Võistluseelne nädal: kuidas valmistuda ideaalselt

Võistluseelne nädal on hetk, mil enamik kulturiste teeb kõige rohkem vigu. Mitte sellepärast, et keha ei kuuletuks – vaid sellepärast, et viimasel hetkel tahetakse triki abil parandada seda, mida oleks pidanud tegema kuude eest. Selles artiklis vaatame, kuidas seda nädalat tegelikult juhtida ilma drastiliste eksperimentideta.

Teiseks-kolmandaks jäänud kulturistide selgitustest võiks raamatu kirjutada. Süsivesikute laadimine, naatriumi manipuleerimine, vee tühjendus – ja iga jutu lõpus kostab sama lause: „Proovisin seekord midagi uut.” Mitte uus trikk ei vii lavale võiduga, vaid distsipliin.

Võistluseelne nädal pole imerelv

Tee kohe alguses üks asi selgeks: oma ebaõnnestumist ei tasu süüdistada rasvaprotsendis. Viimase nädala trikitamine ei ole rasvaprotsendiga seotud. Selleks ajaks peab see osa tööst tehtud olema.

Kui kulturisti rasvaprotsent on nädal enne lavaleminekut veel 14–15%, ei aita ükski netist loetud nipp võistlushommikul Frank Zane’i vormi tuua. See artikkel on neile, kelle rasvaprotsent on võistluspäeval 8–9% ja kelle kodutöö on tehtud – nüüd on küsimus, kuidas vee ja sooladega õigesti manipuleerida.

Kui keha on selleks ajaks maksimaalselt kuiv ja lihased defineeritud, ei tohiks vedelikupeetus suurt muret tekitada. Kui vedeliku tarbimine on üleval, on organism hoopis aktiivselt vett väljutavas režiimis ning lihased on – vastupidi levinud arvamusele – suhteliselt kuivad. Viimane järsk vee mahatõmbamine teeb need ainult veel kuivemaks.

Taguge endale pähe veel üks asi: te ei pea tegema mingisuguseid erilisi trikke ega drastilisi manipulatsioone, et võistluspäevaks ideaalses vormis välja näha.

Võistluseelne segadus: miks ekstreemsed trikid tagasi löövad

Meie aju kontrollib keha sajaprotsendiliselt – läbi kemoretseptorite, mis saadavad pidevalt signaale igast organismis toimuvast reaktsioonist. Kõik toimub neuro-humoraalse võrgustiku kaudu, mis on äärmiselt dünaamiline. Arvestada teaduslikult kõikide reaktsioonide vastastikuseid mõjusid ja luua lavaleastumiseks see palju kiidetud superkompensatsioon – ma pole nii tark. Arvan, et ka sina ei ole.

Parim, mida teha saame, on mõista üldisi protsesse: kuidas vesi jaguneb rakkude ja rakkudevahelise ala vahel ning mis põhimõtetel rakud süsivesikuid salvestavad. Neid teadmisi kasutades saame protsesse vaid kergelt suunata. Vägisi tehtud ekstreemsed trikid kutsuvad esile sama ekstreemsed vastureaktsioonid. Kümnest juhust üheksal jääme kaotajaks meie.

Võistluseelne kava: mida päev-päevalt juhtida

Viimase nädala õnnestumiseks tuleb kontrollida süsivesikuid, valke, rasvu, naatriumi, vett ja treeningut. Kui töötan mõne kulturistiga, alustan võistluseelset nädalat seitse päeva enne võistlust ja koostame päevade kaupa täpse tabeli. Tabelis on kõik aspektid – kogused, ajastus, treening. Kõike tuleb pidevalt reguleerida.

Muudatused ei tohi olla järsud. Peamine indikaator on kulturisti vorm ja väljanägemine, mida tuleb iga päev jälgida. Ühest universaalset skeemi pole – iga kulturist peab oma lähenemise katse-eksituse meetodil leidma.

Kaks kõige olulisemat kriteeriumi, mis dikteerivad ajastust: kui kiire on ainevahetus ja kui süsivesikute-tundlik (carb-sensitive) on inimene. Laialt propageeritud kolmepäevane laadimine kehtib pigem steroidide kasutajate kohta, kes söövad terve dieedi ajal niikuinii rohkem kui naturaalne kulturist. Kui see kehtib ka sinu puhul, töötab traditsiooniline skeem hästi. Kui ei – jäägem oma liistude juurde.

Laupäev ja pühapäev

Tavaliselt enne viimast nädalat tõstan laupäeval ja pühapäeval süsivesikute ratsiooni dieedi tasemest veidi kõrgemale. Neil päevil ka puhkan treeningutest – nii kosub keha enne kurnavat nädalat. Esmaspäevast algab tühjendus ja treening jätkub.

Esmaspäevast kolmapäevani

Treenin esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval ning vähendan süsivesikute kogust sujuvalt. Maksimaalsesse tühjendusse ei lähe. Sõltuvalt ainevahetusest peaks ka võistluseelsel tühjendusnädalal süsivesikuid alles jääma – natuke peaks ikka peale tilkuma. Pühapäevast reedeni hoian ka joodava vedeliku üleval.

Kui kiire ainevahetus, ei tasugi minna päris nullini. Olen ise samuti äärmiselt kiire ainevahetusega ega lasku äärmustesse. Kui võistlus on reedel, alustan laadimisega samuti alles reedel. Süsivesikute-tundlikele soovitan laadimist edasi lükata isegi võistluspäeva hommikuni – nii väldime ülelaadimise riski täielikult. Keha suudab süsivesikute omastamise üllatavalt kiiresti läbi viia.

Ka laetavate süsivesikute iseloom on oluline. Mõni laeb hästi kartuli ja riisiga, teine kaerahelveste ja puuviljadega. See selgub vaid katsetades.

Vesi, naatrium ja võistluseelne laadimine

Vee tarbimine viimasel laadimisel on enim valestimõistetud teema. Traditsiooniline veeteooria nõuab vedeliku piiramist juba mitu päeva, isegi nädalaid enne võistlust. See on jama – miski ei kaota definitsiooni rohkem kui selline teguviis. Lihaskude on ju 70% ulatuses vesi. Pole vett, pole teravust – jääb lopsakas, vesine ja defineerimata lihas.

Tüüpiline põhjus, miks kulturistid hakkavad vett varakult piirama, on see, et nad on end süsivesikutega juba üle laadinud. Lihased on täis, ülearune vedelik ei mahu enam ühegi raku sisse ja üleliigsed süsivesikud hõljuvad naha ning lihaskiudude vahel, sidudes endaga vett. Lühikese, viimasele minutile jäetud laadimisega seda probleemi ei teki.

Pea meeles: ka laadimise ajal hoia vesi üleval. Lihased, salvestades glükogeeni, tõmbavad selle endaga naha alt kiududesse. Kui sa ei lae üle, heidab organism ülejäänud vee niikuinii välja.

Tõlkijalt: teine põhjus, miks lihas jääb vesiseks, ongi ilma veeta laadimine. Lihas omastab süsivesikuid vesilahusena ning vedeliku defitsiidi korral jääb suur osa süsivesikutest imendumata – hõljuma lihaskiudude ja naha vahel, sidudes seal endaga vett.

Naatrium neljapäeval

Naatriumiga tuleb samuti mõõdukalt manipuleerida. Alusta nädalat mõõduka kogusega, isegi kuni 2 grammi päevas. Neljapäeval tuleb naatriumi piirata (toit läheb magedaks), aga mitte täielikult kaotada. Vastasel juhul sunnime vee lihasrakkudest tagasi rakkudevahelisse alasse ja oleme jälle matsakad. Tekivad ka põrgulikud krambid.

Lihas vajab normaalseks kontraktsiooniks ligikaudu 4 korda rohkem naatriumi kui kaaliumi. Ärgem laske end peibutada ekstreemsetest müütidest. Naatriumi tuleb piirata, kuid mitte täielikult.

Paljud nipid toimivad steroidide kasutajatel ja naturaalsetel treenijatel erinevalt. Naturaalsel treenijal puuduvad steroidide kõrvalmõjud, millega võidelda. Kui võtad naatriumi laadimise/tühjenduse suurelt ette, saab võistluspäev masendava tagasilöögi.

Võistluseelne kokkuvõte ja tüüpilised vead

Kui oled otsustanud minna lõpuni madala süsivesikute ratsiooni ja kõrge vee skeemiga, garanteerin: pärast neid päevi näed välja kuiv, kiuline ja defineeritud. Mitte kõige suurem (kogult), kuna süsivesikuid on olnud vähe – aga lavavalguses jätab kuiv ja triibuline pilt palju võimsama mulje kui veidi pehmem suurem poiss.

Arvake, kes on võitja: suur, ent veidi pehmem poiss või defineeritud, luudeni kuiv, natuke pisem poiss? See meetod meelitab maksimaalselt vett ja süsivesikuid lihastesse ning välistab ülelaadimise, mis annulleeriks kogu eelneva töö.

Kui oled dieedil, pea iga päev päevikut – kirjuta üles, kuidas hommikul välja näed, kas oled kuiv või vesine, kui hästi veresooned väljas on. Mida rohkem märkmeid kogud, seda paremini õpid end tundma ja seda paremini juhid järgmise valmistumise.

KKK – võistluseelne nädal

Kas peaksin viimasel nädalal vett piirama?

Ei. Hoia vesi reedeni üleval. Lihaskude on 70% ulatuses vesi – varajane piiramine kaotab definitsiooni, mitte ei lisa seda. Vett vähenda alles viimase 24 tunni jooksul, kui üldse.

Kui kaua peaks süsivesikute laadimine kestma?

Sõltub ainevahetusest. Kiire ainevahetuse korral piisab ühest-kahest päevast. Süsivesikute-tundlikul kulturistil tasub laadimist edasi lükata isegi võistluspäeva hommikuni. Klassikaline 3-päevane laadimine kehtib pigem steroide kasutavate sportlaste kohta.

Kui suure rasvaprotsendiga on viimasel nädalal veel võimalik vormi parandada?

Praktiliselt mitte ühegagi üle 9–10%. Kui rasvaprotsent on nädal enne võistlust 14–15%, ei aita ükski trikk – kodutöö on jäänud tegemata ja viimane nädal saab olla ainult taastav, mitte imet tegev.

Tõlkijalt: hinnang artiklile viie punkti skaalal – 5 punkti!

P.S. Oma igapäevase toidulisandi leiad SIIT!

P.P.S. Oma võistlusgrimmi leiad SIIT!

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.