Лучшая из всех статей о тренировках, что мне доводилось читать… IV

Идеальная частота тренировок…

Какова же всё-таки оптимальная частота тренировок на часть тела, подъём или мышцу? Сегодня это такая же предмет споров, какой в семидесятых и восьмидесятых была тема «один рабочий подход на часть тела против трёх рабочих подходов на часть тела». Тогда шли жаркие дискуссии о том, какой подход всё-таки правильнее: нужен ли мышце или части тела для роста скорее большой или скорее малый объём.

Друг другу противостояли Артур Джонс и Уайдеры, Ментцер и Арнольд и так далее. Эти споры так и не привели к единому решению, потому что на самом деле своя правда была у сторонников обоих подходов. С другой стороны, ни у одной из крайностей не было и монополии на окончательную истину.

Факт в том, что у обеих крайностей есть свои плюсы и свои минусы, но в разные периоды оба подхода вполне могут успешно применяться.

Почему однозначного ответа нет

Точно то же самое справедливо и для частоты тренировок. Как и спор об объёме, споры об оптимальной частоте тренировок идут и продолжаются сейчас. Можно смело гарантировать, что победителя в этой дискуссии не будет, и причина проста: у аргументов всех сторон есть как преимущества, так и недостатки.

Такой «штуки», как идеальная частота тренировок на мышцу, подъём или часть тела, просто не существует. Оптимальная частота тренировок — это параметр тренировки, который меняется со временем: она зависит от других переменных, позволяющих регулировать тренировочную нагрузку, от образа жизни, а также от способности и возможности восстанавливаться. Конечно, есть некоторые «грубые» ориентиры, которые разумно учитывать при определении оптимальной частоты тренировок:

Что влияет на оптимальную частоту тренировок

*Чем интенсивнее (причём во всех смыслах) на тренировке прорабатываются мышца, часть тела или подъём, тем больше времени нам нужно на восстановление. Если ты тренируешься в стиле «большой объём», выполняешь каждый подход до отказа, делаешь длинные подходы и используешь разные техники повышения интенсивности, то частота тренировок на мышцу или часть тела, естественно, должна быть ниже, чем если ты до отказа не доходишь, подходы выполняются с запасом, а суммарный объём за тренировку небольшой или умеренный.

*Чем больше микротравм вызывает тренировка, тем больше времени проходит до того, как ту же мышцу или часть тела снова можно (нужно) тренировать. Микротравмы возникают в результате выполненной механической мышечной работы, особенно в эксцентрическом режиме.

*Самые сильные внутримышечные микротравмы вызывает длина подхода 8 – 12 повторений (подход длительностью 30 – 60 секунд). Если подход выполняется с акцентированными негативами (медленная опускающая фаза), микроразрывы получаются ещё больше.

Из сказанного выше следует и объяснение того, почему классические тяжелоатлеты могут тренировать свои соревновательные подъёмы даже до 6x в неделю. Они очень редко делают больше 5 – 6 повторений в подходе, а в их подъёмах эксцентрическая фаза зачастую вообще исключена, поскольку в конце подъёма штангу относительно свободно сбрасывают (бросают). Очень небольшая (разовая) механическая работа и отсутствие эксцентрической работы — именно те обстоятельства, которые позволяют классическим тяжелоатлетам так часто тренировать свои подъёмы.

*Частота тренировок во многом зависит и от того, насколько сильное утомление нервной системы вызывает тренировка. Если ты не выматываешь нервную систему на тренировке до предела, тренироваться можно и чаще. Здесь нужно добавить, что утомление нервной системы до определённого предела тоже необходимо, но только с хорошим запасом.

*Чем чаще мы способны стимулировать мышцы так, чтобы не превышать их способность восстанавливаться, тем быстрее мы прогрессируем. Чтобы мышцы росли, их сначала нужно простимулировать. При этом не стоит понимать это так, что достаточно каждый день (или даже несколько раз в день) делать несколько лёгких подходов — и ты растёшь. Если такие частые тренировки не бросают мышцам вызова, то и стимулирующего эффекта, который толкает прогресс, тренировка не даёт.

Крайне важно при определении оптимальной частоты учитывать, что мы не должны превышать способность мышц и нервной системы к восстановлению. С одной стороны, да, чем выше частота тренировок, тем быстрее мы прогрессируем, но если частота становится настолько высокой, что у организма не остаётся времени на восстановление, прогресса не будет. Ключевой вопрос — каково оптимальное соотношение между стимуляцией мышц и восстановлением.

Рекомендуемая частота тренировок

Какую частоту тренировок рекомендую я (автор статьи)? Повторю ещё раз: это крайне индивидуальный вопрос. Частота тренировок зависит от целей, стиля тренировок и во многом от того, как проходит всё остальное время, когда ты не в тренажёрном зале. Но если предположить, что учитываются все основные принципы тренировки и восстановления, то в качестве оптимальной частоты тренировок рекомендую два раза на группу мышц в течение каждого 5 – 7-дневного периода. От переводчика: то есть на самом деле, не усложняя сверх меры, это означает, что мышцу, подъём или часть тела оптимальнее всего тренировать 2 x в неделю.

Тем, у кого хорошее восстановление и жизнь без стрессов, рекомендуется делать 2 тренировки на мышечную группу в течение каждого периода в 5 – 7 дней. Тем, у кого восстановление хуже, стоит рассмотреть частоту тренировок 2 раза на мышцу/подъём/часть тела за 8 – 10 дней.

Конечно, эти рекомендации не высечены в камне: не обязательно тренировать каждую мышцу строго с той частотой, которую мы здесь советуем. Обязательно учитывай, что во многих упражнениях тренировочную нагрузку одновременно получают самые разные мышцы. Например, трицепс получает серьёзную нагрузку уже от жимов в день груди.

Примеры распределения тренировок

Пример для тех, у кого хорошее восстановление, — тренировка мышечной группы два раза в неделю:
День 1: Грудь и спина
День 2: Низ тела
День 3: Плечи и руки
День 4: Отдых
День 5: Грудь и спина
День 6: Низ тела
День 7: Плечи и руки
День 8: Отдых

Или распределение с 2 тренировками на мышечную группу в неделю для тех, кто больше предпочитает подход «низ/верх тела»:
День 1: Низ тела
День 2: Верх тела
День 3: Корпус (пресс и поясница)
День 4: Отдых
День 5: Низ тела
День 6: Верх тела
День 7: Корпус (пресс и поясница)
День 8: Отдых

Распределение, при котором мышца/часть тела прорабатывается два раза за девятидневный период:
День 1: Грудь и спина
День 2: Низ тела
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Отдых
День 6: Грудь и спина
День 7: Низ тела
День 8: Отдых
День 9: Плечи и руки
День 10: Отдых

***

День 1: Низ тела
День 2: Отдых
День 3: Верх тела
День 4: Корпус (пресс и поясница)
День 5: Отдых
День 6: Низ тела
День 7: Отдых
День 8: Верх тела
День 9: Корпус (пресс и поясница)
День 10: Отдых

***

День 1: Всё тело
День 2: Отдых
День 3: Низ тела
День 4: Верх тела
День 5: Отдых
День 6: Всё тело
День 7: Отдых
День 8: Низ тела
День 9: Верх тела
День 10: Отдых

Если восстановление не на высоте, а повседневная жизнь не способствует тренировкам, можно рассмотреть следующие варианты распределения:
День 1: Грудь и спина
День 2: Отдых
День 3: Низ тела
День 4: Отдых
День 5: Плечи и руки
День 6: Отдых
День 7: Грудь и спина
День 8: Отдых
День 9: Низ тела
День 10: Отдых
День 11: Плечи и руки
День 12: Отдых

***

День 1: Низ тела
День 2: Отдых
День 3: Верх тела
День 4: Отдых
День 5: Корпус (пресс и поясница)
День 6: Отдых
День 7: Низ тела
День 8: Отдых
День 9: Верх тела
День 10: Отдых
День 11: Корпус (пресс и поясница)
День 12: Отдых

***

День 1: Всё тело
День 2: Отдых
День 3: Низ тела
День 4: Отдых
День 5: Верх тела
День 6: Отдых
День 7: Всё тело
День 8: Отдых
День 9: Низ тела
День 10: Отдых
День 11: Верх тела
День 12: Отдых

***

День 1: Жимовые мышцы (грудь, плечи, трицепс)
День 2: Отдых
День 3: Низ тела
День 4: Отдых
День 5: Тянущие мышцы (спина, трапеция, бицепс)
День 6: Отдых
День 7: Жимовые мышцы (грудь, плечи, трицепс)
День 8: Отдых
День 9: Низ тела
День 10: Отдых
День 11: Тянущие мышцы (спина, трапеция, бицепс)
День 12: Отдых

Очевидно, что ничего не бывает установлено раз и навсегда: нужно экспериментировать и искать решение, которое лучше всего подходит именно тебе. Кроме того, в течение спортивной карьеры твоё восстановление может ухудшиться или, наоборот, улучшиться, и тогда придётся снова вносить изменения по ходу дела.

Об авторе читай ЗДЕСЬ

Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym