Fitness5 — эстонский соревновательный формат, в котором участники проверяют свои силы в пяти самых простых и честных базовых упражнениях из тренажёрного зала. Для участия не нужны ни экзотическое оборудование, ни многолетняя подготовка — достаточно хорошего опыта тренировок в тренажёрном зале и желания испытать себя. В этой статье разберёмся, что такое Fitness5, какие пять упражнений входят в программу и как выстроить тренировки.
Что такое Fitness5?
Fitness5 появился из идеи, что у тренировок в тренажёрном зале должен быть чёткий критерий оценки результатов. Важно не только «сколько жмёшь лёжа», но и как тело справляется с разными задачами: жимами, тягами, работой ног и мышц корпуса. Для участия не нужны ни сценическая форма, ни длительные диеты, принятые в бодибилдинге. Каждый, кто основательно занимается в тренажёрном зале, может уверенно выйти на старт Fitness5.
Цель проста: развивать культуру спорта в тренажёрном зале и давать тренировкам конкретную цель. Когда до следующего соревнования остаётся месяц, тренировки сами собой становятся более целенаправленными. В этом главная прелесть Fitness5 — он заставляет тебя действительно следовать программе, а не просто проводить время в зале.
Пять базовых упражнений Fitness5
Соревнования состоят из пяти упражнений из тренажёрного зала. В каждом учитывается количество повторений с заданным отягощением или с собственной массой тела. Всё просто: скорее всего, все эти упражнения тебе уже отлично знакомы.
- Жим лёжа — со штангой, с заданным весом в зависимости от весовой категории.
- Сгибания рук (на бицепс) — со штангой, со строгим соблюдением техники.
- Приседания со штангой — глубокие приседания, вес дисков соответствует заявленному отягощению.
- Подтягивания — с собственной массой тела, до отказа.
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс — до тех пор, пока уже не сможешь подняться с правильной техникой.
Именно такая последовательность — жим, сгибание рук, приседание, тяга, разгибание рук — заставляет руки основательно поработать уже за первые два упражнения. Если кажется, что приседать со штангой легко, когда руки уже «забиты» после жима от груди, стоит попробовать это на себе.
Как тренироваться для соревнований Fitness5
Скажем прямо: если ты уже ходишь в зал 2–3 раза в неделю, начало положено. Для целенаправленной подготовки достаточно пары изменений.
Сделай упор на силовую выносливость
Fitness5 — это не соревнования на одноповторный максимум (1RM). Тебе важно не то, какой вес ты выжмешь один раз, а то, как долго сможешь выполнять повторения с соревновательным весом. Поэтому в последний месяц перед стартом схема 5×5 с тяжёлой штангой принесёт меньше пользы, чем 4×12–15 со штангой умеренного веса.
Выполняй упражнения в соревновательном порядке
Хотя бы раз в неделю устраивай «репетицию соревнований» — выполняй все пять упражнений подряд с короткими паузами. Это лучший способ обнаружить, что предплечья сдаются уже на третьем упражнении.
Удерживай массу тела в пределах своей категории
Подтягивания и отжимания на брусьях проверяют соотношение силы и массы тела. Если твоя масса тела близка к границе весовой категории, контроль над парой килограммов может оказаться полезнее, чем ещё одна неделя силовых тренировок. В MyFitness, Sparta или Lemon Gym — везде есть весы, пользуйся ими.
Результаты первого отборочного этапа 2016 года
9 апреля 2016 года в спортивном клубе Sparta прошли первые соревнования сезона. На старт вышли сильные спортсмены из Таллинна и Тарту, а победители оставались неизвестны до последнего упражнения.
- Женщины -60 кг: победительница — Моника Аус.
- Юниоры: победитель — Хольгер Адер.
- Мужчины -80 кг: I Сийм Юргенштейн, II Марго Куйв, III Стен Урбаник.
- Мужчины +80 кг: I Алекс Ууеталу, II Олег Жумадилов, III Аллан Никопенсиус, IV Арго Эрит, V Райдо Маргус.
Частые вопросы о Fitness5
Нужен ли для участия в Fitness5 опыт соревнований?
Нет. Формат устроен так, что любой, кто регулярно занимается в тренажёрном зале, может сразу выйти на старт. Большинство новичков Fitness5 раньше никогда не участвовали в соревнованиях по силовым видам спорта.
Сколько длится соревновательный день Fitness5?
Обычно 3–5 часов, в зависимости от количества участников. Каждый спортсмен выполняет пять упражнений с установленными паузами для отдыха — весь день на это не уходит.
Подходит ли Fitness5 для женщин?
Отлично подходит. У женщин свои весовые категории, а штанги и отягощения подобраны соответствующим образом. В последние сезоны число участниц заметно выросло.
Автор: ArtGym
