Лето 2013 и тренировочный план Янара Рюккенберга

Практически в каждом соревновательном сезоне уже за 2 — 3 недели до последнего старта я начинаю думать о планах на период после соревнований. Удивительно, как в подсознании, под гнётом ещё продолжающейся диеты, уже зарождаются и обретают форму тренировочные планы на новый сезон. Как тренироваться после соревнований, в новом подготовительном периоде, чему отдать приоритет, что подтянуть, какой сплит выбрать, как прогрессировать, какие системы попробовать и вообще — куда двигаться дальше.

Тот, кто давно и фанатично тренируется, прекрасно понимает, о чём я. С одной стороны, ты ещё на финишной прямой тяжёлого пути: устал, всё надоело, силы на исходе. С другой — уже обдумываешь, как стать ещё лучше. Это всегда по-своему даже придаёт сил, воодушевляет и мотивирует.

Новое начало, новые планы — словно свет в конце трудного пути, в конце туннеля. А увидеть свет после «долгой гнетущей темноты» — это всегда обрести силы и надежду.

Сегодня хочу вкратце рассказать, как я выстроил свои тренировки после весеннего сезона. Я решил посвятить этому отдельную статью, поскольку уверен: многие найдут здесь полезную информацию о том, как изменить и разнообразить свои тренировки. В блоге длинные и обстоятельные записи с ценной информацией обычно незаслуженно быстро уходят в небытие.

Итак, ещё до чемпионата Европы в Молдове у меня в голове крутились мысли о том, как тренироваться после последнего старта. Прежде всего я задумался, что нужно подтянуть и чему уделить больше внимания. Ответы на эти вопросы стали определяющими при составлении дальнейшего сплита.

Лето 2013: 1. Приоритеты

Конечно, хотелось бы улучшить всё. Больше массы и лучшая проработка никогда и нигде не помешают. Этим летом, в 2013 году, приоритетами по-прежнему остаются спина и ноги. Кроме того, хочу уделить больше внимания плечам и бицепсам. Понятно, что при таком количестве приоритетных мышц и частей тела сплитом на одну неделю всех задач не решить. С 1 июня 2013 года я решил попробовать сплит на две недели, который позволил бы по-прежнему делать акцент на спине и ногах, но при этом как следует работать над плечами и бицепсами. Получилась следующая схема:

Понедельник — ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, БИЦЕПСЫ
Вторник — НОГИ, ПРЕСС
Среда — ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ
Четверг — ОТДЫХ
Пятница — ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ТРАПЕЦИИ, ПРЕСС
Суббота — ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ
Воскресенье — ОТДЫХ

Понедельник — НОГИ, ПРЕСС
Вторник — ОТДЫХ
Среда — ЖИМ ЛЁЖА, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, БИЦЕПСЫ
Четверг — НОГИ, ПРЕСС
Пятница — ОТДЫХ
Суббота — ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИИ, ТРИЦЕПСЫ
Воскресенье — ОТДЫХ

Сплит работал очень хорошо, я использовал его до 21 июля, а затем пришлось немного изменить программу. Причина в том, что я почувствовал: при пяти тренировках в неделю не успеваю восстанавливаться. Приоритеты остались прежними, но я перестроил сплит так, чтобы в каждой из двух недель было по 4 тренировки. Грудь, трицепсы, пресс и икры я тренировал лишь для поддержания достигнутого уровня.

С 22 июля сплит выглядит так:

Понедельник — ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, БИЦЕПСЫ
Вторник — НОГИ, ПРЕСС
Среда — ОТДЫХ
Четверг — ЖИМ ЛЁЖА, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ТРАПЕЦИИ
Пятница — ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС
Суббота — ОТДЫХ
Воскресенье — ОТДЫХ

Понедельник — НОГИ, ПРЕСС
Вторник — ЖИМ ЛЁЖА, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, БИЦЕПСЫ
Среда — ОТДЫХ
Четверг — НОГИ, ПРЕСС
Пятница — ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИИ, ТРИЦЕПСЫ
Суббота — ОТДЫХ
Воскресенье — ОТДЫХ

2. Прогрессия

Один из важнейших вопросов всегда — как прогрессировать. К тренировкам плеч и бицепсов я подхожу свободнее и творчески, но всё же с расчётом на рост рабочих весов в разных упражнениях. В тренировках ног и спины упражнениями, вокруг которых выстроена система прогрессии, по-прежнему остаются приседания и подтягивания. День ног начинается с приседаний по заданной схеме, затем идут другие упражнения. День спины начинается либо с подтягиваний узким обратным хватом, либо с подтягиваний широким прямым хватом. Первый вариант подтягиваний появился в моих программах сравнительно недавно. Я по-прежнему предпочитаю волнообразную периодизацию и сочетаю её с чередованием двух вариантов подтягиваний. В приседаниях тоже волнообразно меняю тренировочную нагрузку, объём и количество повторений в подходах — это работает.

Приседания (ноги):

8 x 8: 110 кг; 120 кг; 130 кг; 140 кг; 150 кг;
10 x 4: 130 кг; 140 кг; 150 кг; 160 кг; 170 кг;
6 x 6: 120 кг; 130 кг; 140 кг; 150 кг; 160 кг;

Подтягивания (спина):

Подтягивания узким обратным хватом: 4 x 8 (4 — 5 x 8)
Подтягивания широким прямым хватом: 8 x 4 (8 x 3 — 5)
Подтягивания узким обратным хватом: 6 x 6 (5 — 6 x 6)
Подтягивания широким прямым хватом: 4 x 8 (4 — 5 x 8)
Подтягивания узким обратным хватом: 8 x 4 (8 x 3 — 5)
Подтягивания широким прямым хватом: 6 x 6 (5 — 6 x 6)

3. Диапазоны повторений

В приседаниях для разнообразия я решил отслеживать прогресс в подходах по четыре, шесть и восемь повторений. В дополнительных упражнениях количество повторений в подходах, конечно, самое разное — вплоть до 50.

Столько же повторений в подходах я использую и в подтягиваниях, вокруг которых выстроена система прогрессии для спины. С той лишь разницей, что чередую варианты от тренировки к тренировке: на одной подтягиваюсь узким обратным хватом, на следующей — широким прямым. Такой подход работает довольно хорошо.

4. Новые упражнения

После соревнований стало ясно, что для дальнейшего развития нужно и что-то совершенно новое. Приоритеты определены, схема распределения тренировок, прогрессия и повторения — тоже, но совершенно очевидно, что пора освежить программу новыми упражнениями. Хорошо известные базовые упражнения — краеугольный камень прогресса, и они останутся основой всего, однако, год за годом выполняя только одни и те же движения, мы в определённом смысле сами начинаем сдерживать своё развитие. Этим летом, в 2013 году, в моих программах появились следующие относительно новые для меня упражнения:

a. Тяга за конец штанги одной рукой в наклоне. При этом штанга движется между ногами. Фантастическое упражнение! Снова и снова удивляюсь, как же я раньше не пробовал этот вариант тяги для широчайших мышц. Положение очень устойчивое, при этом поясницу не скручивает. Широчайшая мышца хорошо и глубоко растягивается. Отлично чувствую её работу, а спину не ломит. Для меня это совершенно новый и исключительно эффективный вариант классического базового движения для широчайших.

Причём я берусь именно за гриф штанги, а не за втулку, на которую надеваются диски. Так удобнее, мышца чувствуется ещё лучше, а амплитуда движения больше.

b. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным отягощением. Хорошо известное упражнение, но за всю свою спортивную карьеру я практически его не делал: не было такой возможности. Хотя бицепс тоже ощутимо включается в работу, я постепенно учусь выполнять эту тягу преимущественно за счёт широчайших. Хорошее упражнение, и я рассчитываю, что по мере прогресса и увеличения отягощения оно даст дополнительный толчок развитию спины. Теперь у меня есть возможность выполнять его на перекладине с небольшим изгибом. Она не выкручивает запястья. На прямой перекладине я вообще не рекомендую делать это упражнение: от него начинают страдать запястья и локтевые суставы.

c. Молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс. Тоже хорошо известное движение, но, опять же, сам я уделял ему до стыдного мало внимания. Оно сильно нагружает брахиалис и наружную головку бицепса, благодаря чему двуглавая мышца плеча при взгляде спереди выглядит плотнее и приобретает более квадратные очертания. Именно этого я и добиваюсь в развитии бицепса. Выполняю это упражнение стоя попеременно, сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта.

d. Жим лёжа со штангой узким/средним хватом с цепями. Я уже делал это упражнение раньше, но довольно давно. Помимо цепей, на штанге есть и диски. Сейчас увеличиваю вес по схеме 6 x 6 и дошёл до 105 кг (+ 12 кг цепей). Стараюсь работать сосредоточенно и преимущественно за счёт трицепса.

e. Тяга верхнего блока прямыми руками (на широчайшие, с шарообразной рукояткой). Отличное упражнение. Именно шарообразная рукоятка позволяет почувствовать широчайшие так хорошо, как никогда прежде. Это упражнение можно увидеть в ролике ниже на отметке 2 : 10. Я выполняю его и стоя на коленях, и стоя на ногах. Его стоит попробовать и научиться чувствовать работу мышц.

Вот так я тренируюсь в этом, 2013 году, и вот какие изменения в моих занятиях в тренажёрном зале заслуживают особого внимания. Если хотя бы один человек, который тренируется, почерпнул из этой статьи хотя бы одну новую идею — подход, упражнение или что-то ещё, — которую сможет применить в своих тренировках, значит, статья уже достигла своей цели…

Автор: Янар Рюккенберг

Приходи на тренировку! ArtGym