Тренеры отвечают: побеждает ли фронтальное приседание?

Тренеры спорят о приседаниях не зря: приседания со штангой на плечах и фронтальные приседания по-разному нагружают ноги, и ошибки в них проявляются тоже по-разному. Если цель — более сильные ноги, лучшая техника и меньший риск травм, стоит понять, что на самом деле даёт каждый из вариантов.

Почему тренеры заговорили о фронтальном приседании?

Вопрос простой: стоит ли отказаться от обычных приседаний со штангой на плечах? Многие тренеры в тренажёрных залах советовали отказаться от привычного приседания и заменить его фронтальным, потому что в нём сложнее схитрить с техникой. Довод звучит логично. Когда штанга впереди, корпус не может так свободно заваливаться вперёд и подключать к подъёму спину.

По наблюдению Чарльза Поликвина, фронтальное приседание особенно часто встречается в видах спорта, где сила и мощность нижних конечностей напрямую связаны с результатом. Например, в горнолыжном спорте, бобслее и скоростном беге на коньках. В этих видах спорта сильные ноги — не просто приятный бонус. От них может зависеть, как быстро спортсмен пройдёт дистанцию или вырвется со старта.

Именно поэтому для некоторых спортсменов фронтальное приседание хорошо подходит для тестирования. Оно довольно прямо показывает, насколько сильна передняя поверхность бедра и насколько хорошо спортсмен удерживает положение. В обычном приседании часть работы может сильнее смещаться на тазобедренные суставы и спину, особенно если корпус заваливается вперёд.

Фронтальное приседание — действительно более честный тест?

Если честно, да, часто так и есть. Во фронтальном приседании почти нет места для уловок. Если вес впереди, а положение разваливается, упражнение сразу даёт об этом знать. Штанга начинает съезжать вперёд, локти падают, и подъём становится неуверенным. С большим весом это быстро может стать опасным.

В обычном приседании картина мягче. Если приседающий наклоняет корпус вперёд, он иногда может увеличить вес, потому что спина и таз вносят больший вклад. Это не значит, что приседания со штангой на плечах плохи. Это лишь значит, что они измеряют немного другую силу и дают телу больше возможностей так или иначе поднять вес.

Мысль Поликвина была вполне конкретной: во фронтальном приседании при сколько-нибудь заметном весе нельзя так просто убрать нагрузку с четырёхглавой мышцы бедра. Если попытаешься, сразу заплатишь положением. Поэтому некоторые тренеры считают фронтальное приседание более точной и адекватной меркой.

Тренерам не стоит списывать обычные приседания со счетов

Здесь важный момент: обычные приседания со штангой на плечах не стоит забывать совсем. Одно упражнение не заменяет собой всю тренировку ног. По словам Поликвина, сам он использует множество разных вариантов приседаний, а способов приседать — более семидесяти. Утверждать, что для хороших ног достаточно одного, — всё равно что говорить, будто для постройки дома нужен только молоток.

Сравнение верное. Фронтальное приседание учит более вертикальному положению тела, требует сильного кора и как следует нагружает переднюю поверхность бедра. Приседания со штангой на плечах часто позволяют брать больший вес, сильнее подключают таз и заднюю мышечную цепь и для многих остаются базовым упражнением силовой тренировки. Место есть у обоих вариантов.

Если человек занимается в тренажёрном зале ради общей формы, мышечной массы или спортивных результатов, выбор не обязан быть «или–или». Разумнее спросить: какой цели служит сегодняшняя тренировка? Если нужна чистая, контролируемая работа передней поверхности бедра, фронтальное приседание подойдёт отлично. Если цель — развить общую силу в приседании, приседания со штангой на плечах никуда не денутся.

Как делать фронтальное приседание и на что обращать внимание?

Поликвину ближе была стойка тяжелоатлетов, а не классический вариант бодибилдеров со скрещёнными руками на штанге. В стойке тяжелоатлетов штанга лежит на плечах, локти подняты высоко, и верхняя часть корпуса лучше удерживается вертикально. Не всем это сразу удобно, потому что запястья и плечи должны обладать достаточной подвижностью.

Практическая граница была чёткой: согласно рекомендации Поликвина, во фронтальном приседании никогда не стоит выходить за 6 повторений. Причина была не в магическом числе, а в технике. Практика показывала, что примерно на этом месте приседающий начинает терять положение. Корпус заваливается вперёд, спина уходит в сильный кифоз, и упражнение становится травмоопасным.

Если делать подходы по шесть повторений, рабочий объём всё равно может получиться большим. В исходном примере упоминалось 5–10 рабочих подходов. Ещё более жёстким примером был пауэрлифтер весом 107 кг, который делал фронтальное приседание с 240 кг. По оценке Поликвина, это было лучшее фронтальное приседание из всех, что ему доводилось видеть собственными глазами: чистое исполнение, а не версия игроков в американский футбол из американских колледжей.

Самые сильные атлеты во фронтальном приседании из тех, кого доводилось видеть Поликвину, приседали с весом, в 3,3 раза превышающим их собственный. Об этом же спортсмене, делавшем фронтальное приседание с 240 кг, сообщалось, что утром он выполнял 10 подходов по шесть повторений во фронтальном приседании, а вечером — 10 подходов по десять повторений в обычном приседании со штангой на плечах. Это не план для обычного тренирующегося, а пример очень высокого уровня.

Тренеры и приседания: что возьмёт с собой обычный тренирующийся?

Простая истина: фронтальное приседание не становится автоматически лучше обычного. Оно другое. Оно заставляет тебя честнее удерживать вертикальное положение, быстро выявляет технические ошибки и хорошо подходит для оценки силы ног спортсмена. При этом оно не закрывает все цели, которых можно добиться с помощью приседаний со штангой на плечах.

Если фронтальное приседание непривычно для плеч или запястий, начни с лёгкого веса. Держи локти высоко, грудь поднятой, а движение под контролем. Если положение разваливается, подход заканчивается. Цель — не выжать повторение любой ценой, а выполнять повторения так, чтобы от них была польза ногам и не было вреда телу.

В приседании со штангой на спине придерживайся той же трезвой логики. Если тело каждый раз заваливается вперёд, а нагрузка уходит скорее на спину, чем на ноги, проблема не в упражнении, а в технике, весе или подвижности. Иногда снижение веса помогает больше, чем поиск нового упражнения.

Частые вопросы

Безопаснее ли фронтальное приседание для новичка?

Оно может быть «честнее», потому что неправильное положение проявляется сразу. Тем не менее безопасность зависит от техники, подвижности и выбранного веса. Новичку стоит начинать с лёгкой штанги или гимнастической палки.

Нужно ли убирать приседание со штангой на спине из программы?

Не нужно. Если техника под контролем и упражнение подходит твоему телу, приседание со штангой на спине по-прежнему остаётся сильным базовым упражнением. Фронтальное приседание может дополнять его, а не обязательно заменять.

Почему во фронтальном приседании не советуют длинные подходы?

В длинных подходах верхняя часть тела устаёт удерживать положение. Если локти опускаются, а спина заваливается вперёд, подъём быстро становится рискованным. Поэтому Поликин назвал предел в 6 повторений.

На вопросы отвечает Чарльз Поликин. Статья взята с www.T-Nation.com, из рубрики «With one of the world’s premier strength coaches!»

От переводчика: впредь в планах — знакомить читателей с более дельными и познавательными ответами и идеями из этой рубрики.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym