Приседания в тяжёлой тренировке Инны Терасмаа

Приседания — центр всего тренировочного дня Инны Терасмаа: вес растёт, повторений становится меньше, а значение имеет каждая деталь. Посмотрим, как под руководством Марко Терасмаа прошла одна серьёзная пауэрлифтинговая тренировка приседаний в Тарту, в клубе Arctic Sport.

Почему приседания так важны в пауэрлифтинге

После «Тренировки деятелей» с Кайдо Леесманном на форуме прозвучало чёткое пожелание: хотелось бы почитать ещё и про пауэрлифтинг. Сказано — сделано. Мы обратились к Марко Терасмаа, который тренировал бывшую бодибилдершу и фитнес-атлетку, не раз увенчанную высокими титулами, а ныне самую успешную пауэрлифтершу Инну Терасмаа.

В один из четвергов во второй половине дня мы отправились в сторону Тарту. Инна уже была сосредоточена в зале Arctic Sport. Первое впечатление было простым: очень сильная женщина. Сразу бросились в глаза руки — наверняка около 40 см. В углу зала стояла большая спортивная сумка: несколько трико, кофта под трико, пояс для тяжёлой атлетики, коленные бинты. Для неспециалиста это отдельный мир.

Приседания: от разминки до попытки со 170 кг

Основная тренировка состояла из приседаний. Сначала шли разминочные подходы с небольшим весом. На штангу поставили 50 кг и сделали с ней 10-12 приседаний. Затем вес рос, а число повторений снижалось. Смысл разминки не в том, чтобы выжать мышцы досуха, а в том, чтобы подготовить организм к рабочим подходам.

Марко также объяснил принцип полного приседания. На соревнованиях приседание засчитывается, если в нижней точке верхняя поверхность бедра в области тазобедренного сустава оказывается ниже верхней поверхности коленей. Это не половинчатое движение, а по-настоящему глубокое и контролируемое.

Следующими весами были 80 кг и 110 кг. Затем в дело вступили коленные бинты. Поначалу не на полную силу, но достаточно, чтобы почувствовать их действие. Честно говоря, это неудобно. Ноги словно зажаты в тисках, а ходьба становится неуклюжей, потому что колени не сгибаются свободно.

Сверху надели ещё и пояс, чтобы снизить риск травмы. На 130 кг количество повторений снизилось до трёх. У Инны шла непосредственная предсоревновательная тренировка, поэтому веса были большими, а повторений — мало. Ведь на соревнованиях важен максимум, а не то, сколько раз ты сумеешь отработать с одним и тем же весом.

На 140 кг сделали два повторения, и бинты уже затянули очень туго. С весом на штанге 150 кг на Инну надели трико, которое поддерживает корпус и таз. Видео Fitness TV должно показать, как всё это выглядело в деталях. Поскольку мы тоже были на месте, Инна попробовала вес, который раньше не брала: 170 кг. Приседание удалось.

Вспомогательные упражнения после тяжёлых приседаний

Когда приседания были сделаны, тренировка перешла к вспомогательным упражнениям. Эта часть больше напоминала бодибилдинг. Цель уже была не в погоне за рекордом, а в том, чтобы спокойно, до конца проработать мышцы ног.

Разгибания ног сидя

Количество повторений — 10-15. Смысл упражнения — как следует проработать мышцу. Подходов делали 3-4, в зависимости от самочувствия. Это простое движение, но после тяжёлых приседаний передняя поверхность бедра быстро о себе напоминает.

Сгибания ног лёжа на животе

Этим упражнением прорабатывали заднюю поверхность ноги. Ты ложишься на тренажёр и сгибаешь ноги. Веса меньше, но работа необходима, особенно тем, кто хочет приседать с большими весами. Сильная задняя поверхность бедра помогает сохранять стабильность движения.

Сведение ног в тренажёре

Сведение ног помогает приседаниям, потому что пауэрлифтеры часто используют постановку ног шире среднего. Тогда мышцы внутренней поверхности бедра получают много работы. Если они отстают, техника под большим весом начинает разваливаться.

Приседания и подготовка по словам Марко Терасмаа

По словам тренера Марко Терасмаа, подготовка к чемпионату мира началась через неделю после весеннего чемпионата Эстонии по пауэрлифтингу, на котором Инна в четвёртый год подряд стала абсолютной чемпионкой. Сначала тренировочную нагрузку снизили и начали укреплять фундамент.

Тренировки проходили с более длинными подходами — по 8-12 повторений. На первом месте стояли три базовых упражнения: приседание, жим лёжа и становая тяга. Дополнительные упражнения шли на мышцы спины, плеч и предплечий. Не обходили стороной и тренировку икроножных мышц и мышц пресса.

Тренировались в среднем три раза в неделю. Крупные мышечные группы разносили по разным дням, а на восстановление оставляли достаточно времени. Обычно между тренировками проходило 48 часов, и к одной и той же мышечной группе возвращались раз в неделю. Позже перешли в цикл набора массы, где веса росли, а количество повторений сокращалось до 6-10.

На момент написания статьи подготовка находилась в силовой фазе. Подходы были короче, веса росли, а целью было развитие максимальной силы. Весь период сопровождала и аэробная тренировка 1-2 раза в неделю, примерно по 1 часу, чтобы поддерживать «мотор» в рабочем состоянии.

Питание и соревновательный вес

Питание Инны Терасмаа было расписано до мелочей. 1-й приём пищи: 3 яичных белка и 1 желток, каша из 75 г сухого продукта, 1 ст. л. джема и орехи 15-20 г или масло 15-20 г. Перерыв — 2,5-3 ч.

2-й приём пищи: мясо или курица 100 г в сыром весе, макароны 50 г в сухом виде, свежий салат 100 г и кетчуп для вкуса. Перерыв — 1-1,5 ч. 3-й приём пищи: мясо, курица, мясо животных или индейка 100 г в сыром весе, рис 75 г сухого продукта, 100 г свежего салата и несладкий йогурт или кетчуп. Перерыв — 1 ч.

После тренировки следовал 4-й приём пищи: коктейль Tai Kane WGPD из 50 г порошка или Tai Kane DR7, в обоих случаях с добавлением глютамина Tai Kane и креатин цитрата Tai Kane. Перерыв — 1 ч. 5-й приём пищи: 100 г мяса или курицы в сыром весе, 50 г риса или макарон, свежий салат 100 г и майонез на йогурте Felix.

В неделю разрешалось 1-2 дня повкуснее и посытнее, но в умеренных количествах. Это помогало в долгой подготовке избежать постоянного «голода в голове». При этом к соревнованиям нужно было удержать массу тела не выше 67,5 кг, так что вольничать с едой не получалось. Эстонская делегация отправилась в Ставангер, Норвегия, с 5 по 11 ноября.

Частые вопросы

Означает ли полное приседание просто глубокое приседание?

В пауэрлифтинге у полного приседания есть чёткий критерий: верхняя поверхность бедра в области тазобедренного сустава должна оказаться ниже верхней поверхности коленей. Только тогда приседание по правилам соревнований считается достаточно глубоким.

Зачем используют коленные бинты и трико?

Они поддерживают сустав, корпус и бёдра при очень больших весах. При этом ими нужно уметь пользоваться. Как показала тренировка Инны, бинтование и надевание трико — почти отдельная тренировка.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы ноги стали сильными?

Нет. Приседание — основное упражнение, но к нему добавляют ещё упражнения на переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра, на голень и на пресс. Сбалансированная мускулатура помогает лучше двигаться под большим весом.

Автор: Joker

Приходи на тренировку! ArtGym