Тренировка для начинающих: программа и основы

Тренировка для начинающих работает лучше всего тогда, когда сначала учит правильному движению, а уже потом — тяжёлым весам. Здесь собрана упорядоченная программа, которая сохраняет принципы Павла Филлеборда, вице-президента EBFF: спокойный старт, работа на всё тело и повышение нагрузки шаг за шагом.

Почему тренировке для начинающих нужна простая система

Первые недели — не то время, когда эго стоит пускать к штанге. Задача тренера или инструктора — спокойно поговорить с начинающим культуристом, выяснить его мотивацию, потребности и цели и понять, каков исходный уровень физической подготовки.

1. Прежде чем приступать к тренировочным нагрузкам, новичку стоит получить справку от врача или хотя бы убедиться, что здоровье позволяет тренироваться в тренажёрном зале.
2. Инструктор должен оценить физический тип новичка и паттерны движений.
3. Тренер должен объяснять программу уверенно, но понятно.
4. Каждое упражнение нужно показать, а ошибки исправлять сразу, а не через месяц.

Простая истина: в начале человека формируют не только подходы и повторения, но и привычка приходить на тренировки, разминаться, правильно дышать и заканчивать упражнение до того, как развалится техника.

Тренировка для начинающих: первые 3 этапа

Основная схема — три раза в неделю через день. В каждую тренировку прорабатываются все части тела. Количество упражнений, подходов и повторений выбирай по указаниям инструктора.

I ЭТАП: 1 – 2 подхода по 8 повторений. План недели: Пн A, Вт -, Ср A, Чт -, Пт A, Сб -, Вс -.

II ЭТАП: 2 – 3 подхода по 10 повторений. План недели: Пн B, Вт -, Ср B, Чт -, Пт B, Сб -, Вс -.

III ЭТАП: 3 – 4 подхода по 10 повторений. План недели: Пн C, Вт -, Ср C, Чт -, Пт C, Сб -, Вс -.

I этап: 3 – 4 недели, комплекс упражнений A

1. Разминка: 5 – 10 минут.
2. Пресс: подъёмы корпуса для мышц живота, 1-2 подхода, 12 повторений.
3. Грудь: жим штанги от груди, 1-2 подхода, 8 повторений.
4. Спина: тяга верхнего блока за голову, 1-2 подхода, 8 повторений.
5. Плечи: жим штанги из-за головы, 1-2 подхода, 8 повторений.
6. Бицепс: сгибания рук со штангой, 1-2 подхода, 8 повторений.
7. Трицепс: французский жим лёжа, 1-2 подхода, 8 повторений.
8. Передняя поверхность бедра: приседания со штангой, 1-2 подхода, 8 повторений.
9. Задняя поверхность бедра: сгибания ног лёжа в тренажёре, 1-2 подхода, 8 повторений.
10. Передняя поверхность бедра: разгибания ног сидя в тренажёре, 1-2 подхода, 8 повторений.
11. Поясница: разгибания спины на скамье для гиперэкстензии, 1-2 подхода, 8 повторений.

II этап: 3 – 4 недели, комплекс упражнений B

1. Разминка: 5 – 10 минут.
2. Передняя поверхность бедра: разгибания ног сидя в тренажёре, 2-3 подхода, 10 повторений.
3. Задняя поверхность бедра: сгибание ноги стоя в тренажёре, 2-3 подхода, 10 повторений.
4. Спина: тяга штанги в наклоне к животу, 2-3 подхода, 10 повторений.
5. Грудь: жим штанги на наклонной скамье, 2-3 подхода, 10 повторений.
6. Плечи: отжимания от пола и махи с гантелями в стороны, 2-3 подхода, 10 повторений.
7. Трицепс: жим гантели из-за головы одной рукой, 2-3 подхода, 10 повторений.
8. Бицепс: сгибания рук с гантелями сидя, 2-3 подхода, 10 повторений.
9. Икры: подъёмы на носки сидя в тренажёре, 2-3 подхода, 10 повторений.
10. Пресс: подъёмы корпуса на наклонной скамье, 2-3 подхода, 12 повторений.
11. Поясница: разгибания спины на скамье для гиперэкстензии, 2-3 подхода, 12 повторений.

III этап: 3 – 4 недели, комплекс упражнений C

1. Разминка: 5 – 10 минут.
2. Икры: подъёмы на носки стоя со штангой, 3-4 подхода, 12-15 повторений.
3. Пресс: подъёмы корпуса на скамье для пресса, 3-4 подхода, 12-15 повторений.
4. Спина: тяга гантели одной рукой в наклоне, 3-4 подхода, 10 повторений.
5. Поясница: становая тяга, 3 подхода, 10 повторений.
6. Грудь: разведения с гантелью, 3-4 подхода, 10 повторений.
7. Плечи: махи с гантелями в стороны и в наклоне, 3-4 подхода, 10 повторений.
8. Трапеции: шраги со штангой, 3-4 подхода, 10 повторений.
9. Бицепс: сгибания рук со штангой, 3-4 подхода, 10 повторений.
10. Трицепс: жим вниз на блоке, 3-4 подхода, 10 повторений.
11. Передняя поверхность бедра: жим ногами, 3-4 подхода, 10 повторений.
12. Задняя поверхность бедра: становая тяга на прямых ногах, 3-4 подхода, 10 повторений.

Как повышать тренировочную нагрузку без резких скачков

Если 3 – 4 недели поначалу кажутся долгим сроком, посмотри на это иначе: это время, когда тело учится. Альтернативный старт может быть короче: I ЭТАП — 2 недели, 1 – 2 подхода по 8 повторений; II ЭТАП — 2 недели, 1 – 2 подхода по 8 повторений; III ЭТАП — 3 недели, 1 – 2 подхода по 10 повторений.

Следующие этапы могут постепенно переходить к сплит-системе. Один из вариантов — 4 недели, 2 – 3 подхода по 10 повторений: Пн A, Вт -, Ср B, Чт -, Пт C, Сб -, Вс -. Затем 4 недели, 3 – 4 подхода по 10 повторений в том же ритме: A – B – C – -.

Промежуточный этап подходит тем, кто не собирается выступать на соревнованиях или у кого нет времени тренироваться четыре раза в неделю. Три тренировки в неделю могут выглядеть так: Пн A, Вт -, Ср B, Чт -, Пт C, Сб -, Вс -. В первые два дня используется сплит-система тренировок, в третий день прорабатываются все части тела с меньшей тренировочной нагрузкой и меньшим количеством упражнений.

Тренировка для начинающих: практические советы

• Не пропускай разминку. 5 – 10 минут подготовят суставы и мышцы к работе.
• Если в программе 8 повторений, не меняй их сразу на 15 только потому, что вес кажется лёгким.
• Если в программе 10 повторений, выбери вес, с которым последнее повторение даётся с усилием, но остаётся чистым.
• Если название упражнения непонятно, переспроси у инструктора. Неправильное упражнение под правильным номером не даст хорошего результата.
• Периодизация помогает стимулировать мышцы по-разному, защищает от усталости и монотонности и позволяет разумно использовать принципы тренировок Вейдера.

Сплит-вариант с четырьмя тренировками в неделю может выглядеть так: Пн A, Вт -, Ср B, Чт -, Пт A1, Сб B1, Вс -. Тренировка A — верх тела, B — низ тела, A1 — верх тела с большей тренировочной нагрузкой или большим количеством повторений, а B1 — низ тела с несколько меньшей нагрузкой и большим количеством повторений.

В программу A могут входить, например, подъёмы туловища на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений, наклоны в стороны — 3 подхода по 20 повторений, тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений, тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 8-10 повторений, отжимания от пола — 3 подхода по 8-10 повторений, жим штанги узким хватом на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений, разведение гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений, сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений и французский жим стоя — 4 подхода по 8-10 повторений.

В программу B могут входить подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 15 повторений, приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений, сгибание ног сидя — 3 подхода по 8 повторений, сгибание ног лёжа — 4 подхода по 8 повторений, становая тяга — 3 подхода по 8 повторений, разгибания спины на скамье для гиперэкстензии — 3 подхода по 15 повторений, а также сгибания и разгибания запястий со штангой — 3 подхода по 15 повторений.

В программу A1 можно добавить подъёмы туловища на скамье для пресса — 3 подхода по 30 повторений, подъёмы коленей сидя — 3 подхода по 20 повторений, жим со штангой — 3 подхода по 10 повторений, жим с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений, тягу верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 повторений, тягу с гантелями в наклоне — 3 подхода по 10 повторений, жим с гантелями сидя — 3 подхода по 10 повторений, концентрированные сгибания рук — 4 подхода по 10 повторений и разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя — 4 подхода по 10 повторений.

В программе B1 подойдут подъёмы на носки сидя — 4 подхода по 15 повторений, гакк-приседания — 3 подхода по 10 повторений, выпады — 3 подхода по 10 повторений, становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений, шраги — 3 подхода по 10 повторений, сгибания запястий — 3 подхода по 15 повторений, разгибания запястий — 3 подхода по 15 повторений и разгибания для поясницы на скамье для гиперэкстензии — 4 подхода по 15 повторений.

Тренировка для начинающих: частые вопросы

Должен ли новичок тренироваться три раза в неделю?

Да, это хорошая отправная точка. Три раза в неделю через день — так у тела есть время учиться и восстанавливаться.

Нужно ли прорабатывать все части тела на каждой тренировке?

На первых этапах — да. Программа на всё тело помогает новичку освоить технику и не перегружает одну зону слишком резко.

Когда можно переходить к сплит-программе?

Тогда, когда техника базовых упражнений уверенная и тело справляется с тренировочной нагрузкой. Промежуточный этап — разумный мостик перед более тяжёлой сплит-тренировкой.

Автор: Pavel Filleborn, вице-президент EBFF

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym