Тренеры отвечают: приседания и трицепс
Тренеры каждый день получают вопросы на две темы: как работают приседания на 20 повторений с паузами для дыхания и что делать, если рост трицепса остановился. Вот конкретные ответы.
Тренеры советуют: приседания на 20 повторений с паузами для дыхания
Классическую рутину приседаний на 20 повторений определённо стоит попробовать. Когда-то её популяризировали авторы Iron Game Пири Рейдер и Боб Хайс — и не зря.
Чего ждать? Вполне обычное дело, когда юный атлет весом 67 кг после 8 недель такой методики набирает 6–7 кг массы. При условии, конечно, что с питанием всё в порядке.
Методика простая: между каждым повторением делаются 3 полноценных глубоких вдоха-выдоха. Причём такие приседания выполняются в ОДИН-ЕДИНСТВЕННЫЙ ПОДХОД. На практике это означает примерно 10-секундную паузу между повторениями.
Эта 10-секундная пауза позволяет лучше мобилизоваться — в работу включаются двигательные единицы с более высоким порогом возбуждения, причём больше, чем при обычных приседаниях. Двигательные единицы с высоким порогом рекрутирования — самые крупные, а мышечные волокна в них обладают наибольшим потенциалом гипертрофии. Простая истина: чем тяжелее приходится работать, тем больше растёшь.
В конце подхода кажется, что лёгкие вот-вот выскочат. Для хардкорных атлетов это повод для гордости — знак того, что подход был выполнен честно.
Если у тебя дефицит массы тела, низкая работоспособность и ты хочешь скачка в прогрессе, рутину приседаний на 20 повторений определённо стоит попробовать. Но, как и любая программа, она работает до тех пор, пока ты к ней не адаптируешься. Со временем любая рутина исчерпывает себя, поэтому так важно постоянно обновлять и разнообразить программы.
Как преодолеть плато трицепса — что советуют тренеры
Рост трицепса остановился? Этот подход можно назвать РУТИНОЙ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО И ПОСЛЕДУЮЩЕГО ИСТОЩЕНИЯ. Пьер Руа, тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, называл его КОНЦЕПЦИЕЙ ДУБЛЯ (Doubl — по-французски означает «делать что-то дважды»). Следуя советам Руа, Жак Демерс завоевал серебро на Олимпиаде.
Принцип понятен: если какое-то упражнение даётся слабо, ты делаешь его на одной тренировке два раза — один раз в начале тренировки и один раз в самом конце, как последнее упражнение. Французский физиолог силовых видов спорта Кометти в своей книге тоже пишет об этой методике только хорошее.
Для трицепса попробуй такую комбинацию в формате трисета:
- Французский жим лёжа с EZ-штангой ко лбу (известен также как skullcrusher, или «дробитель черепа») — выбери вес, с которым уложишься в 6–8 повторений. Темп 3-1-1.
- Сразу после этого, без отдыха: жим лёжа узким хватом — выбери вес, с которым уложишься в 4–6 повторений. Темп 3-1-1.
- Сразу после этого, без отдыха: снова французский жим лёжа с EZ-штангой ко лбу — 4–6 повторений, темп 3-1-1.
После завершения трисета отдохни 2 минуты, затем выполни ту же комбинацию снова. Всего 3 трисета. В следующих трисетах, скорее всего, придётся снижать вес — делай это смело, это часть метода.
Большинство из тех, кто это пробовал, рассказывают о небывалом утомлении мышцы и последующем росте. Метод хорошо работает для преодоления плато, но не зацикливайся на нём — организм привыкает ко всему.
Примечание переводчика: очень интересный подход, обязательно возьму его в свою практику. Чарльз Поликвин советует выполнять весь комплекс упражнений в формате трисета, но я думаю, что хороший эффект получится и тогда, когда эти упражнения выполняешь обычными подходами. Можно попробовать оба варианта.
Частые вопросы
Сколько массы могут дать приседания на 20 повторений за 8 недель?
Обычный результат — 6–7 кг массы за 8 недель, если питание поддерживает рост. Результат зависит от исходной точки и регулярности — атлеты с дефицитом массы тела получают от этого метода больше пользы.
Как долго стоит использовать метод дубля, прежде чем менять программу?
8 недель — хорошее практическое правило. После этого организм, как правило, адаптируется, и дальнейший прогресс замедляется. Смена программы как раз и есть ключ к движению вперёд.
Можно ли применять метод дубля для других мышечных групп?
Да, методику можно применять абсолютно на любой мышце. Пьер Руа изначально использовал её для тренировки ног — заставлял приседать два раза на одной тренировке, если силе ног нужно было помочь подтянуться.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи тренироваться! ArtGym
