Приседания: основа силы, скорости и выносливости
Приседания — одно из тех упражнений, эффект от которых не ограничивается только ногами. Если хочешь больше силы, более высокий прыжок, более быстрый шаг и высокую общую работоспособность, приседания — очень практичная точка старта.
Это не значит, что одно упражнение решает всё. Но правильно выполняемые приседания включают в работу сразу большую часть тела и учат напрягаться так, как это трудно заменить каким-либо более лёгким упражнением.
Почему приседания важны для скорости и прыжка
Хочешь скорость, взрывную мощь и прыгучесть? Приседай. Эта старая фраза из тренажёрного зала звучит резко, но мысль в ней честная: при приседаниях работают многие из тех же мышц, которые использует спринтер на дорожке и прыгун при отталкивании.
Основную работу выполняют разгибатели бедра, прежде всего ягодичная мышца и двуглавые мышцы на задней поверхности бедра. Кроме того, работают разгибатели голени, то есть четырёхглавая мышца бедра, сгибатель бедра, то есть подвздошно-поясничная мышца, и разгибатели позвоночника. Конечно, тело совершает движение не только этими мышцами, но с точки зрения общей картины именно они играют ключевую роль.
Что же происходит на самом деле? Если в приседаниях и в прыжке в основном задействованы одни и те же мышцы, то более сильные приседания дают лучшую базу и для прыжка, и для спринта. Тяжёлые приседания короткими подходами, а также взрывные короткие подходы с субмаксимальным весом учат тело использовать крупные двигательные единицы. Они связаны с белыми мышечными волокнами, которые способны сокращаться быстро и мощно.
Здесь всё просто: сильная мышца часто способна действовать быстрее, а быстрая мышца должна уметь развивать силу. Поэтому сила и скорость в тренажёрном зале — не два совершенно разных мира. Они поддерживают друг друга, если тренировка выстроена разумно.
Как приседания включают тело в работу
Прыжок — это во многом мощное и быстрое разгибание тазобедренного сустава. Тот же паттерн есть и в приседании. Ты контролируемо опускаешься, держишь корпус в напряжении и поднимаешься, разгибая тазобедренные и коленные суставы. Если штанга лежит на плечах, мышцам корпуса тоже приходится серьёзно работать, ведь кто-то должен удерживать этот вес на месте.
При беге работает похожая цепочка. Сгибатель бедра поднимает бедро вперёд, четырёхглавая мышца бедра разгибает голень, нога касается земли, а ягодичная мышца вместе с задней поверхностью бедра тянет ногу назад относительно корпуса. Это описание упрощённое, но для любителя его достаточно: чем мощнее и быстрее повторяется этот цикл, тем быстрее ты движешься вперёд.
Поэтому можно сказать, что приседания улучшают силу и работоспособность тех мышц, которые участвуют и в спринте. Они не заменяют ни беговую технику, ни прыжковую тренировку, но дают телу более мощный двигатель.
Руки, ноги и развитие всего тела
В оригинале мысль была прямолинейной: хочешь мощные руки — приседай. Не стоит понимать это так, будто бицепс растёт только от приседаний. Скорее смысл в том, что тяжёлая тренировка крупных мышечных групп посылает телу сильный общий сигнал к росту.
Когда ноги, ягодицы и корпус становятся сильнее, часто повышается и уровень всей тренировки. Ты выдерживаешь бо́льшую тренировочную нагрузку, лучше восстанавливаешься при грамотно спланированной работе и можешь сильнее сосредоточиться на упражнениях для верха тела. Тело не всегда развивается идеально симметрично, но на основе сильного низа проще выстраивать и остальную форму.
Приседания на практике: на что обращать внимание
Польза от приседаний есть только тогда, когда упражнение выполняется под контролем. Начинай с техники, а не с эго. Колени движутся в направлении носков, стопа остаётся на полу, корпус держит напряжение. Глубина зависит от подвижности, цели и от того, можешь ли ты держать поясницу под контролем.
Для выносливости приседать так, как тренируется марафонец, не нужно. Но для любителя тренажёрного зала длинный подход приседаний может оказаться очень серьёзной работой. Если кто-то говорит, что 20, 50 или 100 приседаний подряд не требуют выносливости, пусть сам попробует.
Один старый, суровый и рабочий пример: в конце тренировки ног делай приседания с 50 кг — 5 x 10 (10x + 10x + 10x + 10x + 10x). Сначала держи паузы после каждого подхода из десяти повторений по 60 секунд. Затем от тренировки к тренировке сокращай паузы отдыха на 10 секунд, пока не дойдёшь до того, что будешь делать 50 приседаний с 50 кг подряд.
Это не план для первого месяца новичка. Это пример того, как одно и то же упражнение может развивать и силу, и работоспособность. Такой выносливости любителю в тренажёрном зале более чем достаточно, и пользу от неё может получить и бегун на 10 км, если нагрузка вписывается в его общую тренировочную программу.
Приседания и план тренировок: с чего начать
Если приседания давно не входили в твои тренировки, не начинай сразу с тяжёлой штанги. Сначала делай приседания с собственным весом, затем попробуй лёгкую штангу или гоблет-приседания. Цель — найти такое движение, в котором ты чувствуешь ноги и ягодицы, а не панику в пояснице.
Для развития силы подходят более короткие подходы и более длинный отдых. Для работоспособности — умеренные веса и более длинные подходы. Для взрывной силы вес должен быть таким, чтобы ты мог подниматься быстро, а не с трудом пробивать себе путь наверх.
Честно говоря, приседать просто только на бумаге. На деле это требует терпения, подвижности и честного ощущения своего тела. Но если какое-то упражнение и заслуживает звания короля упражнений, то приседания очень близки к этому титулу. Как писал Janar Rückenberg: приседание — это всё-таки то самое САМОЕ-САМОЕ.
Частые вопросы
Подходят ли приседания новичку?
Да, если начать с простого варианта и держать технику под контролем. Новичку не нужно сразу искать максимум со штангой. Гораздо лучше сначала освоить движение и добавлять вес постепенно.
Помогают ли приседания улучшить прыгучесть?
Да, ведь приседания укрепляют мышцы, разгибающие бедро и колено, а они работают и при прыжке. Лучший результат получается тогда, когда силовую тренировку дополняют прыжки, техника бега и достаточное восстановление.
Можно ли считать длинные подходы приседаний тренировкой выносливости?
В контексте тренажёрного зала — да. Длинные подходы приседаний требуют мощной работы дыхания, концентрации и работоспособности мышц. Они не заменяют беговую тренировку, но могут хорошо поддерживать общую выносливость.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
