Коротко:
- Делоад — это плановое снижение тренировочной нагрузки на 40–60 %, которое позволяет организму полностью восстановиться.
- Большинству регулярно тренирующихся делоад подходит каждые 4–8 недель.
- Делоад не означает полный отдых — движение продолжается, но интенсивность и/или объём заметно снижаются.
- Исследования показывают, что правильно спланированный делоад улучшает силовые показатели и снижает риск перетренированности.
Делоад (разгрузочная неделя) — одна из самых эффективных стратегий восстановления после тренировочного стресса, которую используют и любители, и спортсмены высшего уровня. Плановая разгрузочная неделя помогает избежать перетренированности, улучшает долгосрочные спортивные результаты и поддерживает мотивацию. В этой статье мы объясним, когда делоад необходим и как провести его правильно.
Что такое делоад и как он работает?
Делоад — это плановый период, в течение которого тренировочная нагрузка — объём, интенсивность или и то и другое — заметно снижается. По рекомендациям ACSM (Американский колледж спортивной медицины) периодическое снижение нагрузки — неотъемлемая часть принципа прогрессивной перегрузки: организм должен адаптироваться к стрессу, но и восстанавливаться после него (ACSM, 2009). На тренировках в мышцах возникают микроповреждения, нервная система утомляется, а гормональный баланс смещается — во время разгрузочной недели эти системы успевают восстановиться, и после неё человек нередко оказывается сильнее, чем был раньше.
Когда нужен делоад?
Большинство исследований рекомендует делать делоад каждые 4–8 недель — в зависимости от самого атлета и уровня нагрузки (Rhea & Alderman, 2004). Помимо графика, есть и ряд субъективных предупреждающих признаков:
- Постоянная усталость даже после обычного ночного сна
- Стагнация или падение силовых показателей на протяжении нескольких недель подряд
- Потеря мотивации и трудности с тем, чтобы пойти в зал
- Боль в суставах и раздражение сухожилий, то есть повышенный риск травм
Halson и Jeukendrup (2004) обнаружили, что функциональная перегрузка проявляется раньше, чем полноценный синдром перетренированности, и обратима при своевременном периоде восстановления. Перетренированность же — гораздо более тяжёлое состояние, восстановление после которого может занять месяцы (Meeusen et al., 2013).
Если ты планируешь участвовать в соревнованиях, делоад особенно важен. Статья «Последняя неделя перед соревнованиями — ОБСУЖДАЕМ» подробно разбирает, как последняя неделя перед стартом влияет на результат. Практические советы по снижению нагрузки перед важным днём даёт и статья «Неделя перед соревнованиями».
Как правильно провести разгрузочную неделю?
Есть два основных способа провести делоад:
Делоад по объёму: количество подходов сокращается на 40–60 %, а рабочий вес остаётся прежним. Например, если обычно ты делаешь 5×5 с весом 100 кг, на разгрузочной неделе сделай 3×5 с тем же весом.
Делоад по интенсивности: рабочий вес снижается на 40–60 %, а объём остаётся примерно прежним. Этот вариант предпочитают те, кому важно сохранить двигательный паттерн.
Рекомендации NSCA подчёркивают, что делоад не означает полный отдых — мышечную активность нужно поддерживать, чтобы не потерять адаптацию (Haff & Triplett, 2016). Метаанализ Bosquet и соавт. (2007) подтвердил, что оптимальный тренировочный объём в период тейперинга (подводки к соревнованиям) снижается примерно на 41 % без существенного изменения интенсивности, что в среднем дало улучшение на 2–3 % спортивных результатов.
На разгрузочной неделе хорошо подходят:
- Лёгкое кардио (прогулки, велосипед на низком пульсе)
- Упражнения на подвижность и растяжка
- Отработка техники с небольшими весами
Скоро пройдёт неделя чистого спорта — такая тематическая неделя мероприятий отлично подходит, чтобы разнообразить тренировки во время делоада и взглянуть на спорт по-новому.
Сколько должен длиться делоад?
Классическая разгрузочная неделя длится 5–7 дней. Этого достаточно, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, нормализовать маркеры воспаления и восстановить центральную нервную систему. Более короткий период (3–4 дня) не даёт полного эффекта, а более длительный (больше 2 недель) начинает сводить на нет достигнутые тренировочные адаптации.
Рекомендации Департамента здоровья Эстонии (Terviseamet) по физической активности для взрослых подчёркивают, что регулярная физическая активность должна включать и достаточный отдых и восстановление — делоад как раз и есть такая плановая возможность восстановиться, которая делает долгосрочный тренировочный процесс устойчивым.
Делоад или полный отдых — что разумнее?
Kreher и Schwartz (2012) показали, что активное восстановление (тренировка низкой интенсивности) часто эффективнее полного отдыха, поскольку улучшает кровообращение, доставку кислорода к мышечной ткани и выведение продуктов обмена веществ. Полный отдых рекомендован только при травмах, болезни или крайне тяжёлой перетренированности. В остальных случаях разумнее делоад — когда движение продолжается, но с меньшей нагрузкой.
Открытые спортивные события, например Неделя открытых дверей в Arigato, дают отличную возможность попробовать на разгрузочной неделе какой-нибудь новый вид спорта и сделать неделю восстановления разнообразной, не перегружая организм.
Источники
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Rhea MR, Alderman BL. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and conditioning programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 75(4), 413–422. PMID: 15673601
- Halson SL, Jeukendrup AE. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine, 34(14), 967–981. PMID: 15571428
- Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. (2013). Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. PMID: 23247672
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. PMID: 17762369
- Kreher JB, Schwartz JB. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138. PMID: 23016079
- Haff GG, Triplett NT (Eds.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). NSCA/Human Kinetics. ISBN: 9781492501626
Часто задаваемые вопросы
Замедляет ли разгрузочная неделя прогресс в тренировках?
Наоборот — исследования показывают, что регулярный делоад ускоряет прогресс в долгосрочной перспективе, поскольку организм успевает полностью восстановиться и достичь суперкомпенсации перед новым тренировочным циклом.
Сколько раз в год нужно проводить делоад?
Большинству тех, кто активно тренируется, подходит 5–12 делоадов в год в зависимости от продолжительности тренировочного цикла — для начала можно проводить одну разгрузочную неделю каждые 4–8 недель.
Можно ли во время разгрузочной недели питаться как обычно?
Да, во время разгрузочной недели не нужно кардинально менять питание. Потребность в калориях может немного снизиться, но для сохранения мышечной массы потребление белка (1,6–2,2 г/кг массы тела) должно оставаться прежним.
Чем делоад отличается от недели отдыха?
Неделя отдыха предполагает полное отсутствие активности, а делоад — активное восстановление со сниженной тренировочной нагрузкой. Как правило, делоад — лучший выбор: он помогает сохранять двигательные навыки и эффективнее ускоряет восстановление, чем полное обездвиживание.
Нужен ли делоад новичкам?
Новички восстанавливаются быстрее и реже нуждаются в делоаде — обычно достаточно одной разгрузочной недели после тренировочного цикла продолжительностью 8–12 недель. Наибольшую пользу делоад приносит опытным атлетам, у которых тренировочная нагрузка выше.
Приходи на тренировку! ArtGym
