Челлендж: 200 повторений для груди и спины

Суть челленджа проста, но выполнить его непросто: за одну тренировку тебе предстоит сделать много качественных повторений для груди и широчайших мышц спины. Цель — набрать 100 повторений в отжиманиях на брусьях и 100 повторений в подтягиваниях, фиксируя при этом время.

Почему этот челлендж работает?

Некоторые тренировки запоминаются именно своим лёгким безумием. Эта затея с 200 повторениями — из той же категории, что и идеи Poliquin, Staley или Arnold: простая схема, много работы и почти никаких шансов найти себе оправдание.

Здесь не нужны ни десять упражнений, ни долгие очереди к тренажёрам. Если ты тренируешь грудь и широчайшие в один день, выбери всего два упражнения: отжимания на брусьях и подтягивания нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Затем чередуй их, пока не наберёшь по 100 повторений в каждом.

Что это даёт на практике? Грудь, спина, трицепсы, бицепсы и мышцы, отвечающие за силу хвата, получают за одну тренировку очень солидный объём работы. Заодно ты сможешь честно оценить, насколько хорошо сохраняешь технику на фоне усталости.

Как построить тренировку с этим челленджем?

Начни с одного подхода отжиманий на брусьях. Немного отдохни. Затем выполни один подход подтягиваний. Так и продолжай: отжимания, отдых, подтягивания, отдых. Цель — 100 повторений в каждом упражнении.

Обязательно пользуйся секундомером. Засекай и паузы отдыха, и общую продолжительность тренировки — от первого до последнего повторения. В следующий раз у тебя будет конкретное время, которое можно улучшить. Так прогресс виден гораздо яснее, чем по ощущению, что сегодня вроде бы всё шло лучше.

Для отжиманий на брусьях по возможности выбирай чуть более широкую постановку рук. Опускайся подконтрольно, не сокращай амплитуду. В нижней точке полноценного повторения бицепс должен почти соприкасаться с предплечьем. Ненадолго задержись внизу, хотя бы на долю секунды, и выжми себя обратно вверх.

Если хочешь сильнее задействовать грудь, слегка наклони корпус вперёд и оставь ноги свободно свисать. Более широкий хват и небольшой наклон вперёд смещают акцент на грудные мышцы. Более узкий хват и вертикальное положение корпуса дают больше работы трицепсам. Трицепсы получают тренировочную нагрузку в обоих случаях, так что об этом можно не беспокоиться.

Подтягивания начинай из виса, ладони обращены друг к другу. Подтянись, на мгновение зафиксируй положение в верхней точке и плавно опустись обратно. Не раскачивай ноги и не забрасывай корпус вверх рывком. Если чистое повторение уже не получается, лучше отдохнуть, чем нарушать технику.

Советы по выполнению челленджа и выбору темпа

Практика показывает, что многие заканчивают отжимания раньше подтягиваний. Ничего страшного в этом нет. Чередуй упражнения, пока получается. Если в отжиманиях ты раньше наберёшь 100 повторений или на них уже не останется сил, закончи подтягивания отдельно.

Записывай подходы. Когда их становится много, сбиться со счёта на удивление легко. И тогда уже непонятно, действительно ли ты сделал 100 повторений или просто надеешься, что сделал.

Если 100 повторений для начала кажутся слишком большим объёмом, можешь начать с 50 повторений в каждом упражнении. Тренировка от этого не станет хуже. Такой вариант позволит сохранить чистую технику, а позже увеличить объём.

Переводчик рекомендовал придерживаться ровного темпа. Например, сделай 5 подтягиваний, отдохни, затем выполни 5 отжиманий на брусьях. Не работай до отказа в каждом подходе. Если слишком резво начнёшь, к концу настолько выбьешься из сил, что упражнение перестанет приносить какое-либо удовольствие.

Паузам отдыха стоит задать чёткие рамки, оставив немного гибкости. Хороший диапазон — 60 — 90 секунд. В первых подходах держи паузы около 60 секунд. По мере накопления усталости можешь увеличивать отдых до 90 секунд, но не дольше. На следующих тренировках старайся сократить общее время, но не делай паузы короче 60 секунд.

Если у тебя нет возможности подтягиваться нейтральным хватом, используй V-образную рукоять. Подойдут и классические подтягивания хватом сверху, с большим пальцем поверх перекладины. Главное, чтобы повторения были сопоставимы, а техника не менялась до неузнаваемости от подхода к подходу.

Варианты челленджа для других мышц

Тот же принцип можно использовать и для других мышц-антагонистов. Мышцы передней и задней поверхности бедра хорошо подходят для такой пары. Например, гакк-приседания со штангой в сочетании со сгибанием ног позволяют целенаправленно проработать нижнюю часть тела.

Для рук можно объединить подъём на бицепс сидя с гантелями и французский жим лёжа — «дробитель черепа». Другой вариант — подъём на бицепс стоя со штангой и жим с пола узким хватом. Широчайшие можно тренировать и в паре с дельтовидными мышцами, например сочетать жим сидя с гантелями и подтягивания.

Всё просто: этому челленджу не нужна сложная программа. Ему нужны честная техника, запись подходов и терпение. Если эти три условия соблюдены, очень простая тренировка станет серьёзной проверкой твоей формы.

Частые вопросы: челлендж и 200 повторений

Не слишком ли много для новичка 100 повторений в каждом упражнении?

Для многих на первых порах это слишком большой объём. Начни с 50 повторений в каждом упражнении и посмотри, сможешь ли сохранить технику до конца.

Нужно ли выполнять каждый подход до отказа?

Не нужно. Обычно лучше контролировать объём каждого подхода, например делать по 5 повторений в каждом упражнении, и оставлять небольшой запас. Так легче сохранить качество выполнения.

Что записать в конце тренировки?

Запиши общее время тренировки, время, за которое набрал 100 повторений в каждом упражнении, и распределение повторений по подходам. Тогда в следующий раз будет понятно, что улучшать.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym