Специальная программа для велосипедиста в тренажёрном зале
Специальная программа для велосипедиста означает простую вещь: зимой ты наращиваешь не только километры, но и тело, которое весной выдержит нагрузку в седле. Если цель — стартовать на Elion Estonian Cup, Team Rattapood Cup или другом соревновании, то тренажёрный зал — не побочная тема, а часть подготовки к сезону.
В этой статье идея старой программы BodyZone для велосипедистов разбирается современным языком. Что делать в тренажёрном зале, сколько раз в неделю тренироваться и когда повышать тренировочную нагрузку, чтобы ноги стали сильными, а езда не стала скованной?
Почему специальная программа для велосипедиста так важна?
На первый взгляд езда на велосипеде кажется простой: сел в седло и крутишь педали. На самом деле работает всё тело. Бёдра и ягодицы создают силу, корпус удерживает положение, спина и плечи не дают просесть над рулём. Если одно звено слабое, это аукнется на подъёме, при встречном ветре или в конце долгой поездки.
Именно поэтому спортивный клуб BODYZONE в своё время предлагал велосипедистам отдельную подготовку. Советы давали ведущий тренер BodyZone Герт Коовит и профессиональный велогонщик Сигвард Кукк. Идея была практичной: к сезону нужно готовиться по правильной спортивной методике, а не просто случайно пробовать тренажёры.
Силовая тренировка для велосипедиста — это не накачка, как у культуриста. Цель — лучшая передача силы на педаль, более крепкий корпус и меньший риск травм. Честно говоря, это особенно важно в эстонскую зиму, когда езда на улице бывает скользкой, тёмной и неровной.
Как построить специальную программу?
Хорошая программа тренировок для велосипедиста в тренажёрном зале обычно движется в трёх направлениях: сила, выносливость и подвижность. Нужны все три. Одних сильных ног мало, если на втором часу езды корпус «складывается». Так же и растяжки недостаточно, если на подъёме не хватает силы.
Начни с оценки нагрузки
В старой программе BodyZone в начале и в конце был тест сердечной нагрузки, или кардиотест. Это разумная идея и сейчас. Тест сам по себе никого не сделает быстрее, но показывает, с какой нагрузкой организм действительно справляется.
Если возможности протестироваться нет, начинай осторожно. Первые недели должны учить технике, а не тешить эго. Приседания, выпады, подъём таза с опорой спиной на скамью, упражнения для мышц корпуса и тяговые движения принесут велосипедисту больше пользы, чем случайный круг по тренажёрам.
Совмещай тренажёрный зал и велотренировки
В оригинальной программе было 6 месяцев свободного посещения тренажёрного зала без ограничения числа посещений и 6 месяцев свободного посещения спиннинг-зала + спиннинг-тренировки. Это не значит, что тренироваться нужно каждый день. Скорее это значит, что подготовка длится несколько месяцев, а тренировки можно распределить.
Зимой тренажёрный зал хорошо подходит для построения базы. С приближением весны зал стоит оставить как вспомогательную работу, а большую роль отдать велотренировкам или спиннинг-тренировкам. Простая истина: чем ближе соревнование, тем больше организм должен привыкать именно к ритму езды на велосипеде.
Специальная программа на практике: на что обращать внимание?
Программа для велосипедиста может включать персональную программу тренировок, составленную специально для велосипедистов, план питания и профессиональные консультации в тренажёрном зале. Звучит официально, но суть простая: программа должна соответствовать твоему уровню, питание — поддерживать тренировочную нагрузку, а кто-то должен следить, в порядке ли техника.
- Выбирай упражнения, которые укрепляют ноги, таз и корпус.
- Не повышай объём резко, особенно после долгого перерыва.
- Тяжёлую тренировку ног оставляй на дни, после которых на следующий день нет очень интенсивной езды на велосипеде.
- Следи за поясницей, коленями и тазобедренными суставами. Боль — не признак хорошей работы.
- Используй спиннинг, когда выезд на улицу из-за погоды или состояния дорог — плохая идея.
В старом предложении есть и приметы эпохи: лекция «Содержание и планирование силовой подготовки», дата 15.11.05, в 19.15 в спортивном клубе BODYZONE, предложение действует до 15.12.2005, специальная цена 5500.- и бесплатный вход на первые в сезоне соревнования по маунтинбайку Team Rattapood Cup в Пирита 22 апреля 2006. Эти даты теперь история, но принцип остался: подготовка велосипедиста начинается до сезона, а не утром первого старта.
Скидка Rattapood 15 % для покупателей снаряжения в своё время была дополнительным бонусом. Но с точки зрения тренировок важнее, чтобы снаряжение, тренировочная нагрузка и восстановление работали вместе. Хороший велосипед не спасёт слабый корпус, а сильное тело помогает лучше ехать и со снаряжением среднего уровня.
Частые вопросы: специальная программа для велосипедиста
Нужно ли велосипедисту вообще ходить в тренажёрный зал?
Не обязательно, но грамотно выстроенная силовая тренировка помогает. Особенно если ты участвуешь в соревнованиях, ездишь на длинные дистанции или чувствуешь, что на подъёмах не хватает силы.
Когда лучше всего начинать программу тренировок в зале для велосипедиста?
Лучшее время — межсезонье, обычно осень или зима. Тогда можно спокойно учиться технике и наращивать силу, пока весенний объём езды на велосипеде не вырос.
Заменяет ли спиннинг выезды на улицу?
Не полностью. Спиннинг — хорошее средство, чтобы поддерживать нагрузку, особенно в плохую погоду, но езда по шоссе или по пересечённой местности учит балансу, поворотам, работе с покрытием и соревновательной ситуации.
Автор: Siserattad
Приходи на тренировку! ArtGym
