый среди пожилых взрослых, показал, что более высокий индекс мышечной массы был связан с более низкой общей смертностью (Srikanthan, 2014). Само по себе это не доказывает причинно-следственную связь, но согласуется с более широкой картиной, в которой мышечная ткань поддерживает метаболическое здоровье, регуляцию сахара в крови и физическую самостоятельность в пожилом возрасте. Роль мышц в долголетии так велика, что их можно считать естественным защитным слоем организма — подробнее об этом рассказывает материал лучший источник молодости — твоя собственная мышечная масса.
Источники
- Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation. PMID: 2243122
- Wolfe RR (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 16960159
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. PMID: 22777332
- Srikanthan P, Karlamangla AS (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. American Journal of Medicine. PMID: 24561114
Часто задаваемые вопросы
Ускоряет ли большая мышечная масса обмен веществ?
Да, в умеренной степени. Мышечная ткань метаболически активна и расходует энергию даже в покое, поэтому большая мышечная масса повышает расход энергии в покое (Zurlo, 1990).
Насколько снижается мышечная масса с возрастом?
Мышечная масса обычно начинает уменьшаться с наступлением среднего возраста, а в дальнейшем этот процесс ускоряется. Его называют саркопенией, и его можно значительно замедлить с помощью тренировок (Cruz-Jentoft, 2019).
Какие тренировки помогают сохранить мышечную массу?
Эффективнее всего силовая, или резистивная, тренировка: ACSM рекомендует выполнять её для крупных мышечных групп не реже двух раз в неделю (Westcott, 2012).
Связана ли мышечная масса с более долгой жизнью?
Наблюдательные исследования связывают более высокий индекс мышечной массы с более низкой смертностью среди пожилых взрослых, хотя сами по себе они не доказывают причинно-следственную связь (Srikanthan, 2014).
Приходи на тренировку! ArtGym
