Становая тяга сумо: финская техника

В центре этой статьи — становая тяга сумо: именно в этом варианте многие финские атлеты добились своих лучших результатов в тяге. Никакого чудодейственного рецепта здесь нет. Есть исходное положение, работа тазом, сильная спина, пресс, хват и годы тяжёлого труда.

Становая тяга сумо: техника начинается с исходного положения

Вели Кумпуниеми говорил: если в начале тяги между его ногами и штангой остаётся хотя бы полдюйма, поднять её уже не получится. Звучит жёстко, но в становой тяге исходное положение порой решает всё. Полшага не туда — и штанга уходит от тела. Тогда пояснице приходится выполнять работу, которую должны были взять на себя мышцы тазобедренных суставов.

У атлетов, выполняющих классическую становую тягу, значительную часть работы берёт на себя спина. А финских атлетов, тянувших сумо, можно было условно разделить на два лагеря. Раймо Вялинева и Ханну Малинен, чемпион мира IPF 1988 года, активно работали тазом. Раймо Вялинeву даже считали изобретателем варианта сумо, в котором мышцы тазобедренных суставов максимально включаются в работу с самого начала тяги.

Если попробовать оба стиля тяги, разница в результатах может оказаться на удивление большой. У Ари Виртанена, младшего брата Ярмо Виртанена, была одна из самых чистых техник становой тяги, какие видели в финском пауэрлифтинге. Если ему удавалось оторвать штангу от пола, он обычно доводил подъём до конца. Лучший результат Ари в классической тяге составлял 260 кг, а в сумо — 307,5 кг, которые он поднял на чемпионате мира 1991 года.

Пирьо Савола, рекордсменка Европы в весовой категории 56 кг с результатом 202,5 кг, в классическом стиле тянула 165 кг. Эти цифры показывают простую вещь: техника — не вопрос внешнего вида. От подходящего стиля зависит, насколько эффективно тело передаёт усилие штанге.

Как сделать становую тягу сумо эффективной

Вели Кумпуниеми, Янне Тойванен и Аарре Кяпюля тянули сумо и обладали сильной спиной. В их технике бросалось в глаза, что сначала они полностью выпрямляли и фиксировали ноги и только затем до конца разгибали спину. Аарре Кяпюля, например, выполнял классическую тягу с 300 кг на 10 повторений, но и у него значительную часть работы выполняли мышцы тазобедренных суставов, а ноги во время тяги оставались практически прямыми.

Похожую технику использовал и 8-кратный чемпион мира IPF Ярмо Виртанен. О нём часто говорили так, будто природа наградила его идеальным для становой тяги телосложением. На деле такое объяснение было слишком упрощённым. И у него были нюансы, над которыми предстояло работать, а сам он был невероятно трудолюбив. Длина костей может давать преимущество, но одной анатомии недостаточно, чтобы поднять штангу.

Однажды Ярмо показал разницу между тягой с расслабленными плечами и тягой с напряжёнными, поднятыми плечами. При тяге сумо с опущенными и расслабленными плечами амплитуда движения была примерно на 30 см короче, чем при классической тяге с прогибом в спине. Для становой тяги это большая разница. Чем короче путь и выгоднее положение штанги, тем меньше силы тратится впустую.

Многие сильные атлеты советовали сначала освоить классическую тягу и лишь затем переходить к сумо. Причина проста: классическая тяга учит правильно работать телом относительно штанги. Рейо Кивиранта, Куллерво Лампела и другие подчёркивали два момента. Во-первых, в исходном положении колени должны находиться над штангой. Это приближает таз к штанге и создаёт более выгодные углы для работы костных рычагов. Во-вторых, стоит немного развернуть стопы наружу. Это помогает зафиксировать штангу в верхней точке, а более крупным атлетам — лучше включить в работу мышцы тазобедренных суставов.

Базовая сила, работоспособность и восстановление

У мастеров тяги старой школы часто была крепкая база общей физической подготовки. Многие занимались тяжёлым физическим трудом. У многих за плечами были и занятия тяжёлой атлетикой. Это давало основу для работы в тренажёрном зале, которую не купишь за один месяц и не заменишь одной программой.

Сегодня многие пауэрлифтеры физически активны только на тренировках. Это не обязательно плохо, но общую работоспособность всё равно нужно как-то развивать. Умеренная аэробная работа, тренировка мышц кора и работа над подвижностью могут помочь телу переносить тренировочную нагрузку. Янне Тойванен шесть раз в неделю по утрам тренировал пресс и косые мышцы живота, а к тренировкам тяги на поясницу иногда добавлял аэробную работу и растяжку. Для многих его программа была бы слишком тяжёлой, но ему она подходила. Он успевал восстанавливаться.

Похожим образом тренировался и Исмо Лаппи. Высокая активность помогала поддерживать более низкий процент жира в теле, а с восстановлением проблем не было. Это не значит, что каждому, кто тренирует тягу, нужно повторять такой же объём работы. Смысл скорее в том, что одного дня тяжёлой тяги в неделю может быть недостаточно, чтобы подготовить всё тело к большому результату.

Примеры финских стронгменов в этом отношении показательны. На тот момент 5–6 из них тянули как минимум 365 кг, а то и больше. Соревновательный сезон был долгим, и силовые тренировки в этот период служили главным образом для восстановления или поддержания формы. При этом переноска и перетаскивание различных предметов, подъём камней, кантование покрышек и подъём автомобилей постоянно включали в работу те же мышцы, которые нужны для мощной становой тяги.

В сентябре 1998 года Юкка Лайне вытянул 365 кг, хотя за лето выполнял саму становую тягу лишь два раза. Он часто выступал на соревнованиях по силовому экстриму и участвовал также в нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу. Результат Йоуко Ахолы в становой тяге держался на прежнем уровне даже тогда, когда он выполнял её редко. Перед соревнованиями он проходил короткий специализированный цикл становой тяги и в последний раз довёл результат до 387,5 кг. Янне Виртанен и Юха Рясянен оба официально тянули 362,5 кг, а лучший результат на тренировках составлял 380 кг.

Становая тяга сумо требует вспомогательных упражнений

Многие финские тягачи выполняли большой объём вспомогательных упражнений. Особое внимание уделяли двум группам мышц: верху спины, особенно широчайшим, и мышцам живота. Это логично. Спина удерживает штангу у тела, а пресс стабилизирует корпус. Если что-то из этого не выдерживает, положение тела нарушается.

Говоря о Вели Кумпуниеми, часто вспоминали его огромную физическую силу. И неспроста. Он подтягивался с дополнительным весом 90 кг на 5–6 повторений, выполнял тягу штанги в наклоне с весом 180 кг и тягу одной гантели в наклоне на 8–10 повторений с гантелью 85 кг. Для него это была обычная вспомогательная работа, а не отдельная цель.

Подтягивания с дополнительным весом были привычным делом среди финских мастеров становой тяги. В тягах верхнего блока меняли хваты и рукояти. Ано Туртиайнен выполнял много тяг верхнего блока, использовал разные рукояти, иногда добавлял горизонтальные тяги и тягу штанги в наклоне с упором грудью. Атлеты старой школы также много делали шраги.

Сильные тягачи конца семидесятых и восьмидесятых годов много тренировали пресс подъёмами корпуса под разными углами и с дополнительным весом. Для косых мышц выполняли наклоны корпуса со штангой или с гантелью. Делали и становую тягу одной рукой. Позже стали чаще выполнять подъёмы ног, скручивания в тренажёре и другие упражнения на пресс. Популярным стал и ролик для пресса: многие выполняли выкаты с коленей, положив на спину блин. Это позволяло больше нагружать пресс и меньше — сгибатели бедра.

Поясницу целенаправленно тренировали главным образом базовыми упражнениями: приседаниями и тягами. Конечно, делали и гиперэкстензии, часто с дополнительным весом. Рауно Ринне выполнял их в большом объёме и при массе тела 100 кг тянул 362,5 кг. Атлеты старой школы также часто делали наклоны со штангой на плечах, обычно после приседаний, подходами по 5–10 повторений. На какое-то время это упражнение забыли, но позднее к нему вернулись.

Ано Туртиайнен показал на соревнованиях WPO достойный результат в тяге — 318 кг. При подготовке к соревнованиям он использовал в тяге резиновые ленты и всегда делал пару подходов с цепями. Такая работа учит разгонять штангу и сохранять напряжение тела на протяжении всего движения.

Ярмо Виртанен и уроки становой тяги

Ярмо Виртанена считали одним из лучших пауэрлифтеров Европы. Он отлично тянул и был силён в приседаниях. Его спортивное прошлое многое объясняет. В юности он занимался и пауэрлифтингом, и тяжёлой атлетикой, играл в футбол и работал физически. Его общая физическая подготовка была высокой и разносторонней.

9-кратный чемпион мира IPF, он использовал множество вариантов упражнений. Он выполнял приседания со штангой на груди и на спине, с высоким и низким положением штанги, с разной шириной постановки ног. Становую тягу делал и в классическом стиле, и в сумо. Сам он считал, что в классическом стиле, пожалуй, тянул немного чаще, если учитывать и тренировки, и соревнования. Иногда использовал и очень широкий рывковый хват.

Одним из его вариантов была тяга сумо с подставок высотой 3 см. Иногда в этом упражнении он доходил до очень больших весов. Его лучший результат в этом варианте составлял 315 кг. В классическом стиле он также выполнял подходы с паузой перед касанием пола, не опуская вес до конца. Так следующее повторение он начинал уже из положения статического напряжения. Целью было развить статическую силу и выносливость.

Когда Ярмо тянул в стиле сумо, он выполнял каждое повторение так, словно оно было первым. По его мнению, отбивать штангу от пола было совершенно бессмысленно, особенно в сумо. Скорость и взрывную силу он развивал высокими тягами. От переводчика: смотри www.youtube.com.

В восьмидесятые его техника была особенно чистой, пока на ней не сказалась травма тазобедренного сустава. Большую роль в работе над техникой играли приседания. Иногда он ставил ноги очень широко, порой использовал тренажёр Смита и старался приседать с максимально вертикальным положением корпуса. Кроме того, почти в каждый тренировочный день он отрабатывал технику без веса перед зеркалом.

В качестве вспомогательной работы он много тренировал пресс, но никогда не делал наклоны со штангой на плечах. По его ощущениям, от этого упражнения он становился скованным и терял подвижность. Для него было важно сохранять расслабленность, особенно в верхней части тела. Это должно было помогать находить биомеханически выгодное положение костных рычагов в приседании и тяге. В тренажёрном зале Ярмо обычно не работал на максимуме, и его тренировочные веса чаще всего оставались ниже 300 кг. Зато на соревнованиях он становился другим человеком.

В 1988 году он поднял в тяге 358 кг 2 раза. В первой попытке он выпрямился с весом, но опустил его до команды. В той же попытке он травмировал руку. Он вернулся на помост и с надорванной мышцей руки снова попробовал взять тот же вес. Штанга вновь поднялась, но до разрешающей команды хват разжался и она упала.

Годом ранее он выступал в Норвегии в категории 75 кг. В первой попытке он справился с 307,5 кг. Затем сразу пошёл на мировой рекорд — 332,5 кг — и тоже поднял этот вес. Дважды он пытался взять 340,5 кг, но хват подвёл, и 340,5 кг так и не покорились. Хват был его постоянной проблемой.

Прежде чем проблема с хватом наконец решилась, он травмировал наружную головку четырёхглавой мышцы бедра. Рубцы после этой травмы сохранялись долго. В девяностые хват стал лучше, и если бы он сочетался с техникой восьмидесятых, ещё не нарушенной травмами, Ярмо, вероятно, тянул бы ещё больше. Потенциал на 370–375 кг у него определённо был. С такой тягой он вполне мог бы собрать сумму 900 кг.

Частые вопросы: становая тяга сумо и финская школа

Всем ли подходит становая тяга сумо?

Не обязательно. Кому-то лучше подходит классический стиль, кому-то — сумо. Всё зависит от подвижности тазобедренных суставов, телосложения, силы мышц спины и того, насколько хорошо человек умеет сохранять напряжение в исходном положении.

Почему финны выполняли так много вспомогательных упражнений?

Потому что большой результат в становой тяге зависит не только от поясницы. Мышцы верхней части спины, живота и тазобедренной области, сила хвата и общая работоспособность должны работать вместе. Подтягивания, упражнения на пресс, гиперэкстензии и различные варианты тяги развивали всё это в комплексе.

Чему прежде всего учит пример Jarmo Virtanen?

Простой истине: техника и работоспособность должны идти рука об руку. Jarmo был талантлив, но не полагался только на талант. Он отрабатывал положение тела, использовал разные варианты упражнений, поддерживал общую силу тела и проявлял исключительную стойкость на соревнованиях.

У нас было немало сильных тягачей, и у нас был и есть Jarmo Virtanen. Reijo Kiviranta, чемпион мира 1981 года в весовой категории 110 кг, метко сказал: кто поднимает больше всех, тот и тренировался упорнее всех. Никаких секретов — только огромное желание и тяжёлый труд. Если хочешь быть среди лучших, к становой тяге нужно относиться серьёзно.

Finnish Deadlift Secrets Sakari Selkäinaho

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym