Принципы прогрессии в тренировках

Принципы придают тренировкам систему: вес, количество повторений и объём работы не должны меняться случайным образом. Давай разберём одну идею: как использовать объём в 24 повторения, чтобы сначала увеличивать вес, а затем с тем же весом постепенно выполнять всё больше повторений в подходе.

Почему принципы важны для прогрессии?

Если ты помнишь старые статьи на fitness.ee, тебе может быть знакома идея из статьи «Двадцать четыре». В её основе было понятие суммарного объёма работы, обозначенное как TM. Если взять за объём работы в одном упражнении 24 повторения, их можно распределить по подходам несколькими способами.

Простой пример: те же 24 повторения можно выполнить по схеме 2 x 12, 3 x 8, 4 x 6, 6 x 4 или 8 x 3. На бумаге объём работы одинаковый, но ощущения на тренировке совершенно разные. В длинном подходе приходится терпеть, а короткий позволяет взять больший вес.

Бодибилдеры часто действуют так: какое-то время сохраняют вес и стараются увеличивать количество повторений в подходах. Пауэрлифтеры чаще идут в обратном направлении: от длинных подходов к коротким, одновременно наращивая вес. Самое интересное начинается, если объединить эти две идеи.

Принципы схемы на 24 повторения

Что же произойдёт, если начать с длинных подходов, затем перейти к более коротким с большим весом, а после, сохраняя достигнутый максимальный вес, снова увеличивать количество повторений в подходах? В этом и заключается суть схемы.

Возьмём для примера приседания. В основе прогрессии — объём работы в 24 повторения, то есть TM = 24.

• Первая неделя — 2 x 12 — 100 кг
• При желании здесь можно добавить промежуточный этап на 2 — 3 недели: 2 x 11, 2 x 10 и 3 x 9.
• Вторая неделя — 3 x 8 — 110 кг
• Третья неделя — 4 x 6 — 115 кг
• Четвёртая неделя — 5 x 5 — 120 кг
• Пятая неделя — 6 x 4 — 125 кг
• Шестая неделя — 8 x 3 — 130 кг
• Седьмая неделя — 130 кг — 6 x 4
• Восьмая неделя — 130 кг — 5 x 5
• Девятая неделя — 130 кг — 4 x 6
• Десятая неделя — 130 кг — 3 x 8
• Одиннадцатая неделя — 130 кг — 2 x 10
• Двенадцатая неделя — 130 кг — 2 x 12

Интересно, правда? Идея в том, что 130 кг перестают быть просто тяжёлым весом для подходов по три повторения. На втором этапе ты пробуешь делать с этим весом всё больше повторений в подходе. Если вначале тебе удавалось выполнить 8 x 3, то к концу ты стремишься к 2 x 12. А это уже совсем другой уровень.

Но здесь есть одно важное условие: начальные веса должны быть тебе по силам. Если 100 кг, 110 кг или 120 кг выбраны из самолюбия, а не исходя из реальных возможностей, схема развалится ещё до конца. Прогрессия не означает движение вперёд любой ценой. Это план, с которым твой организм способен справиться.

Как эти принципы работают при тренировках 2 раза в неделю?

Если говорить о приседаниях и тренировке ног, я сторонник того, чтобы ноги получали тренировочную нагрузку 2 раза в неделю. Тех, у кого мышцы ног отлично растут при тренировках всего 1 раз в неделю, немного. Большинству тренировки нижней части тела 2 раза в неделю дают больше возможностей отрабатывать технику и распределять тренировочную нагрузку.

При этом не стоит пытаться прогрессировать одинаково быстро на обеих тренировках ног. Если в понедельник ты приседаешь со 100 кг по схеме 4 x 6, а уже в четверг с тем же весом делаешь 5 x 5, в долгосрочной перспективе такой темп может оказаться слишком быстрым. Несколько тренировок ты выдержишь, но надолго ли тебя хватит?

Вторую тренировку ног можно построить несколькими способами.

1. Выбери другое упражнение для прогрессии, например фронтальные приседания или гакк-приседания. В понедельник можно делать приседания 6 x 4, а в четверг — фронтальные приседания 6 x 4, дополняя обе тренировки другими упражнениями.
2. Построй вторую тренировку ног по принципам пауэрлифтинга, посвятив её скоростным приседаниям. Вес не обязательно должен быть максимальным — важны скорость движения и чистая техника.
3. Выбери для второй тренировки базовое упражнение, например приседания на ящик, фронтальные приседания или гакк-приседания, но прогрессируй в более длинных подходах: по 15 — 30 повторений.
4. Тренируй ноги только один раз в неделю и прогрессируй в выбранном базовом упражнении для ног 1 раз в неделю. Если начальные веса подобраны разумно, этот вариант тоже может дать значительный прогресс.
5. В оба дня выполняй одно и то же упражнение с одинаковым количеством подходов и повторений, а к следующей схеме переходи только на следующей неделе.

Пятый вариант особенно разумен, если ты хочешь дать организму время на адаптацию. Например, в понедельник ты приседаешь со 100 кг по схеме 4 x 6, а в четверг повторяешь те же 4 x 6 со 100 кг. Только в понедельник следующей недели переходишь к 5 x 5 со 100 кг, а в четверг снова выполняешь 5 x 5 со 100 кг.

Для варианта с длинными подходами хорошим примером могут стать приседания в гакк-тренажёре. Начинаешь с 60 кг и выполняешь три подхода: 15, 20 и 25 повторений. На каждой тренировке добавляешь всего 2,5 кг. Количество повторений остаётся прежним, а вес постепенно растёт.

Практические принципы: что учесть перед началом

Честно говоря, самое слабое место этой схемы — подбор рабочих весов. На первом этапе, когда ты переходишь от длинных подходов к более коротким и увеличиваешь вес, нужно очень тщательно продумывать прибавки. Иначе дойдёшь до пикового веса, с которым 8 x 3 ещё выполнимы, а вот 2 x 12 впоследствии окажутся утопией.

Оставляй запас. Если уже на третьей неделе чувствуешь, что 4 x 6 — 115 кг даются только со стиснутыми зубами, то этап с 130 кг может оказаться нереалистичным. Лучше начать с меньшего веса и полноценно пройти всю схему, чем эффектно отработать две недели и бросить план на полпути.

Второй практический момент — восстановление. Если приседания даются тяжело, остальная тренировка ног не должна превращаться в отдельное соревнование. Дополнительные упражнения могут помогать, а не изматывать. Подумай, нужен ли после основного упражнения ещё большой объём работы или хватит нескольких прицельно подобранных упражнений.

Третий момент: записывай всё. Эта схема держится на цифрах. Если ты не помнишь, как на прошлой неделе ощущались 5 x 5 — 120 кг, трудно решить, будут ли 6 x 4 — 125 кг подходящим следующим шагом или слишком резким скачком.

Частые вопросы

Подходит ли объём работы в 24 повторения только для приседаний?

Нет. Приседания — просто наглядный пример. Тот же принцип можно попробовать и в других базовых упражнениях, если техника остаётся правильной, а вес растёт разумными темпами.

Стоит ли новичку использовать эту схему?

Если ты совсем новичок, обычно проще начать с более привычной программы. Эта схема лучше подходит тем, кто уже освоил свои упражнения, умеет подбирать рабочие веса и ведёт дневник тренировок.

Что делать, если с весом 130 кг не получается увеличить число повторений в подходах?

Значит, пиковый вес, вероятно, был слишком большим или восстановление — недостаточным. Сделай шаг назад, повтори одну из недель или начни новый цикл с меньшим весом.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym