План питания Дориана Ятса: 12 месяцев до «Мистера Олимпия»

После «Мистера Олимпия» 1992 года в Хельсинки я знал: что-то должно измениться. Дориан Ятс снизил массу тела до 240 фунтов — слишком сильно, потеряв при этом мышечную массу. Я пообещал себе, что к 1993 году буду готовиться ровно 12 месяцев и не допущу повторения. Результат: 256 фунтов на сцене и титул в кармане.

Ежедневный рацион Дориана Ятса и макросы

И в сезон, и вне сезона моё питание строилось на одних и тех же основных продуктах: яичный белок, овсяная крупа, паста, рыба, постное мясо, индейка и курица, сладкий картофель, обычный картофель, сладкая кукуруза, рис, зелёные овощи, фрукты и немного цельнозерновых продуктов. Ничего особенного в этом списке нет — но была последовательность.

Я ел 6 раз в день. Суточное количество: 800 г углеводов, 350 г белка и 80 г жира. В среднем я потреблял 5000 ккал в день, максимум — 5800. Столько — только если прирост мышечной массы был небольшим или восстановление после тренировки оказывалось недостаточным. Калорийность я всегда увеличивал постепенно, наблюдая за реакцией организма.

12-месячная подготовка Дориана Ятса по месяцам

1-й месяц — октябрь. Сразу после «Мистера Олимпия» 1992 года. Я хотел сохранять хорошую форму для фотосессий и семинаров. Потреблял 4800–5200 ккал в день. Из-за частых поездок точно взвешивать еду было сложно, но количество и качество еды оставались стабильными.

2-й месяц — ноябрь. Я официально начал готовиться к соревнованиям 1993 года. Обмен веществ всё ещё был замедлен из-за предыдущей диеты. Потреблял 5000 ккал в день, всё взвешивал с точностью до грамма. Масса тела составляла 265 фунтов.

С 3-го по 7-й месяц — с декабря по апрель. Я давал организму необходимые дополнительные калории, понемногу увеличивая количество белков, жиров и углеводов. Цель — позволить организму найти свой естественный уровень массы. Когда нужно было выступать, я временно снижал количество калорий до 4500, чтобы мышцы были чуть твёрже.

8-й месяц — май. Масса тела достигла максимума — 300 фунтов. Даже при таком весе процент жира был чуть меньше 9 %. Я чувствовал, что этот вес подходит мне лучше всего: он позволял тренироваться тяжелее и подчёркивать те участки тела, которые я хотел.

9-й месяц — июнь. За 16 недель до выступления я начал ограничивать калорийность: с 5800 до 5000 ккал в день. Не резко, а постепенно: избавляться от жира, не теряя мышечной массы. Я оставался на 5000 ккал до тех пор, пока до соревнований не осталось 13 недель.

10-й месяц — июль. Я снизил калорийность до 4500–4800 ккал. На первой неделе масса тела упала на 8 фунтов — в основном из-за потери жидкости, вызванной сокращением углеводов. Затем она стабилизировалась: 2–3 фунта в неделю. Я добавил аэробную тренировку: 30 минут 2 раза в день. По утрам — быстрая ходьба, по вечерам — велоэргометр.

11-й месяц — август. Я держал калорийность в пределах 4500–4800 ккал, но когда обмен веществ замедлился, снизил её до 4000. Два раза в день — 30-минутные кардиоупражнения. К концу месяца я достиг желаемого результата благодаря еженедельному снижению массы тела на 2–3 фунта. После этого я сократил аэробную работу до одного 30-минутного сеанса в день.

12-й месяц — сентябрь. За 11 дней до выступления я весил 256 фунтов — тело выглядело сильным и подтянутым, но чуть жирноватым. Из опыта 1992 года я понял: слишком много аэробной работы перед соревнованиями — это ошибка. Я вообще от неё отказался. За две недели до выступления я держал калорийность в пределах 4500. Содержание белка оставалось на уровне 350 г в день, жир я снизил лишь слегка — осталось 80 г. Единственной переменной было количество углеводов. Когда я приехал на соревнование, моя масса тела была на 16 фунтов больше, чем ровно 12 месяцев назад.

Последняя неделя: тонкая настройка углеводов

За шесть дней до соревнований я сократил количество углеводов на 50 % — примерно до 250 граммов. За три дня до выступления увеличил его до 500 граммов. Я постоянно смотрел на себя в зеркало и корректировал рацион в зависимости от увиденного. Ел сложные углеводы: рис, картофель, сладкий картофель. Источником белка были постная курица и грудка индейки. Воды я пил 1 галлон в день, а за день до соревнований сократил её количество на 50 %.

Мой совет: нужен точный план. Найди время и выясни, какое соотношение продуктов лучше всего подходит именно твоему организму. Никаких волшебных секретов не существует. Здравый смысл и точный план приведут к цели.

Частые вопросы о питании Дориана Ятса

Сколько калорий в день ел Дориан Ятс?
В сезон в среднем 5000 ккал в день, в пике — до 5800. На предсоревновательной диете их количество постепенно снижалось до 4000–4500 ккал.

Каково было распределение макронутриентов у Дориана Ятса?
Основное распределение: 800 г углеводов, 350 г белка и 80 г жира в день. Содержание белка оставалось неизменным; углеводы были единственной переменной, которой я оперировал.

Сколько времени заняла у Дориана Ятса подготовка к соревнованию?
Ровно 12 месяцев. Ограничивать калорийность я начал за 16 недель до выступления, а аэробную тренировку добавил на 10-м месяце.

Смотри видео: https://www.youtube.com/watch?v=UeFQptDgAK0

Автор: Марек Морозов

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym