Жим лёжа: как увеличить рекорд

Прогресс в жиме лёжа часто тормозят не грудные мышцы, а хват, техника и чрезмерный объём тренировок. Если ты жмёшь без жимовой майки, нужно стать сильнее на всех этапах движения: при старте от груди, контролируемом опускании и фиксации штанги в верхней точке.

Вот практический план, который поможет увеличить твой рекорд в жиме лёжа. Смысл не в том, чтобы делать всё сразу, а в том, чтобы найти слабое место и добросовестно над ним поработать.

Жим лёжа начинается с правильной техники

Начнём с чистого листа. Забудь часть того, что читаешь в интернете о жиме лёжа: многие советы предназначены для пауэрлифтеров, выступающих в жимовой майке. Жим без майки и жим в майке довольно сильно различаются.

В жиме без майки, то есть в безэкипировочном жиме, особенно важна сила в нижней фазе движения. Нельзя оставлять без внимания и плечи, трицепсы, спину и ноги. Всё тело должно помогать, а движение штанги должно оставаться под контролем. Если техника разваливается, одного желания уже не хватит.

Простая истина: рекорд не растёт лишь оттого, что ты больше жмёшь. Он растёт, когда ты понимаешь, на каком участке движения тебе не хватает силы, и работаешь именно над ним.

Для жима лёжа нужен сильный хват

Присмотрись к сильным жимовикам: они тренируют не только грудь, но и спину, трицепсы и ноги. Однако многие упускают из виду одну вещь — хват.

Штангу нужно держать уверенно. Если во время повторения ты думаешь о том, не выскользнет ли она из рук и не упадёт ли на грудь, твоё внимание направлено не туда. Сильный хват придаёт уверенности и помогает сосредоточиться на самом жиме.

От переводчика: кстати, в этом действительно есть смысл. Посмотри, как новички держат штангу: уверенным такой хват точно не назовёшь!!!

Чем крепче ты сжимаешь гриф, тем лучше включаются в работу все звенья жимового движения. Проведи простой тест. Возьми штангу примерно на 10–15 кг легче твоего рекорда и пожми её, не сжимая гриф сильно. Скорее всего, вес будет идти тяжело. Теперь сделай то же самое с крепким хватом. Разница будет ощутимой.

Укреплять хват можно разными способами: с помощью кистевых эспандеров, висов, удержания и переноски тяжёлых гантелей. Не превращай это в целое представление, но и не пускай на самотёк.

Как стать сильнее в нижней фазе жима?

Нижняя фаза очень важна для тех, кто жмёт без майки. Если штанга не отрывается от груди, о дожиме до фиксации говорить ещё рано. Для развития силы в этой фазе подойдут жим узким хватом, жим с паузой, жим с тяжёлыми гантелями, жим со штангой на наклонной скамье, жим лёжа на полу, подтягивания с дополнительным весом и жим с EZ-штангой.

Плечи тоже нужно тренировать. Жимы сидя со штангой и с гантелями помогают развить силу, необходимую для отрыва штанги от груди. Не забывай о плечевой мышце и заднем пучке дельтовидной мышцы. Все мышцы, участвующие в жиме, должны быть достаточно сильными.

Уверенный старт в нижней фазе нужен не только для того, чтобы сдвинуть вес с места. От него зависит и то, удастся ли в итоге дожать штангу до фиксации. Многие могут дожать 230 кг с середины амплитуды, но те же жимовики не всегда способны выполнить повторение со 170 кг в полной амплитуде. Часто причина — слабость в нижней фазе.

Чётко фиксируй штангу в каждом повторении

Один из простых методов — удержание штанги в верхней точке. Перед следующим повторением удерживай вес на выпрямленных руках 2–5 секунд. Это учит контролировать штангу и укрепляет позицию в верхней точке.

Если твой рекорд, например, 185 кг, возьми 100 кг, но не ограничивайся 10 быстрыми повторениями. В каждом повторении фиксируй штангу и удерживай её в верхней точке 2–5 секунд перед следующим повторением. Даже с 50 % от своего 1ПМ нужно жать так же технично, как с максимальным весом.

Используй скоростной жим, когда он нужен

Скоростной жим помогает, когда штанга поднимается медленно и с трудом. Прикрепи к штанге цепи или используй резиновые ленты и выполни 10–12 подходов по три повторения с сопротивлением 40 %. Отдых между подходами — всего 30 секунд.

Если у тебя нет цепей или резиновых лент, делай то же самое с обычной штангой. Скоростному жиму можно посвятить отдельные тренировочные дни или включить его в обычную тренировку жима. Главное — поднимать штангу взрывным усилием и сохранять технику.

Жим лёжа: вспомогательные методы на практике

Частичные повторения от груди до середины амплитуды помогают развить стартовую силу. Используй средние веса и подходы со средним числом повторений. Прочувствуй движение и не позволяй самолюбию диктовать рабочий вес.

Ещё один хороший приём — медленное опускание. Опускай штангу на грудь плавно и подконтрольно, затем быстро выжимай вверх. Да, для этого, возможно, придётся снизить вес. Честно говоря, для многих именно это самое трудное: самолюбие требует повесить на штангу больше блинов.

Но подконтрольные повторения со временем окупаются. Если ты сохраняешь технику на протяжении тяжёлого подхода, то движешься к новому рекорду гораздо увереннее, чем при быстрых и небрежных повторениях.

Преодолеть застой поможет и такой метод: 75 %, 50 %, 25 % и полная амплитуда. Он напоминает знаменитый метод «21» для бицепса. Опусти штангу на 75 % амплитуды жима и выжми обратно вверх, затем на 50 %, потом на 25 %, а в конце выполни повторение в полной амплитуде. Сделай так 10 повторений или работай до отказа.

Если твой рекорд — 165 кг, для пробы этого метода подойдёт вес 90 — 100 кг. Если жмёшь 140 — 145 кг, подходящий вес — 75 — 85 кг. Если рекорд составляет 100 105 кг, можешь попробовать с 60 — 65 кг.

Сила в завершающей фазе жима зависит главным образом от трицепса. Если не удаётся дожать 175 кг до полного выпрямления рук, эту часть движения нужно тренировать отдельно. Поставь скамью внутрь силовой рамы и установи страховочные упоры так, чтобы штанга двигалась только в верхней части амплитуды. Такой жим с ограниченной амплитудой позволяет прицельно нагрузить трицепс.

Перетренированность не поможет улучшить жим лёжа

Когда стремишься к рекорду, хочется сделать больше. Ещё один подход. Ещё одно форсированное повторение. Ещё немного времени в зале. Какое-то время это может работать, но в итоге организм перестанет справляться с восстановлением.

Признаки перетренированности вполне обыденны: к концу тренировки ты совершенно вымотан, мотивация пропадает, сон ухудшается, а привычные веса вдруг кажутся необычно тяжёлыми. В такой ситуации жать ещё больше — не выход.

Сосредоточься на качестве, а не на количестве. Подтяни слабое место, следи за техникой и давай организму время на восстановление. Жим лёжа требует труда, но и терпения тоже.

продолжение следует…

Источник статьи: http://www.criticalbench.com/samples/50Keys.pdf

От переводчика: хочу поделиться с любителями жима лёжа некоторыми приёмами, которые могут помочь тебе улучшить результат или преодолеть застой. В оригинальной статье таких пунктов 50, но переводить их все я не буду: многие сводятся к элементарным вещам вроде совета наладить питание. Наверняка и среди уже переведённых пунктов многим многое знакомо, но надеюсь, что кто-то всё же почерпнёт для себя что-то новое. Сам я обнаружил довольно интересные и увлекательные методы для улучшения разных фаз жима!!!

Жим лёжа: частые вопросы

Почему штанга не отрывается от груди?

Часто причина в слабой нижней фазе жима, неуверенном хвате или недостаточной силе плеч. Исправить это помогают жим с паузой, работа с тяжёлыми гантелями и подконтрольное опускание штанги.

Нужно ли выполнять скоростной жим каждую неделю?

Если штанга движется медленно, хотя силы есть, можно выделить для скоростного жима отдельный день или включить его в обычную тренировку жима. Если чувствуешь усталость, сначала наладь восстановление.

Что делать, если не удаётся дожать штангу до полного выпрямления рук?

Укрепляй трицепс и отрабатывай верхнюю фазу жима в силовой раме со страховочными упорами. В обычных повторениях тоже удерживай штангу на полностью выпрямленных руках 2 — 5 секунд.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym