Тяга штанги в наклоне и базовые упражнения

Тяга штанги в наклоне — одно из тех упражнений, которые хорошо показывают, почему проверенный сплит «тяни/жми/приседай» работает. Если включить в программу крупное движение, в работу одновременно вступают спина, руки, корпус и нервная система.

Ниже — два простых примера того, как разместить базовые упражнения в течение недели. Смысл не в том, чтобы делать как можно больше упражнений, а в том, чтобы выбрать те, которые дают наибольший результат.

Почему тяга штанги в наклоне подходит для программы?

Сплит «тяни/жми/приседай» устроен просто. В один день ты тянешь, в другой жмёшь, а в третий тренируешь ноги. Так программа остаётся понятной, а у каждой крупной группы движений появляется своё место.

Тяга штанги в наклоне относится ко дню тяг. В тот же день хорошо вписываются становая тяга, подтягивания и другие движения, направленные на спину. Если честно, для новичка такое разделение часто понятнее, чем длинный список отдельных мышц.

Важная деталь: становая тяга хоть и является упражнением на разгибание тазобедренного сустава, на практике в таком трёхдневном сплите её часто ставят на день тяг. Причина проста. Становая тяга одновременно нагружает спину, ноги и всю заднюю цепь мышц.

Тяга штанги в наклоне в день тяг

Первый пример показывает общую логику. У каждого тренировочного дня свой акцент, а упражнения не слишком конкурируют друг с другом.

Пример 1

• Понедельник: становая тяга, румынская становая тяга с гантелями, подтягивания, тяга сидя со штангой или с гантелями.
• Среда: жим лёжа, жим стоя со штангой, жим на брусьях, махи гантелями в стороны стоя.
• Пятница: приседания, взятие штанги на грудь, выпады, жим ногами.

Картина здесь довольно ясная. В понедельник тянут, в среду жмут, а в пятницу — день нижней части тела с акцентом на четырёхглавую мышцу бедра. Такой ритм хорошо подходит, если хочешь сделать программу простой, но не слишком лёгкой.

Пример 2

Второй пример более конкретный. Здесь указаны и подходы с повторениями, так что тренировочную нагрузку проще отслеживать.

• Понедельник — тяги: становая тяга 5 x 5, подтягивания обратным хватом с дополнительным весом 3 x 8, тяга штанги в наклоне 5 x 5, молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс стоя 3 x 8.
• Среда — жимы: жим лёжа 3 x 5, жим со штангой на скамье с положительным наклоном 3 x 5, жим с гантелями сидя 5 x 5, жим на брусьях с дополнительным весом 3 x 8.
• Пятница — ноги: приседания 5 x 5, становая тяга на прямых ногах 3 x 5, выпады 3 x 8, разгибания ног сидя 3 x 10, скручивания на пресс: 3 x 15.

Видно, что в некоторые дни добавлено и менее базовое упражнение на трицепс, бицепс или переднюю поверхность бедра. Они не составляют ядро программы. Они поддерживают общую картину.

Тяга штанги в наклоне и выигрыш во времени

Главная ценность базовых упражнений — во времени. Возьмём для примера жим лёжа. Когда штанга опускается на грудь, плечо отводится от срединной плоскости тела, а локтевой сустав сгибается. Когда штанга выжимается обратно вверх, происходит обратное движение.

Простое движение? На первый взгляд — да. На самом деле одновременно работает очень много мышц. В жиме участвуют разные части грудной мышцы, средняя и передняя части дельтовидной мышцы, а также, и весьма заметно, трицепс. Одно упражнение нагружает сразу несколько крупных мышечных групп.

Тот же принцип действует и для тяг. Во время тяги штанги в наклоне работает не только бицепс. Работают спина, область лопаток, хват, корпус и вся система, удерживающая положение тела. Поэтому крупное упражнение отдаёт больше, чем длинный ряд мелких изолирующих упражнений.

Сила, мышечная масса и принцип Парето

Почему базовые упражнения увеличивают силу? Потому что в этих движениях можно использовать большой вес и задействовать много мышц одновременно. В подтягиваниях участвует всё тело выше пояса, включая бицепс. В сгибаниях на бицепс основную работу в большинстве случаев делает только бицепс.

Ещё важнее взаимодействие мышц. Когда ты тренируешь приседания, мышцы, участвующие в приседании, учатся работать сообща. Можно отдельно делать разгибания ног, сгибания ног, подъёмы на носки и упражнения для поясницы, но это не означает автоматически сильных приседаний. Преимущество того, кто тренирует приседания, часто объясняется координацией и нервной системой.

С мышечной массой логика та же. Есть большая разница, делают движение две мышцы или двенадцать. Чем больше крупных мышц одновременно получают разумную нагрузку, тем выше общая отдача от тренировки.

Здесь хорошо подходит принцип Парето, или правило 80/20. Если сказать просто, в тренировках это означает: 80 % достигнутых результатов даёт всего 20 % упражнений от их общего числа. Найди эти 20 % и поставь их на первое место.

Совершенно ясно, что приседания, тяги и жимы во всех своих вариациях — это и есть те самые двадцать процентов, которые на деле отвечают за 80 % наших результатов. Делай их качественно.

И в завершение — ещё о принципе Парето. Экономист и социолог 19-го века Вильфредо Парето заметил, что мир неоднороден. Принцип Парето гласит: 20 % твоих приоритетов дают 80 % твоих результатов, если ты направляешь основное внимание, время и ресурсы именно на эти 20 %.

• Время: 20 % нашего времени дают 80 % наших результатов.
• Консультации: 20 % людей отнимают 80 % времени.
• Производство: 20 % продукции приносят 80 % прибыли.
• Работа: 20 % нашей работы приносят 80 % удовлетворения.
• Выступление: 20 % нашей речи дают 80 % её воздействия.
• Пожертвования: 20 % людей дают 80 % денег.
• Управление: 20 % людей принимают 80 % решений.
• Книги: 20 % книг содержат 80 % их ценности.
• Компания: 20 % людей отвечают за 80 % успеха.
• Пикник: 20 % людей съедают 80 % еды.

Частые вопросы

Подходит ли тяга штанги в наклоне новичку?

Да, если техника под контролем, а вес не заставляет спину «разваливаться». Начинай спокойно, держи корпус напряжённым и не превращай упражнение в рывок.

Нужно ли в день тяг делать и становую тягу?

Не обязательно, но она туда хорошо вписывается. Если становая тяга слишком затрудняет восстановление, выбери более лёгкий вариант или уменьши объём.

В чём главная идея этой программы?

Главная идея — поставить на первое место упражнения, которые дают больше всего результата: приседания, тяги и жимы. Дополнительные упражнения — после.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym