Жировой обмен во время физической нагрузки

Жировой обмен при длительной физической нагрузке заметно меняется — организм постепенно переходит от сжигания углеводов к использованию жирных кислот. Чем дольше и умереннее тренировка, тем больше роль жира. Это не миф, это физиология.

Как работает жировой обмен во время физической работы?

При кратковременном и интенсивном усилии организм в первую очередь использует глюкозу — точнее, пировиноградную кислоту, которая образуется при распаде сахаров. Но при длительной работе в игру вступают свободные жирные кислоты. Это второй важный субстрат, который подвергается окислению.

Всё просто: чем больше жирных кислот в крови, тем больше их потребляют мышцы. Потребление и окисление жирных кислот напрямую зависят от их концентрации в крови.

Откуда берутся эти жирные кислоты? Запасы жира в организме — жировая ткань — расщепляются и высвобождают жирные кислоты в кровь. Этот процесс называется липолизом, и происходит он не случайно.

Гормоны, запускающие липолиз

При длительной тренировке включается ряд гормонов, которые вместе обеспечивают эффективную мобилизацию жира:

• Адреналин — выделяется из надпочечников во время нагрузки и запускает расщепление жировой ткани.
• Норадреналин — гормон, который высвобождается из окончаний симпатических нервов, действует подобно адреналину и усиливает липолиз.
• Кортизол — гормон коры надпочечников, уровень которого повышается при длительной нагрузке. Обладает липолитической активностью.
• Гормон роста — гормон, вырабатываемый гипофизом, который тоже стимулирует расщепление жировой ткани, особенно после интенсивной тренировки.

Эти гормоны работают не по отдельности — они образуют согласованную систему, которая реагирует на длительность и интенсивность нагрузки.

Жировой обмен и снижение инсулина при длительной работе

Это один из самых элегантных регуляторных механизмов организма. В ходе длительной — многочасовой — физической работы концентрация инсулина в крови снижается. Это запускает ряд изменений.

Во-первых, благоприятные условия для мобилизации запасов жира возникают именно тогда, когда инсулин в крови падает. Во-вторых, одновременно затрудняется транспорт глюкозы в мышечные клетки — клеточные мембраны становятся менее проницаемыми для глюкозы.

Что же происходит на самом деле? Падение инсулина — своего рода сигнал организму: переключись с углеводов на использование жиров как субстрата для процессов окисления. Это регуляторная мера, которая оптимизирует расход энергии в условиях длительной нагрузки.

Расчёты показывают, что при длительной работе на долю жиров приходится 60–90 % общего расхода энергии. Это внушительная цифра. Большую часть времени, пока ты занимаешься умеренной длительной тренировкой — бегом трусцой, ездой на велосипеде, походом, — твой организм сжигает преимущественно жир.

Одновременно мышцы потребляют меньше глюкозы. Глюкоза в первую очередь направляется к нервным клеткам — способность их клеточной мембраны пропускать глюкозу не зависит от инсулина. Мозг и центральная нервная система должны работать независимо от того, что происходит на уровне мышц.

Жировой обмен на практике — что стоит знать тренирующемуся

Из этих физиологических механизмов вытекает несколько конкретных выводов:

• Длительность важна. Доля жирных кислот как источника энергии растёт по мере увеличения продолжительности тренировки. В первые минуты преобладает гликолиз; при длительной работе жир берёт верх.
• Интенсивность влияет на баланс. При тренировке очень высокой интенсивности кислорода не хватает для полного окисления жирных кислот — организм использует преимущественно глюкозу. В умеренном темпе жир может играть большую роль.
• Время приёма пищи влияет на инсулин. Обильный приём пищи, богатой углеводами, непосредственно перед тренировкой повышает уровень инсулина, а это замедляет мобилизацию запасов жира. Поэтому многие тренирующиеся предпочитают утреннее длительное кардио до еды.
• Гормоны активируются сами. Гормональная система организма автоматически запускает расщепление жира во время тренировки — адреналин, кортизол и гормон роста работают без посторонней помощи. Важны достаточная продолжительность и умеренный темп.

Частые вопросы: жировой обмен и тренировка

Почему длительная тренировка лучше подходит для сжигания жира?

При длительной работе уровень инсулина в крови падает, что создаёт благоприятные условия для мобилизации запасов жира. Расчёты показывают, что при длительной работе на долю жиров приходится 60–90 % общего расхода энергии.

Какие гормоны контролируют расщепление жировой ткани?

В первую очередь адреналин и норадреналин, высвобождающийся из окончаний симпатических нервов. Липолитической активностью обладают также гормон коры надпочечников кортизол и вырабатываемый гипофизом гормон роста.

Почему организм экономит глюкозу во время длительной тренировки?

Глюкоза — главное топливо для мозга и нервов: их клеточные мембраны пропускают глюкозу независимо от инсулина. При длительной нагрузке организм резервирует глюкозу для центральной нервной системы и переключает мышцы на жирные кислоты.

Добавки для восстановления: https://turg.fitness.ee/et

Автор: Эро Вийк, по различным материалам

Источник: ВОЗ – здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym