Икры и лучшие спортивные результаты

Икры в тренажёрном зале часто вызывают больше беспокойства, чем заслуживают. Если цель — бегать быстрее, прыгать выше и лучше двигаться, бесконечные подъёмы на носки могут оказаться не лучшим путём.

В этой статье мы поговорим о тренировке икр с точки зрения спортивных результатов, а не только отражения в зеркале. Простая истина: более крупная мышца — не всегда более полезная.

Почему икры — не вся тайна прыжка

На одной тренировке, когда мы делали приседания на ящик, один из подопечных спросил, почему мы не тренируем икры отдельно. Хотелось, чтобы икры были крупнее. Честно говоря, я понимаю это желание. Тонкие икры в шортах могут действовать на нервы.

Но вопрос не только во внешнем виде. Если хочешь лучше прыгать, спринтовать или дольше бегать, нужно смотреть, какие мышцы на самом деле выполняют работу. Сила прыжка идёт в основном от таза, ягодичных мышц, задней поверхности бедра, поясницы и четырёхглавой мышцы бедра. Икры помогают, но главными героями не являются.

Майкл Джордан — хороший пример. Его способность прыгать была легендарной, но икры у него не были огромными, как у бодибилдера. У многих игроков НБА такая же картина: ноги работают как пружины, но для этого икра не обязана быть массивной.

Когда подопечный спросил, неужели для высоких прыжков не нужны большие икры, ответ был простым: нужно сильное и быстрое тело в целом. Одна мышца в одиночку не спасёт.

Икры и тренировка в стиле бодибилдинга

Что же на самом деле происходит, если начать качать икры в классическом стиле бодибилдинга? Обычно используют длинные подходы, много повторений и постоянное напряжение. Мышца наливается, зеркало ненадолго показывает картинку получше, и возникает ощущение, что работа сделана.

Проблема в том, что такой подход может мешать спортивному движению. Если икры привыкли быстро забиваться на тренировке, то же самое может происходить при беге, прыжках на скакалке или выполнении прыжковых упражнений. Появляется жжение, шаг становится тяжелее, и движение уже не такое свободное.

В оригинале об этом говорили как о саркоплазматической гипертрофии. Проще говоря: мышца может стать объёмнее, но этот объём не обязательно даст тебе лучшую скорость, прыжок или выносливость. Икра может выглядеть лучше, но работоспособность может пострадать.

Автор поделился и личным опытом. Когда-то отдельные тренировки икр закончились проблемами с голеностопом и воспалением надкостницы. Бег и скакалка начали страдать. Когда тренировки на массу икр прекратились, исчезла и большая часть накачанного вида.

Как растут икры без ущерба для результата

Если хочешь, чтобы икры были сильнее и атлетичнее, начни с тела в целом. Если масса тела и мышечная масса растут разумно, тренировочную нагрузку обычно получают и икры. Никто не растёт только за счёт груди и плеч.

Икры хорошо реагируют на то, для чего они на самом деле созданы: спринт, прыжки, скакалка, прыжки на одной ноге и длительная ходьба. Такие нагрузки возникают в ритме. Напряжение приходит и уходит, а не держит мышцу в «замке» десятками секунд.

• Ешь как следует и старайся наращивать тело за счёт мышц.
• Делай много спринтов и других похожих быстрых движений.
• Используй плиометрические упражнения.
• Много прыгай на скакалке.
• Делай прыжки и подскоки на одной ноге.
• Делай прыжки с гантелями в руках на разную высоту, например на ящики.
• Делай прыжковые приседания.
• Делай приседания и упражнения на заднюю поверхность бедра.
• Много ходи в течение дня, ходи с отягощениями в руках или надевай жилет с отягощением.
• И напоследок: если делаешь подъёмы на носки, выполняй их коротко и взрывно.

Если подъёмы на носки тебе всё же очень по душе, то рекомендация оригинала была такой: делать их со штангой на плечах, опираясь на силовую раму. Стой на полу, не подкладывай под носки блок. Слишком сильное растяжение снова может увести тренировку туда, где мышца, конечно, раздувается, но движение от этого не обязательно выигрывает.

Используй относительно большой вес и делай взрывные подходы по 6 – 8 повторений. Не позволяй подходу длиться дольше 10 секунд. Эта мысль в оригинале была высказана довольно прямо: подход дольше 10 секунд — и результат может начать страдать.

Практическая разница: шаг и длительное напряжение

Был ещё один хороший вопрос: разве ходьба с отягощениями не делает то же самое, что длинный подход подъёмов на носки? На первый взгляд кажется похожим, но эффект другой.

При ходьбе на каждом шаге возникает напряжение, а затем оно уходит. При подъёмах на носки мышца может находиться под постоянным напряжением 30 – 70 секунд подряд. Эта небольшая разница сильно меняет результат. В одном случае ты тренируешь ритмичную, спортивную работу, в другом — легко наращиваешь массу, которая может ничего не добавить движению.

Если бы икры стали толще на 5 см за счёт саркоплазмы, спортивные результаты могли бы ухудшиться. Если цель — только внешний вид на сцене, это другой разговор. Если же цель — бегать, прыгать и быть резким на площадке, стоит подходить иначе.

Частые вопросы: икры и тренировки

Должны ли икры быть большими, чтобы хорошо прыгать?

Не обязательно. Основная сила прыжка идёт от тазобедренных суставов, ягодиц, задней поверхности бедра, поясницы и четырёхглавых мышц бедра. Икры помогают, но всю работу они не делают.

Подъёмы на носки — это всегда плохая идея?

Не всегда. Если выполнять их коротко, взрывно и в умеренном объёме, они могут вписаться в программу. Проблема возникает, когда вся тренировка превращается в долгую накачку.

Что делать, если я хочу более крупные икры и хорошую форму?

Наращивай общую мышечную массу, делай спринты, прыгай, добавь плиометрику и больше ходи пешком. Так икры получают тренировочную нагрузку в формате, который лучше соответствует спортивным движениям.

Источник статьи: http://jasonferruggia.com/big-calves-athletic-ability/

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym