Обмен веществ после 30: как ускорить с умом

После 30 замедление обмена веществ часто становится первым, что женщина по-настоящему замечает на себе. Живот реагирует уже не так, как раньше, на тренировки не хватает времени из-за работы или ребёнка, и первая мысль нередко такая: буду есть меньше. На самом деле лучше работает спокойный план, в котором питание, силовые тренировки и аэробная нагрузка поддерживают друг друга.

Почему обмен веществ меняется после 30?

Возраст за 30 не означает, что организм вдруг «сломался». Скорее меняется сама жизнь. Возможно, у тебя недавно были роды, ты работаешь подолгу или тренажёрный зал просто выпал из твоей жизни. Когда движения становится меньше, а силовые тренировки пропадают из плана, за день организм тратит меньше энергии.

Многие пытаются исправить это, сильно урезая порции. Это кажется логичным: меньше еды — меньше массы тела. Но организм — не калькулятор. Когда калорийность резко падает, он начинает экономить. James Mault, профессор медицины Университета Колорадо, подчёркивает, что слишком резкое снижение калорийности может замедлить обмен веществ даже на 30 %.

Простая истина: не садись на голодную диету. Эмпирическое правило то же, что и в оригинальной статье: никогда не ешь меньше 1200 ккал в день. Когда энергии слишком мало, страдают тренировки, восстановление, сон и в конце концов настроение.

Как «запустить» обмен веществ с помощью питания?

Первый шаг — не чудо-добавка и не жёсткое меню. Начни с того, чтобы в каждом основном приёме пищи было что-то богатое белком. Белок лучше насыщает, а на его переваривание организм тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. Первоначальная рекомендация — чтобы на богатые белком продукты приходилось около 15-20 % суточной калорийности.

Хорошие простые варианты — мясо, бобовые и нежирные молочные продукты. Перегибать палку не стоит: очень большое количество белка может нагружать организм, особенно если ты мало пьёшь, а меню в остальном однообразно. Цель — не есть одну куриную грудку. Цель — сделать обычную еду умнее.

Если до сих пор день держался на кофе, булочке и большой порции вечером, сначала поменяй ритм. Утром или в обед — белок, к нему овощи и умеренное количество углеводов. Тогда вечером не появится ощущения, что нужно съесть всё содержимое холодильника.

Обмен веществ и тренировки: не бойся интенсивности

Зона жиросжигания звучит заманчиво, но это не вся картина. При умеренной нагрузке организм во время тренировки действительно использует больше жира. Зато при более высоком пульсе ты обычно тратишь больше калорий в целом, и общее количество калорий, сожжённых из жира, тоже может быть больше.

William Kraemer, профессор кинезиологии Коннектикутского университета, указывает в оригинальной статье, что интенсивная аэробная тренировка может ускорять жиросжигание ещё в течение 10 часов после занятия. После интервальной тренировки этот эффект может длиться целых 24 часа. Это не значит, что каждая тренировка должна проходить в красной зоне. Это значит, что время от времени стоит подавать организму более сильный сигнал.

Перед аэробной тренировкой с высокой нагрузкой разумно узнать свои пульсовые границы. Pille Mitt в оригинальной статье справедливо отмечает: кардиотест помогает понять, с какой нагрузкой тебе стоит тренироваться. Особенно важно это, если у тебя был долгий перерыв, ты возвращаешься после родов или чувствуешь головокружение при нагрузке.

Простой пример интервальной тренировки

Интервальную тренировку можно проводить на беговой дорожке, степпере, велотренажёре, эллипсе или на улице, чередуя бег и ходьбу. Начни со спокойной разминки минимум 5 минут и закончи заминкой. Отрезки с высокой и низкой нагрузкой могут чередоваться по ~1 мин, всего 30-40 мин.

Если занимаешься в тренажёрном зале, можно 10 мин работать на одном тренажёре, следующие 10 мин — на другом и так далее. Смена тренажёров помогает держать пульс повышенным, но не нагружает один сустав или одну группу мышц слишком долго. Спиннинг тоже хорошо подходит, особенно если групповая тренировка и музыка помогают легче переносить усилие.

Практические решения, которые поддерживают обмен веществ

Силовая тренировка здесь часто оказывается недостающим звеном. Если делать только аэробные тренировки и есть всё меньше, мышечная масса может снижаться. А мышцы помогают телу оставаться сильным, выносливым и более энергозатратным. Поэтому в оригинальной статье рекомендовалось заниматься в тренажёрном зале минимум 3 раза в неделю.

При необходимости тренажёрный зал можно заменить тренировкой bodypump. Важно, чтобы мышцы регулярно получали нагрузку. В тренажёрном зале на одну группу мышц можно делать 2 подхода по 12-20 повторений, если тренер не рекомендовал тебе иначе.

Честно говоря, самое сложное — не выбор упражнения. Самое сложное — постоянство. Поставь в неделю от двух до трёх чётких тренировок, держи количество белка разумным и не наказывай себя за один пропущенный день. Организм откликается на это лучше, чем на бесконечные старты и остановки.

Частые вопросы: обмен веществ после 30 лет

Замедляется ли обмен веществ у всех после 30 лет?

Не у всех одинаково. Часто на изменения сильнее влияют повседневная активность, мышечная масса, сон и режим питания, чем сам возраст. После 30 жизнь нередко становится более сидячей, и это заметно по телу.

Ускоряет ли очень скудное питание снижение веса?

В короткой перспективе вес может снизиться, но это плохой план. Если есть меньше 1200 ккал в день, это может привести к усталости, тяге к еде и более медленному обмену веществ. Разумный дефицит лучше жёсткого голодания.

Нужна ли силовая тренировка для сжигания жира?

Нужна в том смысле, что помогает сохранять и наращивать мышечную массу. Аэробная тренировка расходует энергию, а силовая даёт организму причину сохранять мышцы. Вместе они работают лучше.

Оригинальный текст: автор — Daryn Eller, «Fitness», перевод — Pille Mitt, «Stuudio 99».

Автор: Pille Mitt

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym