Тренируйся с умом: 7 советов для успешных тренировок
Тот, кто тренируется с умом, не делает всё правильно — он просто раньше начинает делать меньше глупостей. Я сам тягаю железо уже много лет и вижу, как люди из недели в неделю повторяют одни и те же ошибки. Вот семь вещей, о которых мне хотелось бы узнать в первый год занятий в зале.
Тренироваться с умом — значит понимать: меньше бывает лучше
Двухчасовая силовая тренировка звучит как признак самоотдачи, но большинству такой подход не подходит. Если изматывать себя два часа подряд, уровень кортизола растёт, а в долгосрочной перспективе может пострадать и уровень тестостерона. Исключения есть, методик столько же, сколько людей в зале, но обычно серьёзную работу можно уложить в час.
Я сократил продолжительность тренировки с 90 минут примерно до 50 минут, и результаты улучшились. Меньше бесцельной разминки, меньше листания телефона, больше полноценных подходов. 45 минут сосредоточенной работы часто дают больше, чем полтора часа невнятной возни.
Тренируйся с умом: поставь цель и придерживайся её
Новая программа каждую неделю — классическая ловушка для новичка. Одну взял из блога, другую — из ролика на YouTube, третью посоветовал друг — и к концу месяца ничего не доведено до конца. Если программа рассчитана на 8, 12 или 16 недель, пройди её полностью. Только тогда поймёшь, работает ли она для тебя.
Меняя программы и диапазоны повторений каждую неделю, ты так и не узнаешь, что помогает тебе прогрессировать. Дисциплина — тема не самая увлекательная, но в долгосрочной перспективе работает только она.
Не каждый «эксперт» — эксперт
Хорошая физическая форма ещё не означает, что человек умеет давать дельные советы. Генетика — сильный козырь, и многие парни с отличной фигурой добились бы такого же результата почти по любой программе. Прежде чем слепо следовать чьим-то советам, немного узнай о человеке, который их даёт.
Больше всего пользы от тех, кто объясняет, почему нужно делать именно так, а не просто говорит, что делать. Если человек не может обосновать свои рекомендации, скорее всего, он просто повторяет за кем-то другим.
Тренируйся с умом: выбирай меньше упражнений
Новички любят расширять список упражнений. Выполняют семь разных упражнений на ту часть тела, которую ещё только предстоит развить. Это пустая трата времени.
Посмотри на старые фотографии культуристов 70-х. У них были штанга, гантели и блочный тренажёр. Разве они выглядели хуже? Скорее нет. Базовые упражнения — приседание, жим, становая тяга, тяга в наклоне, жим над головой — закладывают основу. Изолирующие упражнения — это отделка, а не фундамент.
Скучная работа, которую не пропускают те, кто тренируется с умом
Предплечья, мышцы вращательной манжеты плеча, глубокие мышцы, аэробная нагрузка. Всем этим никто не хочет заниматься, но цепь прочна ровно настолько, насколько прочно её самое слабое звено. Первые пару лет думаешь: «Зачем мне это?» На третьем году начинает болеть спина или плечо, и время вдруг находится.
Уделяй этому внимание хотя бы раз в неделю. Многого не нужно — 10 минут упражнений для мышечного баланса плечевого пояса перед основной тренировкой лучше, чем ноль минут за целый год.
Желание учиться не проходит с годами
Как бы много ты ни знал, кто-то знает больше. Всегда. Читай книги, следи за людьми, которые объясняют свой выбор, а главное — экспериментируй. Больше всего меня научило то, что я попробовал на собственном опыте. Один толковый эксперимент учит большему, чем десять статей.
Те, кто добивается успеха в тренировках, не изображают всезнаек. Наоборот — они понимают, что каждую неделю предстоит разобраться в чём-то новом.
Частые вопросы
Сколько должна длиться одна силовая тренировка?
Для большинства золотая середина — 45–75 минут. После полутора часов отдача начинает снижаться, если только ты не готовишься к соревнованиям.
Как выбрать подходящую программу?
Учитывай свой опыт и способность к восстановлению. Новичкам подойдут тренировки на всё тело 3 раза в неделю, более опытным — сплит, то есть разделение тренировок по мышечным группам. Выбери одну программу и придерживайся её 8–12 недель, прежде чем оценивать результат.
Сколько упражнений на одну мышечную группу оптимально?
Для крупных мышц (спина, ноги, грудь) — 2–4 упражнения за тренировку, для небольших (дельтовидные мышцы, предплечья) — 1–2. Объём важнее разнообразия.
Автор: Peep Reinart
Приходи на тренировку! ArtGym
