Приседание Джефферсона: техника и польза для тренировок
Приседание не обязательно подразумевает штангу на плечах и ноги, стоящие строго симметрично. Приседание Джефферсона — старое упражнение силачей, которое нагружает ноги, бёдра и стабильность корпуса под другим углом, чем обычное приседание или становая тяга.
Если твоя тренировка нижней части тела стала однообразной, это движение стоит освоить: спокойно, с лёгким весом и подстраивая положение под своё тело.
Чем приседание в стиле Джефферсона так полезно?
Приседание Джефферсона, или становая тяга Джефферсона, — классическое упражнение, которое просто исчезло из многих программ для тренажёрного зала. Очень жаль, ведь оно одновременно развивает силу, мощность, мышечную массу нижней части тела, подвижность тазобедренных суставов и контроль над телом.
Главное отличие — в положении. Ты стоишь верхом над штангой, а не позади неё или перед ней. Центр тяжести остаётся под телом, а ноги создают широкую площадь опоры. Это помогает держать позвоночник более вертикально и снижает ощущение, что всю работу должна делать поясница.
Кроме того, это асимметричное упражнение. Одна нога впереди, другая сзади, одна рука берёт штангу хватом спереди, другая — сзади. Именно это и делает упражнение интересным. Кому-то лучше подходит левая нога впереди, кому-то — правая. Для кого-то особой разницы нет. Простая истина: идеальная техника у всех не совсем одинакова.
Dave Dellanave, известный сторонник приседания и становой тяги Джефферсона, удерживал мировой рекорд в этом подъёме: при массе тела 92 кг он потянул в стиле Джефферсона 275 кг. Это довольно ясно говорит о том, что упражнение — не просто «интересное разнообразие», а настоящий силовой подъём.
Как работает приседание Джефферсона?
Биомеханика проста. Ты встаёшь над штангой, приседаешь, берёшься за неё и поднимаешься. Центр тяжести тела должен оставаться как можно точнее над штангой. Если это получается, подъём оказывается на удивление естественным.
В обычной становой тяге вес находится перед тобой. В становой тяге сумо ноги стоят шире, но штанга всё равно остаётся в основном спереди. В тяге или приседании Джефферсона штанга находится под тобой, поэтому корпус часто можно держать более вертикально. Нагрузка на позвоночник не исчезает, но изгибающие силы могут быть меньше.
Автор статьи попробовал это движение и с большим весом. Он начал со 100 кг и шёл тройками до 145 кг, а дальше одиночными повторениями до 185 кг. 185 кг сначала удалось поднять только до половины пути, потому что подвёл хват. С разнохватом 185 кг пошли и довольно легко. Для сравнения: рекорд в обычной становой тяге составлял 205 кг, а усилие при тяге 185 кг ощущалось на 7 по шкале из 10. Автор решил, что при концентрации на этом подъёме 225 кг через какое-то время могли бы стать реальной целью.
Как делать приседание Джефферсона?
- Встань верхом над штангой.
- Присядь и возьмись за штангу.
- Поднимись вместе со штангой.
Описание простое, но настоящая работа начинается с деталей. Ноги можно поставить чуть шире или чуть уже. Руки могут находиться ближе к телу или немного шире. Попробуй оба варианта: с левой ногой впереди и с правой ногой впереди.
Приседание и техника: на что обращать внимание?
- Держи спину и позвоночник во время выполнения прямыми и достаточно вертикальными.
- Не давай коленям заваливаться внутрь, когда отрываешь вес от пола.
- Не фиксируй колени слишком рано, иначе движение превратится в good morning.
- Используй хват достаточно близко к плечам.
Лучше начинать с лёгкого веса. Это не то упражнение, где первая же тренировка должна сразу приносить рекорды. Сделай несколько спокойных подходов и почувствуй, куда уходит работа: в бёдра, ягодицы, область таза или центр корпуса. Если первой «кричать» начинает поясница, проверь положение корпуса и расположение штанги.
Хорошая идея — сначала использовать более длинные подходы и небольшие веса. Когда движение будет казаться естественным, можно попробовать более короткий подход и больший вес. Честно говоря, приседание Джефферсона — как раз то упражнение, которое учит прислушиваться к своему телу. Ты довольно быстро поймёшь, какая постановка ног работает, а какая нет.
Практические советы перед тем, как попробовать
Не усложняй технику. Поставь штангу на пол, встань над ней и найди положение, в котором чувствуешь себя сильным. Если тазобедренные суставы очень скованы, сделай сначала лёгкую разминку: приседания с собственным весом, круговые движения тазом или медленные выпады.
Ограничивающим фактором может стать хват. Если вес идёт, а пальцы сдаются, попробуй разнохват. При этом не используй хват как повод взять слишком большой вес. Приседание Джефферсона должно оставаться контролируемым подъёмом, а не борьбой со штангой.
В программу тренировок оно хорошо вписывается в день нижней части тела. Его можно делать после основного приседания или становой тяги, а можно в некоторые недели использовать как главное тяжёлое упражнение. Разнообразие здесь по-настоящему ценно, ведь угол движения другой.
Частые вопросы: приседание Джефферсона
Подходит ли приседание Джефферсона новичку?
Да, если вес небольшой, а техника спокойная. Новичку стоит начинать с пустой штанги или совсем небольшого веса и сначала осваивать положение тела, а не гнаться за килограммами.
Это скорее приседание или становая тяга?
Это зависит от положения твоего тела. Одним это движение больше напоминает приседание, другим — становую тягу. Поэтому и используются оба названия: приседание Джефферсона и становая тяга Джефферсона.
Что делать, если одна сторона кажется неудобной?
Меняй ногу и хват. Попробуй поставить вперёд сначала левую ногу, а потом правую. Если один вариант явно удобнее, используй его, но не игнорируй боль или сильный дискомфорт.
От переводчика: я сам открыл для себя это упражнение, готовясь к весеннему сезону 2014 года. Если выполнять его правильно и чувствовать работу мышц, ноги прорабатываются очень приятно. Особенно хорошо оно прокачивает внутреннюю часть бёдер. Приседание Джефферсона довольно часто делает в свои дни ног и Кай Грин.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
