Плиометрическая тренировка для баскетболистов

Плиометрическая тренировка помогает баскетболисту выше прыгать, быстрее делать первый шаг и лучше контролировать приземление. Ниже разбираем, что представляет собой такая программа, кому она подходит и как выстроить её на 12 недель, сохранив здоровье суставов.

Почему плиометрическая тренировка эффективна для баскетболиста

Баскетбол — это череда взрывных движений: борьба за подбор, быстрый прорыв, смена направления. Именно эти движения воспроизводят плиометрические упражнения: быстрый цикл растяжения и укорочения заставляет мышцу развивать большую силу за меньшее время. Поэтому в программу включают упражнения, близкие по биомеханике и скорости к движениям на площадке.

Честно говоря, плиометрика — не волшебное средство. Она работает, когда есть хорошая силовая база, а объём тренировок подобран разумно. Без этого вместо результатов получишь травмы.

Подготовка к плиометрике: сначала силовая база, потом прыжки

Рекомендация специалистов проста: прежде чем приступать к серьёзным прыжковым программам, спортсмен должен уметь выполнить одно приседание с отягощением, равным 1,5 массы тела. Не каждый новичок к этому готов, и стыдиться тут нечего — сначала 8–12 недель силовых тренировок с периодизацией, и только потом прыжковая тумба.

Разминка тоже обязательна, а не факультативна. Начни с лёгкого бега трусцой или подскоков, затем переходи к динамической растяжке (махи ногами, подъёмы коленей), а в конце удели немного времени статической растяжке для развития гибкости. Многоскоки на неразогретые мышцы не делают.

Прыжки на две ноги, на одной ноге и с ноги на ногу — три группы упражнений

Разделение упражнений на три группы помогает логично выстроить программу и отслеживать объём тренировок.

• Прыжки с приземлением на две ноги (jumps) — отталкивание одной или двумя ногами, приземление всегда на обе ноги. Например, прыжок в длину с места или прыжки «лягушкой» с продвижением вперёд. Это самая простая группа упражнений, с которой удобно начинать.
• Прыжки на одной ноге (hops) — отталкивание и приземление на одну и ту же ногу. Вся тренировочная нагрузка приходится на одну ногу, поэтому и усилие, и риск травмы значительно выше, чем при прыжках с приземлением на две ноги.
• Многоскоки с ноги на ногу (bounds) — отталкивание одной ногой, приземление на другую. Обычно выполняются с продвижением вперёд на определённую дистанцию. Это самая требовательная группа упражнений: оставь её на заключительный этап программы, когда освоишь первые два типа.

Границы между группами условны: прыжок для опытного спортсмена может оказаться сложнее многоскока для новичка. Оценивай реальные требования упражнения, а не только название группы.

Плиометрическая программа: объём и восстановление

Качество важнее количества. Каждое повторение нужно выполнять с усилием 95–100 % от максимального — когда заканчиваются силы, теряется и смысл тренировки. Между подходами отдыхай 1–3 минуты, между разными упражнениями — 3–5 минут. Это не тренировка на выносливость: спокойное восстановление — часть тренировочного стимула.

Типичная программа на 12 недель состоит из двухнедельных блоков: каждый блок даёт организму время адаптироваться, прежде чем вырастут объём или интенсивность. Интенсивность повышается, количество повторений снижается — такова логика развития взрывной силы.

В предсезонный период плиометрические тренировки проводят 2 раза в неделю в сочетании с 2–3 силовыми тренировками. Когда начинается сезон и добавляются игровые тренировки, частота занятий плиометрикой снижается до 1 раза в неделю. Исключения бывают, но решение о них принимает тренер с учётом особенностей конкретного спортсмена: имеют значение перенесённые травмы, возраст, игровая позиция и график соревнований. Главная причина травм при выполнении плиометрических программ — недостаточное восстановление, а не сложность упражнения сама по себе.

Общая программа — это отправная точка, а не строгое предписание. Если сомневаешься, обратись за советом к тренеру, который уже работал с подобными программами. Пострадают именно твои суставы, а карьера баскетболиста длится ровно столько, сколько выдерживают колени.

Частые вопросы

Как долго нужно заниматься по плиометрической программе?

Один из проверенных подходов — 12 недель предсезонной подготовки, разделённых на двухнедельные блоки. В течение сезона оставляют 1 тренировку в неделю, чтобы сохранить результат.

Можно ли заниматься плиометрикой без силовой базы?

В большом объёме — нет. Правило такое: прежде чем переходить к более тяжёлым программам, нужно уметь выполнять приседание с отягощением, равным 1,5 массы тела. Пока этого не получается, выполняй лёгкие прыжки и отрабатывай технику приземления, а не делай многоскоки с полной тренировочной нагрузкой.

Какая ошибка чаще всего встречается у новичков?

Слишком быстрое повышение тренировочной нагрузки и слишком короткое восстановление. Новичку хочется сразу перейти к многоскокам на дистанцию, но организм не успевает адаптироваться. Не спеши повышать тренировочную нагрузку дольше, чем кажется необходимым, — это окупится.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym