Приседания по методу «Бульдозер»: 8 вариантов

Метод «Бульдозер» — суровый способ построить тренировку приседаний: тяжёлая штанга, короткие паузы и много честной работы. Вот 8 вариантов тренировки приседаний на случай, когда привычная схема «3 подхода — и домой» уже не заставляет ноги работать.

Почему метод «Бульдозер» вообще работает в приседаниях?

В оригинале речь шла о целой системе, но, честно говоря, самая полезная на практике её часть — именно приседания. Приседание — такое упражнение, в котором короткая пауза, одно дополнительное повторение или чуть больший вес меняют ощущения от всей тренировки.

Метод «Бульдозер» построен на той же идее. Ты не ограничиваешься одним длинным подходом или только классическими тяжёлыми подходами. Ты разбиваешь работу на короткие отрезки: ненадолго ставишь штангу на стойки, переводишь дыхание, снова снимаешь её и продолжаешь. Организм получает короткую передышку, но мышцу от работы ещё никто не освобождал.

Это не программа для первого месяца занятий новичка. Если техника разваливается, метод быстро превращается в глупую затею. Если ты уверенно приседаешь и держишь спину, эти варианты могут дать новый импульс тренировкам ног.

Метод «Бульдозер»: 8 вариантов тренировки приседаний

Приседания на 20 повторений. Старый и хорошо известный способ накачать ноги. Выбери вес, с которым обычно можешь сделать примерно 10 – 12 повторений, и дойди до 20 повторений за один подход. Когда сделаешь все 20, попробуй в следующий раз выполнить такой же подход с большим весом. Простая истина: этот подход учит дышать, терпеть и сохранять технику.

Тяжёлые одиночные повторения. Установи на штанге 80 % от своего 1 ПМ и выполни 1 приседание. Поставь штангу на стойки, сделай 5 вдохов и выполни следующее повторение. Продолжай, пока не наберёшь в общей сложности 20 приседаний. В следующий раз прибавь 10 кг, если все повторения были выполнены чисто.

Стандартный подход приседаний на 20 повторений по методу «Бульдозер». Сделай 10 повторений с выбранным весом, но не доводи себя до отказа сразу. Верни штангу на стойки, сделай 15 глубоких вдохов и продолжай. После каждого отрезка всё повторяется: штанга на стойки, 15 вдохов — и снова за работу. Цель — набрать в сумме 20 повторений.

От переводчика: в оригинале точный вес не указан. Я бы предложил взять вес, с которым ты можешь сделать 3 – 4 повторения. Как вариант, общее число повторений в подходе можно увеличить: например, до 25, 30, а в особенно тяжёлый день — даже до 50. Вес увеличивают на 10 кг, когда удаётся набрать 20 повторений менее чем за пять подходов.

До жжения. Здесь цель — подход на 50 повторений, но в стиле «Бульдозера». Возьми 50 % от своего 1 ПМ, выполни столько приседаний, сколько сможешь, поставь штангу на стойки, сделай 15 вдохов и продолжай. Повторяй, пока не наберёшь 50 повторений. После этого можно с чистой совестью повалиться на пол.

Тяжёлые двойные повторения. Установи на штанге 70 % от своего рекорда и сделай 2 повторения. Поставь штангу на стойки, сделай 5 вдохов и снова выполни 2 повторения. Продолжай, пока не наберёшь в сумме 20 повторений. Если техника оставалась стабильной, в следующий раз прибавь 10 кг.

От 8 вниз. Установи на штанге 70 % от своего рекорда и сделай 8 повторений. Отдохни 45 секунд, выполни 7 повторений. Снова отдохни 45 секунд, сделай 6 повторений. Продолжай так до конца: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. На следующих тренировках можешь попробовать пройти ту же последовательность с чуть более тяжёлой штангой.

Циклы. В первую неделю выполняй подходы по одному повторению с весом 80 % от своего рекорда и отдыхай между повторениями 5 секунд. Примечание переводчика: судя по всему, цель — набрать 20 повторений. Во вторую неделю выполни 10 x 3, но с весом на 25 кг меньше, чем на предыдущей тренировке. После каждого подхода по три повторения делай 15 глубоких вдохов. В третью неделю выполни 10 x 2, на этот раз с весом на 15 кг меньше, чем в первую неделю. Между подходами отдыхай в течение 10 глубоких вдохов. Это один трёхнедельный цикл.

Прогресс за счёт добавления подходов по четыре повторения. Это четырёхнедельный цикл. Начни с 5 x 4 с выбранным весом: пять подходов по четыре повторения. Между подходами отдыхай 30 секунд. На следующей неделе выполни с тем же весом уже 5 подходов по четыре повторения, сохраняя паузу в 30 секунд. На каждой тренировке приседаний добавляй один подход по четыре повторения, чтобы на четвёртой тренировке дойти до 8 x 4. Отдых по-прежнему составляет 30 секунд. Если повторяешь цикл, добавь на штангу 5 – 10 кг и снова начни с 5 x 4.

За чем следить на тренировках по методу «Бульдозер»?

Первое правило — техника. Если колени заваливаются внутрь, ты теряешь контроль над поясницей или глубина приседания меняется с каждым повторением, вес слишком большой. Метод «Бульдозер» не подразумевает небрежности. Он подразумевает большой объём качественной работы с короткими паузами.

Второе правило — восстановление. Не стоит втискивать такую тренировку ног в каждую неделю только потому, что она кажется крутой. Используй один вариант за раз и следи за реакцией организма. Если ухудшаются сон и аппетит, а на следующей тренировке сил становится меньше, нагрузка была чрезмерной.

Третье правило: не включай в программу сразу все 8 вариантов. Выбери один. Поработай по нему пару недель, записывай веса, а потом принимай решение. Приседания и так честно показывают, на что ты способен, а дневник делает эту оценку ещё точнее.

Метод «Бульдозер»: частые вопросы

Подходит ли метод «Бульдозер» новичку?

Скорее нет. Сначала нужно уверенно освоить технику приседания и какое-то время позаниматься по обычной программе. Новичок хорошо прогрессирует и с более простой программой.

Как часто проводить такие тренировки приседаний?

Начать с одного тяжёлого варианта за раз — разумное решение. Если слишком часто проводить тяжёлые тренировки ног, начнут страдать и техника, и восстановление.

Нужно ли каждый раз увеличивать вес?

Не обязательно. Добавляй вес, когда на предыдущей тренировке все повторения были под контролем. Если техника нарушалась, в следующий раз добейся лучшего выполнения с тем же весом.

8 Destructive Bulldozer Training Squat Workouts Steve Shaw

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym