Как правильно поставить локти в жиме лёжа

Локти в жиме лёжа решают больше, чем кажется на первый взгляд. Если они разъезжаются слишком широко или прижимаются слишком близко к корпусу, тренировочная нагрузка смещается с груди на плечи или трицепс. Вот простой способ понять, какое положение подходит для силы, для работы грудных мышц и для того, чтобы поберечь плечи.

Почему локти важны в жиме лёжа?

Жим лёжа — это не просто выталкивание штанги вверх. В работе участвуют грудь, трицепс и передние дельтовидные мышцы. Кроме того, двигаются плечи, лопатки и запястья. Если одно звено выходит из строя, тело довольно быстро подаёт сигнал.

Старый совет Muscle&Fitness попал в важную точку: положение локтей влияет и на результат, и на нагрузку на суставы. Если локти далеко от корпуса, грудь получает больше работы, но плечо может испытывать давление. Если локти слишком прижаты к корпусу, нагрузка больше уходит на трицепс и переднюю часть плеча.

Простая истина: хороший жим должен ощущаться сильным, контролируемым и повторяемым. Если каждый раз траектория штанги разная, ты не можешь уверенно оценить, прогрессируешь ты или просто компенсируешь плохую технику.

Как работают локти при разных углах?

Положение локтей можно представить в виде трёх основных вариантов: 90 градусов, под углом 45 градусов и 0 градусов. Это не жёсткие правила, а ориентиры. На ощущения очень сильно влияют подвижность твоих плеч, ширина хвата и место, куда ты опускаешь штангу.

Локти в стороны: 90 градусов

Если локти уходят далеко от корпуса, примерно под углом 90 градусов, грудная мышца получает сильную тренировочную нагрузку. Плечи двигаются больше в горизонтальной плоскости, а роль передней дельтовидной мышцы может снижаться. Этим объясняется, почему многие чувствуют в таком положении хорошее растяжение и напряжение в груди.

Но минус очевиден. Верхняя часть плеча может оказаться под неприятным давлением, особенно если вес большой или штанга опускается слишком высоко на грудь. Если после подхода плечо начинает колоть, не стоит упрямо называть это «лучшим ощущением груди».

Локти прижаты: 0 градусов

Если держать локти почти вплотную к корпусу, то есть ориентироваться на 0 градусов, работа грудной мышцы снижается, а роль трицепса растёт. Передние дельтовидные мышцы тоже получают больше нагрузки, потому что движение становится уже, и жим больше напоминает вариант узким хватом.

Такое положение может быть полезно, если цель — рост трицепса или усиление фиксации в верхней точке. Для обычного жима лёжа многим оно всё же оказывается слишком узким. Штанга может начать двигаться неудобно, а грудь уже не выполняет той работы, которую ждут от этого упражнения.

Локти под углом 45 градусов

Для большинства тренирующихся лучшая отправная точка — локти под углом 45 градусов к корпусу. Тогда грудь, плечи и трицепсы работают вместе. Именно поэтому такое положение — хороший выбор для развития силы.

Если честно, никому не нужно идти в зал к скамье с угломером. Смысл в том, чтобы локти не разлетались в стороны, но и не были приклеены к рёбрам. Держи плечи на скамье стабильно, слегка своди лопатки и опускай штангу под контролем.

Практические признаки хорошего положения

Начинай с умеренного веса. Если техника разваливается уже в разминочном подходе, значит, вес выбран неверно или положение тела нестабильно. В жиме лёжа штанга должна плавно идти вниз и вверх, а не рисовать в воздухе маленький круг.

• Руки под углом 90 градусов: влияние на грудь максимальное, влияние на трицепс весомое, влияние на переднюю часть плеча минимальное. В итоге такое положение больше подходит для роста грудных мышц, но за ощущениями в плечах нужно следить.
• Руки под углом 45 градусов: влияние на грудь почти максимальное, влияние на трицепс почти максимальное, влияние на переднюю часть плеча почти максимальное. В итоге это часто лучший вариант для силы.
• Руки под углом 0 градусов: влияние на грудь минимальное, влияние на трицепс максимальное, влияние на переднюю часть плеча максимальное. В итоге это лучше подходит для роста трицепса.

Хороший контрольный вопрос прост: чувствуешь ли ты движение там, где хочешь? Если жим лёжа должен тренировать грудь, а в конце подхода болит только передняя часть плеча, стоит пересмотреть положение локтей. То же касается запястий. Под штангой запястья должны быть крепкими, а не отогнутыми назад.

Не гонись за одним «идеальным» углом. Тренирующемуся с более длинными руками может понадобиться немного другая траектория, чем тому, у кого руки короче. Важно, чтобы путь штанги был стабильным, а плечи не чувствовали острой боли.

Частые вопросы: локти и жим лёжа

Лучше ли 90 градусов для груди?

Ощущение в груди при 90 градусах может быть очень сильным, но при этом может возрасти нагрузка на плечо. Если плечи чувствительные, то обычно разумнее начинать с угла 45 градусов.

Подходит ли 0 градусов для обычного жима лёжа?

Если ориентироваться на 0 градусов, работа смещается больше на трицепс. Это не ошибка, но это меняет цель упражнения. Если хочешь развивать в основном грудь, не жми слишком узко.

Когда стоит менять технику?

Меняй технику, если плечо болит, штанга движется неровно или ты не чувствуешь упражнение в нужных мышцах. Уменьши вес и найди угол, при котором движение остаётся уверенным.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym