Коротко:
- Метаболическая гибкость — это способность организма переключаться между источниками энергии в зависимости от потребностей: в покое использовать больше жиров, при тренировочной нагрузке и после еды — больше углеводов.
- Самые надёжные способы повлиять на неё через образ жизни — регулярная аэробная активность, силовые тренировки, достаточный сон и режим питания, который вписывается в повседневную жизнь.
- Улучшение обмена веществ — это не быстрый детокс и не эффект отдельного продукта, а результат влияния регулярных привычек на мышцы, печень, жировую ткань и чувствительность к инсулину.
Введение: улучшение обмена веществ часто звучит как обещание сжигать больше калорий, но с научной точки зрения точнее говорить о метаболической гибкости. Это способность организма менять используемый источник энергии в зависимости от того, ешь ты, голодаешь, двигаешься или восстанавливаешься (Galgani, 2008; Smith, 2018). Если смотреть на это с позиции долголетия, цель — не только меньшая масса тела, но и более эффективная работа мышц, более стабильная регуляция уровня глюкозы и больший функциональный резерв организма.
Как на самом деле происходит улучшение обмена веществ?
Улучшение обмена веществ начинается с понимания того, что организм не использует постоянно одно и то же топливо. В покое и между приёмами пищи окисление жиров должно происходить легче, а после богатой углеводами еды и во время тренировки должно возрастать использование глюкозы. Когда это переключение замедляется, говорят о метаболической негибкости, которую связывают с инсулинорезистентностью и отложением жира в тканях, где он не должен накапливаться (Galgani, 2008).
Это не означает, что углеводы плохие, а жиры хорошие. Метаболически гибкий организм умеет использовать и те и другие. Согласно обзору Smith и коллег, метаболическая гибкость — системное свойство, в обеспечении которого участвуют мышцы, печень, жировая ткань, митохондрии и гормональные сигналы (Smith, 2018). Поэтому одного приёма недостаточно. Эффект дают повторяющиеся стимулы: движение заставляет мышцы расходовать энергию, питание обеспечивает их субстратами, а сон восстанавливает гормональную регуляцию и регуляцию со стороны нервной системы.
На практике оценивать результат стоит не только по цифре на весах. Следи за тем, хватает ли тебе сил на тренировки, дольше ли сохраняется сытость, меняются ли в благоприятную сторону показатели сахара в крови или окружности талии при измерениях у врача и стал ли уровень энергии в течение дня более ровным. С этой мыслью хорошо перекликается прежняя публикация Fitness.ee Зачем я всё это делаю: ценность привычек определяется тем, что они помогают тебе делать регулярно.
Какие тренировки помогают улучшить метаболическую гибкость?
Подход с наиболее убедительной доказательной базой — регулярная физическая активность, сочетающая аэробную работу и силовые тренировки с нагрузкой на мышцы. В рекомендациях ACSM и AHA для пожилых людей предусмотрена аэробная активность умеренной интенсивности не менее тридцати минут в день как минимум пять дней в неделю либо более интенсивная тренировочная нагрузка не менее двадцати минут в день как минимум три дня в неделю, а также упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю (Nelson, 2007). В официальной позиции ACSM подчёркивается, что тренировки пожилых людей должны включать аэробную активность, развитие мышечной силы и подвижности, поскольку всё это поддерживает и здоровье, и функциональные возможности организма (Chodzko-Zajko, 2009).
С точки зрения метаболической гибкости мышцы играют центральную роль. Тренировки увеличивают усвоение глюкозы и использование жиров, а также помогают организму лучше реагировать на инсулин. В контролируемом исследовании Malin и коллег пожилые участники с ожирением и признаками предиабета тренировались пять дней в неделю на протяжении двенадцати недель. Результаты показали связь между повышением чувствительности периферических тканей к инсулину и улучшением метаболической гибкости (Malin, 2013). Это не означает, что всем нужна одинаковая тренировочная нагрузка. Для новичка достаточным стартом могут стать быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание; для силовых тренировок подойдут тренажёры, эластичные ленты, гантели и упражнения с собственным весом.
Важно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Если месяцами ходить по одному и тому же маршруту в одном темпе, это будет полезно для здоровья, но стимул к адаптации ослабнет. Время от времени повышай темп, добавляй подъёмы, увеличивай продолжительность или включай силовое упражнение. Если тебе нужна поддержка в изменении привычек, Новый онлайн-курс будет уместен именно как помощь в адаптации к переменам.
Как питание и режим приёмов пищи влияют на обмен веществ?
Улучшение обмена веществ с помощью питания не предполагает экстремального голодания или страха перед макронутриентами. Научно обоснованные ориентиры — калорийность, которая не создаёт постоянного избытка энергии, достаточное количество белка для сохранения мышечной массы и продукты, богатые пищевой клетчаткой, которые помогают поддерживать сытость и регулировать изменение уровня глюкозы после еды. Для пожилых людей мышечная масса особенно важна: в две тысячи девятнадцатом году консенсус EWGSOP2 определил низкую мышечную силу как основной признак саркопении, а снижение количества или качества мышечной ткани — как подтверждающий признак (Cruz-Jentoft, 2019). Что касается белка, систематический обзор показал, что имеющиеся наблюдательные исследования часто указывают на связь между более высоким потреблением белка и большей массой скелетных мышц. При этом авторы подчеркнули ограничения этих данных и необходимость более качественных когортных исследований (Yaegashi, 2021).
Что касается режима питания, умеренное ограничение времени приёма пищи некоторым людям идёт на пользу: оно сокращает поздние перекусы и помогает лучше согласовать питание с циркадным ритмом. В обзоре Regmi и Heilbronn питание с ограничением по времени описывается как подход, при котором вся суточная энергия поступает в пределах пищевого окна, приходящегося на активную фазу суток. Авторы отмечают возможное влияние на толерантность к глюкозе и метаболическую гибкость, но подчёркивают, что переносить результаты исследований на животных на человека сложно (Regmi, 2020). На практике: получай большую часть энергии из пищи днём, держи вечерние перекусы под контролем и не допускай, чтобы голодание ухудшало качество белкового питания или тренировок.
Если цель — надолго изменить образ жизни, помогает среда, в которой возможности двигаться и делать более полезный выбор всегда на виду. С этой мыслью перекликается публикация Открыта новая платформа для активного образа жизни. На уровне общественного здравоохранения подход тот же: Десятилетие здорового старения ВОЗ подчёркивает роль функциональных возможностей, участия в жизни общества и окружающей среды в процессе старения.
Какую роль играют сон, стресс и восстановление?
Сон — не второстепенный фактор для обмена веществ. Метаанализ рандомизированных исследований показал, что ограничение сна снижало показатели чувствительности к инсулину, а сдвиг циркадного ритма также оказывал неблагоприятное воздействие (Sondrup, 2022). Если человек полноценно тренируется, но постоянно плохо спит, могут страдать восстановление, регуляция аппетита и толерантность к глюкозе.
Практическая цель проста: ложиться спать примерно в одно и то же время, приглушать свет вечером, ограничивать употребление кофеина заранее и планировать тренировки так, чтобы они не нарушали сон. Со стрессом работает та же логика. Кратковременное напряжение нормально, но постоянная нагрузка может менять поведение: ты чаще перекусываешь, меньше двигаешься и хуже спишь. В этом смысле обмен веществ — скорее система адаптации, чем «двигатель».
В нашей культуре легко увлечься поиском героических решений. Статья Fitness.ee Ох уж этот Отт напоминает, что спортивный прогресс достигается трудом, соблюдением режима и последовательностью, а не одним волшебным приёмом. То же самое относится и к метаболическому здоровью.
Как начать и не переусердствовать?
Начни с простой системы, в которой можно отслеживать результаты. Выдели в течение недели определённое время для физической активности, добавь базовые упражнения для мышц и меняй по одной пищевой привычке за раз. Если у тебя диабет, заболевание сердца, выраженный избыток массы тела, хроническая боль или ты принимаешь препараты, влияющие на уровень глюкозы, согласуй существенные изменения с медицинским работником.
Хорошая основа для начала: двигайся большую часть дней недели, регулярно выполняй силовые упражнения, включай источник белка в каждый основной приём пищи, добавляй на тарелку растительные продукты, богатые пищевой клетчаткой, и береги сон. Тогда улучшение обмена веществ становится не лозунгом, а постоянным обучением организма: расходуй энергию, восстанавливайся, питайся достаточно качественно и повторяй это достаточно долго.
Источники
- Galgani JE, Moro C, Ravussin E (2008). Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. PMID: 18765680. DOI: 10.1152/ajpendo.90558.2008
- Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI, Houtkooper RH (2018). Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. PMID: 29697773. DOI: 10.1210/er.2017-00211
- Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, Macera CA, Castaneda-Sceppa C (2007). Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. PMID: 17671236. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185650
- Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Malin SK, Haus JM, Solomon TPJ, Blaszczak A, Kashyap SR, Kirwan JP (2013). Insulin sensitivity and metabolic flexibility following exercise training among different obese insulin-resistant phenotypes. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. PMID: 24064339. DOI: 10.1152/ajpendo.00441.2013
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Yaegashi A, Kimura T, Hirata T, Tamakoshi A (2021). Association of dietary protein intake with skeletal muscle mass in older adults: A systematic review. Geriatrics & Gerontology International. PMID: 34643981. DOI: 10.1111/ggi.14291
- Regmi P, Heilbronn LK (2020). Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. PMID: 32480126. DOI: 10.1016/j.isci.2020.101161
- Sondrup N, Termannsen AD, Eriksen JN, Hjorth MF, Færch K, Klingenberg L, Quist JS (2022). Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. PMID: 35189549. DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101594
Часто задаваемые вопросы
Означает ли улучшение обмена веществ более быстрое сжигание калорий?
Не в первую очередь. С точки зрения научных данных речь скорее об улучшении способности использовать жиры и углеводы в зависимости от ситуации, а также о повышении чувствительности к инсулину.
Нужно ли голодать для развития метаболической гибкости?
Это необязательно. Умеренность в еде и регулярный режим питания могут помочь, но тренировки, сон, энергетический баланс и достаточное количество белка как минимум столь же важны.
Помогают ли силовые тренировки, если цель — улучшить обмен веществ, а не набрать мышечную массу?
Да. Мышцы — большой массив ткани, потребляющей глюкозу, а сохранение мышечной силы важно для здорового старения и профилактики саркопении.
Когда стоит поговорить с врачом, прежде чем менять тренировки?
Если у тебя заболевание сердца, диабет, сильная боль, недавно был приступ заболевания или ты принимаешь препараты, влияющие на сахар в крови, стоит заранее обсудить повышение тренировочной нагрузки.
Приходи на тренировку! ArtGym
