Мысли о плане тренировок по бодибилдингу
Мысли о планировании тренировок приходят чаще всего тогда, когда перед глазами календарь, где-то вдалеке маячат соревнования, а в голове сразу слишком много вопросов. Сколько делать подходов? Когда добавлять вес? Можно ли вообще становиться сильнее во время диеты?
В этой статье старые размышления приведены в более чёткий вид. Суть остаётся прежней: в бодибилдинге красивые термины сами по себе ничего не решают, если недельное распределение, прогрессия, объём и питание не работают в реальной тренировке.
Мысли о планировании объёма в разрезе года
Начну честно: в бодибилдинге я не вижу большого смысла вести слишком тонкий учёт тренировочного объёма в разрезе года. Да, ради статистики это можно делать. Я и сам так делал, например, с приседаниями и подтягиваниями. Но помогает ли это бодибилдеру лучше расти? Не всегда.
Тренировочный объём может означать разное. Это может быть количество подходов за всю тренировку, количество подходов на одно упражнение, общее число повторений в упражнении, общее число повторений за тренировку или количество повторений в одном подходе. Если выложить всё это на стол одновременно, картина быстро становится мутной.
На практике бодибилдеру полезнее всего следить за тремя вещами: сколько рабочих подходов получается за тренировку, сколько подходов и повторений делается на одно упражнение и подходы какой длины используются в данный момент. Простая истина: если за тренировку выходит примерно 20-30 рабочих подходов, то есть в среднем 25, это уже довольно хорошая отправная точка.
Эти в среднем 25 рабочих подходов у меня за годы держались довольно стабильно, независимо от того, были ли в тренировке более короткие или более длинные подходы. Вне соревновательного периода я часто справляюсь с 25 подходами. При подготовке к соревнованиям чаще появляются дни, когда объём составляет 30 подходов, а порой и больше.
Общеподготовительный период, специально-подготовительный период, микроцикл и мезоцикл — знакомые слова. Изучая физическую культуру, мимо них не пройти. Но в бодибилдинге не всегда просто применять их по учебнику. Общеподготовительный период здесь скорее означает время вне соревнований. Специально-подготовительный период — это предсоревновательное время.
Я не говорю, что теория бесполезна. Некоторые принципы очень хорошо совпадают с реальной жизнью. Но если выстраивать весь тренировочный год только по классической схеме, где каждый месяц заранее расписан, в бодибилдинге можно потерять гибкость. А гибкость нужна, потому что тело развивается не по Excel.
Мысли о микроцикле и недельном распределении
Микроцикл, если говорить простым языком, — это тренировочная неделя. В бодибилдинге это недельное распределение. По-моему, именно недельное распределение — одна из важнейших вещей, которую нужно выстроить. От него зависит, как часто мышца или часть тела получает тренировочную нагрузку, насколько хорошо успевает восстановиться и насколько разумно удаётся сохранять прогрессию.
Хорошее недельное распределение — это не просто список дней. Оно должно отвечать на вопросы: когда ставится тяжёлое базовое упражнение, когда — дополнительные упражнения, когда остаётся место для отдыха и когда можно вернуться к тому же движению так, чтобы тело было готово. Если распределение плохое, даже хорошую программу трудно заставить работать.
Мезоцикл, или тренировочный месяц, — это точка, где спортивная теория и моя бодибилдерская практика расходятся. Я не вижу большого смысла делать месяц отдельной важной единицей, если тренировки всё равно идут по программам или прогрессиям длиной 6-8 недель.
Например, годовой цикл может начаться 1 января так: январь-февраль — 5×5 в приседании, затем 1-2 недели активного отдыха, потом 6 недель Smolov для подтягиваний, то есть март-апрель, затем снова 1-2 недели более лёгкого времени. В апреле-мае может прийти 6-недельный цикл, где приседание идёт по модифицированному Smolov, например, 2 тренировки вместо 4 тренировок приседаний, а для плеч добавляется волнообразная периодизация жима с гантелями сидя.
Июнь-июль может быть посвящён жиму лёжа 5×5. Смысл в том, что период вне соревнований проходит с приоритетами на 6-8 недель. В один период на первом плане подтягивания и вертикальный жим. В следующий их держат на поддерживающем уровне, а приоритетом становятся приседание и жим лёжа.
Если выбранная прогрессия работает, её не нужно обрывать только потому, что так говорит календарь. Иногда хорошая волна длится 10-12 недель. Тогда я продолжаю, пока не почувствую, что она исчерпала себя.
Как на самом деле работает планирование тренировок?
Классическая линейная периодизация в бодибилдинге может работать, но её слабое место для меня — слишком долгое пребывание в одном диапазоне повторений. Если 4 недели подряд делать 12-15 повторений, потом 4 недели по 10-12 повторений, затем 4 недели по 6-8 повторений и наконец 4 недели по 4-6 повторений, картина может стать слишком однообразной.
Если использовать линейную периодизацию, я бы предпочёл более короткие отрезки. Например, 1-3 недели в одном диапазоне повторений и не слишком много разных диапазонов в одном полном цикле. Так тело получает новый стимул раньше, чем тренировка успевает наскучить или зайти в тупик.
Мне больше подходит волнообразная схема. Например:
Недели 1-2: 12-15 повторений
Недели 3-4: 6-8 повторений
Недели 5-6: 8-10 повторений
Ещё лучше показало себя волнообразное изменение нагрузки от тренировки к тренировке. Оно добавляет разнообразия, помогает нервной системе оставаться свежее и продлевает жизнь прогрессии. Один рабочий пример из лета 2013 года — подтягивания:
Подтягивания узким обратным хватом: 4 x 8 (4–5 x 8)
Подтягивания широким прямым хватом: 8 x 4 (8 x 3–5)
Подтягивания узким обратным хватом: 6 x 6 (5-6 x 6)
Подтягивания широким прямым хватом: 4 x 8 (4–5 x 8)
Подтягивания узким обратным хватом: 8 x 4 (8 x 3–5)
Подтягивания широким прямым хватом: 6 x 6 (5–6 x 6)
Здесь от тренировки к тренировке меняется длина подхода, а кроме того — чередуются две вариации одного упражнения. Тот же принцип я использовал и в предсоревновательный период. Это одна из причин, почему при выходе на форму силовые показатели не только сохранялись, но в некоторых упражнениях даже росли.
Пример волнообразной нагрузки в приседании
Пример волнообразного изменения нагрузки и интенсивности в приседании при подготовке к весеннему сезону 2013 года:
Приседание – 3 января 2013 года (четверг): ШЕСТЁРКИ – 135 кг – 6 x 6;
Приседание – 7 января 2013 года (понедельник): ШЕСТЁРКИ – 130 кг – 6x; 145 кг – ;6x; 160 кг – 6x; 175 кг – 6x; 130 кг – 6x;
Приседание – 13 января 2013 года (воскресенье): ДЕСЯТКИ – 115 кг – 10 x 10;
Приседание – 16 января 2013 года (среда): ШЕСТЁРКИ – 100 кг – 6x; 120 кг – 6x; 140 кг – 6x; 160 кг – 6x; 180 кг – 6x; 135 кг – 12x;
Приседание – 21 января 2013 года (понедельник): ВОСЬМЁРКИ – 90 кг – 8x; 110 кг – 8x; 125 кг – 8x; 140 кг – 8x; 155 кг – 8x; 170 кг – 8x;
Приседание – 26 января 2013 года (суббота): ШЕСТЁРКИ – 100 кг – 6x; 115 кг – 6x; 130 кг – 6x; 145 кг – 6x; 160 кг – 6 x 6;
Приседание – 29 января 2013 года (вторник): ПЯТНАДЦАТКИ – 45 кг – 15x; 50 кг – 15x; 55 кг – 15x; 60 кг – 15x;
Приседание – 2 февраля 2013 года (суббота): ТРИНАДЦАТКИ – 75 кг – 13x; 85 кг – 13x; 95 кг – 13x; 105 кг – 13x;
Приседание – 6 февраля 2013 года (среда): СЕМЁРКИ – 130 кг – 7 x 7;
Приседание – 11 февраля 2013 года (понедельник): ДЕСЯТКИ – 100 кг – 10x; 115 кг – 10x;130 кг – 10x; 145 кг – 10x;
Приседание – 14 февраля 2013 года (четверг): ТРИНАДЦАТКИ – 110 кг – 4 x 13;
Приседание – 22 февраля 2013 года (пятница): ДЕСЯТКИ – 115 кг – 5 x 10;
Приседание – 1 марта 2013 года (пятница): СЕМЁРКИ – 100 кг – 7x; 115 кг – 7x; 137,5 кг – 7 x 7;
Приседание – 5 марта 2013 года (вторник): ДЕСЯТКИ – 120 кг – 5 x 10;
Приседание – 8 марта 2013 года (пятница): ПЯТЁРКИ – 105 кг – 5x; 120 кг – 5x; 135 кг – 2 x 5 150 кг – 2 x 5 160 кг – 5x; 170 кг – 5x;
Приседание – 11 марта 2013 года (понедельник): ТРИНАДЦАТКИ – 90 кг – 13x; 105 кг – 13x; 117,5 кг – 4 x 13;
Приседание – 14 марта 2013 года (четверг): ШЕСТЁРКИ – 90 кг – 6x; 115 кг – 6x; 130 кг – 6x; 145 кг – 6 x 6;
Приседание в тренажёре Смита – 18 марта 2013 года (понедельник): ДЕСЯТКИ – 50 кг – 10x; 60 кг – 10x; 70 кг – 10x; 80 кг – 10x; 90 кг – 10x; 100 кг – 10x;
Приседание – 20 марта 2013 года (среда): ВОСЬМЁРКИ – 130 кг – 8 x 8;
Приседание – 25 марта 2013 года (понедельник): ДЕСЯТКИ – 90 кг – 10x; 112,5 кг – 10x; 125 кг – 10x; 125 кг – 10x; 125 кг – 10x; 125 кг – 10x;
Приседание – 29 марта 2013 года (пятница): ТРИНАДЦАТКИ – 120 кг – 4 x 13;
Приседание – 2 апреля 2013 года (вторник): СЕМЁРКИ – 100 кг – 7x; 115 кг – 7x; 130 кг – 7x; 145 кг – 7 x 7;
Приседание – 8 апреля 2013 года (понедельник): ДЕСЯТКИ – 100 кг – 10x; 115 кг – 10x; 130 кг – 10x; 130 кг – 10x; 130 кг – 10x; 130 кг – 10x;
Приседание – 15 апреля (понедельник): ПЯТЁРКИ – 115 кг – 5x; 130 кг – 5x; 145 кг – 5x; 155 кг – 5 x; 165 кг – 5x;
Приседание – 16 апреля 2013 года (вторник): ТРОЙКИ – 130 кг – 10 x 3;
Приседание – 22 апреля 2013 года (понедельник): ДЕСЯТКИ – 120 кг – 10 x 10;
Приседание – 26 апреля 2013 года (пятница): 4/8/12/24 – 150 кг – 4x; 155 кг – 4x; 160 кг – 4x; 165 кг – 4x; 125 кг – 8x; 130 кг – 8x; 135 кг – 8x; 115 кг – 12x; 105 кг – 12x; 75 кг – 24x;
Приседание в тренажёре Смита – 29 апреля 2013 года (понедельник): ШЕСТЁРКИ – 115 кг – 6 x 6;
Приседание – 2 мая 2013 года (четверг): ВОСЬМЁРКИ – 130 кг – 8 x; 150 кг – 8x, 8x, 8x, 8x; 130 кг – 8x; 120 кг – 12x; 100 кг – 16x;
6/6/10/6/8/6/15/13/7/10/13/10/7/10/5/13/6/10/8/10/13/7/10/5/3/10/4-24/6/8
Эти строки с цифрами нужны тем, кто хочет увидеть, о чём на самом деле идёт речь. Волнообразная нагрузка — это не ощущение «сегодня сделаю как-нибудь иначе». Это осознанное чередование тренировочной нагрузки, повторений и длины подходов так, чтобы у развития оставалось пространство для продолжения.
Мысли о прогрессии во время соревновательной диеты
Точно такую же волнообразную нагрузку можно применять во всех важных базовых упражнениях. Для меня это были подтягивания на спину, жим сидя с гантелями на плечи и приседание со штангой на спине на ноги. Если хочешь показать на сцене что-то новое по сравнению с прошлым разом, мышечную массу нужно сохранять. Ключ к этому — прогрессия.
Прогрессия — это не только большой скачок веса. Даже одно лишнее повторение в первых двух из четырёх рабочих подходов — тоже прогрессия. На диете это особенно важно, потому что дефицит энергии делает тяжёлым каждое дополнительное повторение.
Прогрессия может работать только тогда, когда дефицит энергии не слишком глубокий. От плохого самочувствия никуда не деться. На диете тело часто вялое, настроение хрупкое, а энергию для тренировки нужно беречь. Но если всё записывать, можно принимать более удачные решения: что ты ешь, сколько ешь, с какими весами тренируешься и куда в следующий раз реалистично двигаться.
Например, в приседании я волнообразно меняю количество повторений в подходе — 6, 4 и 8:
Приседание: 5 x 6 (все подходы с одним и тем же весом), например 120 кг
Приседание: 5 x 4 (с нарастанием — от подхода к подходу добавляю вес), например 100 кг, 110 кг, 120 кг, 130 кг, 140 кг
Приседание: 4 x 8 (все подходы с одним и тем же весом), например 110 кг
Приседание: 4-5 x 6 (с нарастанием — от подхода к подходу добавляю вес), например 105 кг, 110 кг, 115 кг, 125 кг
Приседание: 5 x 4 (все подходы с одним и тем же весом), например 135 кг
Приседание: 4 x 8 (с нарастанием — от подхода к подходу добавляю вес), например 90 кг, 100 кг, 110 кг, 115 кг
Чем дольше длится диета и чем тяжелее становятся веса, тем меньше получается прибавка. Иногда тренировку приходится повторять с тем же весом. Когда схемы на 6, 8 и 4 повторения начнут буксовать, можно перейти, например, на 5 повторений, то есть 5×5, на 7 повторений, то есть 5×7 или 7×7, и на 10 повторений, то есть 4×10.
Важно оставить что-то про запас. Если знаешь, что в предсоревновательный период хочешь прогрессировать в подтягиваниях или приседаниях, не «сжигай» заранее все варианты количества повторений и все вариации упражнения. Иногда полезно на какое-то время отойти от того или иного движения до соревновательного периода, чтобы потом у организма был новый стимул.
Пример 2014 года: жим с гантелями и подтягивания
Прогрессия при подготовке к весеннему сезону 2014 года (жим сидя с гантелями и подтягивания):
Жим сидя с гантелями:
ВОСЬМЁРКИ: 42,5 кг – 4 x 8; (четверг, 20 февраля 2014)
ДЕСЯТКИ: 25 кг – 10x; 35 кг – 10x; 42,5 кг – 10x, 10x, 10x; (суббота, 1 марта 2014)
СЕМЁРКИ: 45 кг – 5 x 7; (суббота, 8 марта 2014)
ВОСЬМЁРКИ: 20 кг – 8x; 27,5 кг – 8x; 35 кг – 8x; 42,5 кг – 8x; 50 кг – 10x; (пятница, 21 марта)
ВОСЬМЁРКИ: 42,5 кг – 5 x 8; (вторник, 1 апреля 2014)
ДЕСЯТКИ: 42,5 кг – 3 x 10; (среда, 9 апреля 2014)
СЕМЁРКИ: 42,5 кг – 7 x 7; (среда, 16 апреля 2014)
ДВЕНАДЦАТКИ: 42,5 кг – 3 x 12; (среда, 23 апреля 2014)
ШЕСТЁРКИ: 47,5 кг – 6 x 6; (среда, 30 апреля 2014)
СЕМЁРКИ: 47,5 кг – 5 x 7; (воскресенье, 11 мая 2014)
https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=xBFOGFEYvdc
Подтягивания широким хватом сверху:
ПЯТЁРКИ: 5 кг – 7 x 5; (понедельник, 10 февраля 2014)
ПЯТЁРКИ: 15 кг – 5x; 20 кг – 5x; 25 кг – 5x; 30 кг – 5x; (понедельник, 17 февраля 2014)
ШЕСТЁРКИ: 12,5 кг – 5 x 6; (понедельник, 24 февраля 2014)
ЧЕТВЁРКИ: 25 кг – 6 x 4; (среда, 5 марта 2014)
ПЯТЁРКИ: 5 кг – 5x; 10 кг – 5x; 20 кг – 5x; 25 кг – 5x; 30 кг – 5x, 5x; 20 кг – 5x; (суббота, 15 марта 2014)
СВ (собственный вес) – 5 x 8; (вторник, 25 марта 2014)
ПЯТЁРКИ: 20 кг – 5x, 5x; 15 кг – 5x, 5x; (суббота, 29 марта 2014)
ЧЕТВЁРКИ: 15 кг – 4x; 20 кг – 4x; 25 кг – 4x; 20 кг – 4x; 15 кг – 4x; (четверг, 10 апреля 2014)
ПЯТЁРКИ: 10 кг – 5x; 15 кг – 5x; 20 кг – 5x; 25 кг – 5x; 30 кг – 5x; 40 кг – 4x; (четверг, 17 апреля 2014)
ШЕСТЁРКИ: 20 кг – 6x; 25 кг – 6x; 30 кг – 6x; 25 кг – 6x; 20 кг – 6x; (вторник, 22 апреля 2014)
ЧЕТВЁРКИ: 10 кг – 4x; 20 кг – 4x; 30 кг – 4x, 4x, 4x, 4x, 4x; (четверг, 1 мая 2014)
ЧЕТВЁРКИ: 5 кг – 4x; 15 кг – 4x; 25 кг – 4x; 35 кг – 4x; 45 кг – 4x; 30 кг – 6x, 6x, 6x; (четверг, 8 мая 2014)
СЕМЁРКИ: 15 кг – 7x; 20 кг – 7x; 25 кг – 7x; 20 кг – 7x; 15 кг – 7x; (понедельник, 12 мая 2014)
В дополнительных упражнениях прогрессия не обязана быть такой же жёсткой. Диапазон повторений в них в течение года может составлять в среднем 10-30 повторений в подходе. Эти упражнения дают объём, чувство мышцы и дополнительную работу для мышцы, но выстраивать на них всю систему не нужно.
Питание, углеводы и соревновательная форма
В питании важнее всего честный учёт. В предсоревновательный период недостаточно ощущения «сегодня, кажется, я мало ел». Если диета длится уже 2-3 месяца, человек уже не очень точно оценивает, сколько он съедает за день. Особенно это касается углеводов.
Последние 8 недель весеннего сезона 2014 года перед EKV выглядели так:
Доля жиров перед соревнованиями в основном составляла 1 г/кг массы тела. Во многие дни выходило и меньше — около 0,8 г/кг. Были и дни, когда набегало 120-140 г жиров в день. Думаю, что в некоторых случаях долю жиров можно держать стабильнее и выше; даже 1,2-1,3 г/кг не обязательно проблема для бодибилдера весом 95-100 кг, который готовится к соревнованиям.
В среднем на белки приходилось 300 г в день. Бывали дни, когда рацион белка поднимался до 350-360 граммов, но бывали и дни, когда он опускался до 260-270 граммов. При таких цифрах живот всё равно оставался пустым, а тренировка давалась непросто. Это показывает, что расход был больше, чем энергия, поступавшая с едой.
Набирая форму, я старался потреблять как можно меньше углеводов, но с годами стала ясна и другая сторона. Если хочу, чтобы рабочие веса максимально сохранились, есть граница, ниже которой опускаться нельзя. Весной 2014 года за трёхмесячный подготовительный период, а точнее за 97 дней, было 13 дней, когда дневной рацион углеводов составлял 200 граммов или меньше. В 46 дней я потреблял 300 и более граммов углеводов, а в 38 дней дневное количество углеводов было в диапазоне 200-300 граммов.
По сути, это циклирование углеводов. Если в день две тренировки или впереди тренировка ног с более длинными подходами, организму нужно больше. Если день полегче, хватит и меньшего. Но подход остаётся прежним: я даю углеводов ровно столько, сколько, по моим расчётам, нужно на день или на тренировочные затраты, и не больше.
Тут и возникает знакомая ситуация. Один вечер ты поел больше, на следующий день мучают угрызения совести, и хочется это компенсировать. Taavi сформулировал это хорошо: «…может возникнуть ситуация, когда мучают угрызения совести из-за того, что накануне съел больше, и тогда начинаешь осознанно есть меньше, чтобы это компенсировать». Но не всегда получается заранее предугадать расход энергии за день. Поэтому цифры и нужно записывать, а не жить только по ощущениям.
Я видел это по своим дневникам. Иногда вечером мне кажется, что углеводов вышло граммов 300-320, а когда складываю всё вместе, на меня смотрит число, которое начинается с 4. Один такой день ничего не портит. Но если не вести учёт, таких дней набирается слишком много.
В сезонах 2011-2014 годов в хорошей форме темп снижения массы тела в среднем составлял 2 кг в месяц. Предсоревновательный период длился 10-12 недель. Во всех этих соревновательных сезонах я начинал снижать вес, когда до соревновательного веса оставалось 5-6 кг. Иными словами, эти 5 кг я сбрасываю за 10-12 недель.
Одно из условий хорошей формы — не набирать больше 5-7 кг сверх соревновательного веса. Примерно за три месяца до соревнований вес не должен отходить от соревновательного дальше чем на 5-7 кг. Чем меньшими шагами снижается вес, тем лучше удаётся сохранить силу и мышечную массу.
Снижать вес на 500 г в неделю требует куда меньше суеты, чем на 800 г или 1200 г. Если начать с отметки в 5-6 кг и не допускать грубых ошибок, за 10-12 недель можно дойти до соревнований так, что рабочие веса в базовых упражнениях даже растут или хотя бы сохраняются. К тому же аэробную тренировку не придётся добавлять в таком объёме, как при старте с 9-10 кг до соревновательного веса.
Конечно, важен опыт. Знать своё тело — значит давать с едой столько энергии, сколько нужно, и как можно меньше сверх этого. В последней фазе предсоревновательного периода, например в последние 2-4 недели, калорийность в некоторых случаях может даже вырасти. Чем ниже процент жира, тем тоньше граница, за которой сила и мышечная масса начинают падать.
На что смотреть при планировании тренировок?
Если сжать весь длинный разговор до нескольких слов, то план тренировок по бодибилдингу не должен быть чересчур вычурным, но он обязан быть записан. Распределение по неделе, приоритеты, прогрессия в базовых упражнениях, объём дополнительных упражнений и цифры по питанию должны сочетаться друг с другом.
Не меняй программу только от скуки. Если прогрессия работает, продолжай по ней. Если дело встало, поменяй длину подхода, вариацию упражнения или возьми активный отдых. Если диета становится тяжелее, не жди, что каждая тренировка будет рекордной. Иногда сохранить достигнутое — уже очень хороший результат.
Самые практичные ориентиры такие:
- держи на тренировке примерно 20-30 рабочих подходов;
- выбирай в каждом периоде 1-2 чётких приоритета среди базовых упражнений;
- используй 6-8-недельные циклы, если они подходят твоему организму;
- чередуй диапазоны повторений волнообразно и не застревай надолго в одном;
- во время диеты записывай углеводы, белки и жиры;
- не позволяй соревновательному весу уйти слишком далеко до начала подготовки.
Что же происходит на самом деле? Хороший план задаёт направление, но настоящие решения принимаются в дневнике тренировок. Если цифры двигаются, со сном более-менее всё в порядке, масса тела снижается по плану, а базовые упражнения не проваливаются резко, ты на верном пути.
Мысли и ЧаВО: часто задаваемые вопросы
Нужно ли бодибилдеру точно подсчитывать объём за год?
По-моему, нет. Гораздо важнее следить за рабочими подходами на тренировке, подходами и повторениями в упражнениях, а также за длиной подходов. Годовой общий объём может быть интересной статистикой, но он не заменит работающее распределение по неделе.
Можно ли во время диеты повышать силовые показатели?
Можно, но не ценой глубокого дефицита энергии. Прогрессия возможна, когда вес снижается разумным темпом, углеводов хватает для тренировок, а все цифры честно записаны.
Какой длины должен быть предсоревновательный период?
По моему опыту, предсоревновательный период длился 10-12 недель. Хорошая отправная точка — начинать примерно с 5-6 кг до соревновательного веса, а не с 9-10 кг.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
