Метод тренировки на силу и рост мышц
Иногда метод в тренировке — это как раз то небольшое изменение, которое снова заставляет тело работать. Вот пять приёмов старой школы, которыми до сих пор пользуются и с помощью которых можно добавить упражнениям напряжение, вес и разнообразие.
Почему метод важнее нового упражнения?
Многие при первом застое меняют всю программу целиком. На самом деле не всегда нужен новый тренажёр, новое разделение или совершенно другой стиль тренировок. Часто достаточно выполнять то же упражнение в другом ритме, по другой схеме подходов или с паузой.
Эти приёмы лучше всего подходят тем, у кого техника уже более-менее отработана. Если приседание, жим или подтягивание ещё «шатаются», начни с более простого. А вот если привычные 3 подхода уже не пробирают, такой тренировочный приём может дать телу новый повод адаптироваться.
Честно говоря, здесь есть несколько методов, которые на бумаге выглядят просто, а на тренировке ощущаются довольно жёстко. Именно поэтому использовать их стоит умеренно, а не в каждом упражнении и не в каждой тренировке сразу.
Метод 1: дубли на одну мышцу
В дублях три подхода выполняются подряд без пауз. С этим приёмом часто связывают имя Дона Росса (Don Ross), хотя в конечном счёте не так важно, кто придумал его первым. Важна сама работа.
Логика простая: начинаешь с одного упражнения, сразу переходишь ко второму, которое нагружает ту же мышцу, и снова заканчиваешь первым упражнением. Например, на трицепс можно сделать разгибания со штангой из-за головы 8–10 раз, затем жимы со штангой узким хватом 8–10 раз и в конце опять разгибания со штангой — столько повторений, сколько получится с чистой техникой.
Хорошая идея — держать в первом и третьем подходе одинаковый вес. Тогда ты честно увидишь, насколько падает сила. Этот метод заставляет выкладываться, потому что в третьем подходе голова хочет повторить результат первого.
Повторения 1 ½ и более долгое напряжение
Метод 1 ½ популяризировал Ian King. Его суть — удлинить каждое повторение на половину движения. На примере приседания это выглядит так: делаешь одно приседание, останавливаешься внизу, поднимаешься до половины и затем снова опускаешься вниз. Это 1,5 повторения приседания. После этого поднимаешься полностью и начинаешь заново.
Ту же логику можно применять в разгибании голеней, в жимах и других контролируемых упражнениях. Что же на самом деле происходит? Мышца дольше находится под напряжением. Это часто называют TUT, то есть временем под напряжением.
Этот приём полезен, когда очень большие веса нецелесообразны. Кому-то мешает старая травма, у кого-то суставы просто плохо ощущаются. Повторения 1 ½ позволяют взять более лёгкий вес, но тренировочная нагрузка от этого не становится лёгкой.
Метод 1:6 для сочетания силы и объёма
Метод 1:6 используют для развития и силы, и гипертрофии. Dragomir Cioroslan применял его в тренировках по тяжёлой атлетике. Принцип такой: ты идёшь пирамидой к весу, близкому к максимуму, делаешь одно повторение, отдыхаешь 2 – 3 минуты, а затем выполняешь подход из шести повторений с меньшим весом.
Самое интересное начинается после тяжёлого одиночного повторения. Часто спортсмен может сделать подход из шести повторений с бо́льшим весом, чем взял бы в обычном шестиповторном подходе. Поэтому это делают волнами: 1:6:1:6:1:6.
От переводчика: пробовать приходилось — и правда очень интересно. Чистый 1:6 мне делать не доводилось, зато доводилось 3:6 и 4:8 — тоже отлично работает; подход из одного повторения для бодибилдера, пожалуй, слишком короткий. Увеличивать ли вес от подхода к подходу — решать тебе. Можно использовать постоянные веса, а можно делать пирамиду на подходах по одному повторению, по шесть или на обоих. Можно прогрессировать и от тренировки к тренировке.
Хороший метод, который можно применять во многих упражнениях: подтягивания, жимы, приседания, а также упражнения на трицепс и бицепс.
Метод 6×4 для тренировки нервной системы
В методе 6×4 выбери вес, с которым можешь сделать 6 x 2, то есть 6 подходов по 2 повторения в каждом. Обычно этот вес составляет 80 – 87 % от 1 ПМ. Конечная цель — дойти с тем же весом до результата 6 x 4.
Вес не увеличивают, пока не получится 6 x 4. Простая истина: если нервная система достаточно часто видит один и тот же вес, он становится для неё привычнее. Вес от этого не становится волшебным образом лёгким, но неожиданности и неуверенности становится меньше.
Между подходами отдыхай 4 – 5 минут. Это долгая пауза. На практике это часто означает, что тренируют попеременно мышцы-антагонисты. Например, после двух подходов жима не нужно просто ждать 5 минут — между ними можно сделать подтягивания.
Волны: система из 4, 3 и 2 повторений
Метод волн звучит почти смешно, но для нервной системы работает довольно хитро. Одна волна состоит из подходов, в которых сначала ты делаешь 4 повторения, отдыхаешь 3 – 4 минуты, увеличиваешь вес и делаешь 3 повторения, снова отдыхаешь 3 – 4 минуты и заканчиваешь 2 повторениями.
Вес растёт с каждым подходом, но идти до отказа не нужно. После первой волны идёт вторая: снова 4, 3, 2. Обычно во второй волне можно взять веса чуть больше, чем в первой. От переводчика в исходном тексте осталась честная оговорка: сколько волн нужно делать за тренировку, там, к сожалению, не сказано.
ЧаВо: метод и практическое применение
Можно ли использовать эти приёмы в каждой тренировке?
Скорее нет. Выбирай один метод за раз и применяй его в одном базовом упражнении или для одной группы мышц. Так ты увидишь, что действительно работает, а восстановление не выйдет из-под контроля.
Стоит ли новичку их пробовать?
Новичку больше пользы принесут простая программа и правильная техника. Когда движения освоены, а тренировочная нагрузка перестала прогрессировать, эти приёмы можно осторожно добавить.
Какой метод лучше всего подходит для роста мышц?
Для роста мышц хорошо подходят дубли, повторения 1 ½ и метод 1:6. Выбор зависит от упражнения, восстановления и от того, на что ты хочешь сделать акцент: на напряжение, на вес или на то и другое.
Статья: «The Little Black Book of Training Methods» TC Luoma
Перевод: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
