Марафон подтягиваний: как подтягиваться с умом

Идея марафона подтягиваний проста: подтягиваешься много, часто и с хорошей техникой. Но в реальной жизни сразу возникает вопрос, как совместить его с обычной программой в тренажёрном зале, восстановлением и тренировками спины.

Мои советы, комментарии и рекомендации основаны на собственном опыте. То, как этот марафон подтягиваний повлиял на мою спину, без сомнений можно назвать революцией. Это работает. Но только если не превращать его в бездумную долбёжку на перекладине.

Почему марафон подтягиваний вообще работает?

Подтягивание — честное упражнение. Перекладина не спрашивает, был ли у тебя длинный день и не побаливает ли бицепс. Если тело не поднимается вверх, оно не поднимается. Именно поэтому большой объём подтягиваний посылает спине и рукам очень ясный сигнал: нужно становиться сильнее.

При этом марафон не означает, что каждый подход должен заканчиваться отказом. Наоборот. Главное — действительно не доводить подходы до отказа. Делай 10 x 4, 5 x 7, 6 x 6 или 7 x 7 так, чтобы оставался запас. Спина растёт, руки растут, а нервная система не получает каждый раз удар молотом.

Если честно, труднее всего было не само подтягивание, а поиск логики. Я подтягивался два месяца. За эти два месяца я всё время искал систему, по которой можно прогрессировать. Одно, впрочем, стало ясно: подтягиваться буквально каждый день при моём основном сплите не получилось бы.

Как вписать марафон подтягиваний в программу?

Точной универсальной инструкции дать нельзя. Могу рассказать, как делал я. Иногда я подтягивался в конце обычной тренировки, иногда в начале, даже если основной день был посвящён плечам и трицепсу. Порой подтягивания становились первым упражнением в день спины, порой последним, порой стояли в середине.

Конечно, я подтягивался и в выходные дни. Хотя во время подготовки к соревнованиям назвать их полностью свободными трудно. В последние три месяца мой типичный свободный день выглядел так: 50 – 100 подтягиваний, немного пресса и 40 – 60 минут на велосипеде. И так даже тогда, когда на следующий день снова мог выпасть отдельный день спины.

На практике неделя могла выглядеть так: сегодня я делаю 70 подтягиваний (10 x 7), завтра день спины, и там подтягиваюсь только 6 x 6. Идея «сегодня 100, завтра 101, послезавтра 102 и так далее» красиво смотрится на бумаге, но в реальной жизни мне не подошла.

Если помимо подтягиваний у тебя есть своя программа в тренажёрном зале, не пытайся впихнуть туда ещё и отжимания от пола с выпадами. Такой дополнительный объём подходит, только когда другой программы нет. Подтягивания с высокой частотой и сами по себе дают достаточно работы.

Цель по объёму, которая реально помогла

К сегодняшнему дню я подтягиваюсь уже 2 месяца. Идеальная система в схемах сразу не получилась, зато одно условие я выполнил: 1000 подтягиваний за каждые 30 дней, то есть 1000 подтягиваний в одном месяце. Когда Waterbury говорит о своих 13 000 подтягиваний за пять месяцев, это безумная цифра. По расчётам, это примерно 2600 подтягиваний в месяц.

1000 подтягиваний в месяц параллельно с основной программой — это уже приходится как следует потрудиться. Это немаленькая работа. Но она выполнима, если держать подходы под контролем и не пытаться в каждой тренировке ставить рекорд.

Техника, паузы и признаки прогресса

Паузы отдыха были разными: 1.30 – 2.30. Если я решал подтягиваться, например, с паузами по 1.45, то старался выдерживать эту паузу между всеми подходами. Это задаёт тренировке ритм и упрощает последующее сравнение.

Я подтягивался и на неподвижной перекладине, и на кольцах. Сначала больше на кольцах, потом больше на неподвижной перекладине. Большой разницы лично я не почувствовал. Гораздо важнее было сохранять хорошую технику: контролируемая тяга, медленное опускание и подход, который ты чувствуешь и контролируешь, а не просто дёргаешься.

Когда я делал, например, 10 x 6, эти подходы выполнялись с запасом. При этом я часто делал их очень медленно, иногда даже с акцентированными негативными повторениями. Так и из короткого подхода с запасом можно получить достаточно развивающей работы.

В какой-то момент я добавил и дни до отказа. Я просто делал 5 подходов до отказа и вёл учёт суммы повторений. Например, в один день 53 подтягивания в сумме за пять подходов, в следующий раз, возможно, уже 55 повторений. Это простой показатель, но делать так слишком часто не стоит.

Результат, которым я особенно доволен: как довольно тяжёлый мужчина, я в итоге смог сделать подтягивания 10 x 10. Для человека весом 97 кг это, вероятно, непростая задача.

Как попробовать марафон подтягиваний самому?

Простая истина: начинай с меньшего, чем позволяет эго. Если за один подход ты делаешь 10 повторений, это не значит, что нужно каждый день делать по десятку подходов. Сделай, например, несколько более коротких подходов и оставляй 2–3 повторения в запасе. Так ты набираешь объём, но не выгораешь.

Один из возможных вариантов — взять за цель недельный объём. По предложенному мной варианту выходило в среднем около 600 подтягиваний в неделю. На 100 процентов не утверждаю, что это подойдёт всем. Но если у тебя крепкая база, в порядке восстановление и чистая техника, это может стать разумным вызовом.

Следи за тремя вещами: локтями, плечами и желанием тренироваться. Если локти начинают ныть, плечи заваливаются вперёд или от одного вида перекладины пропадает настроение, сократи объём. Марафон подтягиваний должен делать тебя сильнее, а не ломать обычные тренировки.

Частые вопросы: марафон подтягиваний

Можно ли подтягиваться каждый день?

Можно, но это не лучшее решение для всех. Если у тебя уже есть нормальная программа для тренажёрного зала, спине, локтям и хвату нужно восстановление. Разумнее набирать объём в течение нескольких дней в неделю, а не заставлять себя через силу каждый день.

Нужно ли доводить каждый подход до отказа?

Не нужно. Большинство подходов лучше оставлять с запасом. Подходы до отказа можно время от времени использовать как мерило, например, 5 подходов и запись итоговой суммы, но не как основной метод каждой тренировки.

Кольца лучше, чем фиксированная перекладина?

Работают оба варианта. Кольца дают движению больше свободы, фиксированная перекладина делает упражнение более стабильным. Выбери тот снаряд, с которым ты можешь подтягиваться чисто, под контролем и без боли.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym