Русская программа приседаний для атлетов старшего возраста
Знаменитая классическая русская программа приседаний уже стала легендой и известна как средство, которое помогает сдвинуть застоявшийся прогресс с мёртвой точки. Эффективной эту программу делает волнообразное изменение объёма тренировочной нагрузки в первые три недели и волнообразное изменение интенсивности в последние три недели. В две последние из шести недель тренируются уже с 95 – 105 % от своего 1 ПМ.
Оригинальная русская программа приседаний на самом деле составлена для более молодых спортсменов: и мужчины, и женщины именно в молодом возрасте находятся на пике своей силы и возможностей, в том числе в плане восстановления. Мне доводилось проходить оригинальный вариант русской программы приседаний много раз за прошедшие годы, но теперь, в среднем возрасте, это довольно суровое испытание. Организм просто не восстанавливается. Чтобы пройти оригинальный вариант сейчас, мне пришлось бы либо подставить при расчёте весов значительно меньший личный рекорд в приседании, либо сократить программу относительно исходной длины. В последний раз, когда снова дошло до русской программы приседаний, из оригинального варианта получилась моя версия, которая позволила нормально восстанавливаться, а программа при этом всё равно завершилась новым личным рекордом в приседании.
Оригинальная русская программа шестинедельная, и приседают в ней три дня в неделю, причём не подряд (например, в понедельник, среду и пятницу). Моя модифицированная программа восьминедельная, и приседают в ней два дня в неделю, например, в понедельник и четверг или во вторник и пятницу и т. д. Между двумя тренировками с приседаниями должно быть не менее 2 дней, а после второго, более тяжёлого дня приседаний можно смело отдыхать от приседаний 3 дня. Два дня в неделю приседать нужно в любом случае.
Как это работает…
Оцени свой текущий максимум в приседании и вычти из него 20 %. По полученному результату и рассчитай веса, с которыми будешь приседать в программе. Если, например, твой рекорд — 200 кг, вычти из него 20 % (40 кг) и рассчитай свой план от 160 кг. Если точный рекорд тебе неизвестен, лучше будь скромнее. Между подходами отдыхай столько, сколько нужно. Программа и расчёты в ней исходят из того, что ты приседаешь правильно и глубоко, как классические тяжелоатлеты. Если ты приседаешь скорее в стиле пауэрлифтеров, достаточно вычесть из максимума 15 % (при рекорде 200 кг рассчитывай программу от 170 кг). Пояс и бинты можно использовать при обоих стилях приседаний. Если помимо программы тебе нужна ещё и предварительная разминка в виде дополнительных подходов, можешь смело делать и её. Такая необходимость наверняка может возникнуть в последние три недели. В схеме «повторения/подходы» первым указано количество подходов.
Русская программа приседаний: I фаза — объём
Первые 4 недели приседаем два раза в неделю.
Тренировка 1: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2 (шесть подходов по два повторения)
Тренировка 2: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 3
Тренировка 3: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2
Тренировка 4: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 4
Тренировка 5: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2
Тренировка 6: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 5
Тренировка 7: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2
Тренировка 8: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 6
Русская программа приседаний: I фаза — интенсивность
Последние 4 недели приседаем два раза в неделю.
Тренировка 9: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2
Тренировка 10: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 85 % 5 x 5
Тренировка 11: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2
Тренировка 12: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 90 % 4 x 4
Тренировка 13: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2
Тренировка 14: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 95 % 3 x 3
Тренировка 15: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 80 % 6 x 2
Тренировка 16: 60 % 1 x 3, 70 % 1 x 2, 100 % 1 x 1, 105 % 1 x 1, 110 % 1 x 1
Веса, указанные в скобках, имеет смысл пробовать только в том случае, если каждая предыдущая попытка удалась чисто и уверенно.
Даже несмотря на то, что эта программа облегчённая и более длинная по формату, это всё равно тяжёлый план. Если чувствуешь, что программа даётся тяжело, немного сбавь обороты в тренировке других подъёмов/мышц — тогда восстановление будет лучше. Ешь как следует. Прислушивайся к своему телу… это программа, которую далеко не каждый способен пройти. Если чувствуешь, что начинаешь ломаться, сделай перерыв на пару дней и заново рассчитай программу по более низкому рекорду. На самом деле все программы — скорее рекомендательные ориентиры, которые и нужно подстраивать под свои возможности, особенно когда мы становимся старше.
Если ты сумеешь пройти программу по изначально рассчитанному рекорду, то в любом случае поздравляю. Обязательно советую: не пытайся проходить эту программу два раза подряд и чаще двух раз в год. Это суровый план, и если войти в раж, растяжения/разрывы связок и сухожилий не за горами. Так что прислушайся ко мне. Постарайся сохранить достигнутый уровень в приседании и для разнообразия попробуй что-нибудь другое. Вместе с тем эту программу вполне можно попробовать и для жима верхней частью тела, но после приседаний по этому плану дай ногам и пояснице какое-то время отдохнуть.
Наслаждайся программой…
«The Russian Squat Routine for Masters» Randy Hauer
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
