Программы тренировок пауэрлифтера: проценты и примеры

Программы тренировок пауэрлифтера строятся на цифрах, а не на ощущениях. Вес в каждом подходе рассчитывается в процентах от личного рекорда в основном упражнении — так тренировочная нагрузка остаётся именно на том уровне, который помогает мышцам и нервной системе адаптироваться. Ниже подробно разобран расчёт процентов и приведены две готовые программы на неделю: одна для новичка, другая для опытного атлета.

Почему программы тренировок пауэрлифтера основаны на процентах

Всё просто: если сегодня ты поднимаешь максимальный вес, а завтра пытаешься повторить результат, организм не справится. В системе, основанной на процентах, максимум служит ориентиром, относительно которого рассчитывается вес для каждого вспомогательного упражнения. Так тренировочная нагрузка не оказывается слишком низкой и не выходит за допустимые пределы. Основное упражнение — приседание со штангой на плечах, жим лёжа или становая тяга — всегда служит точкой отсчёта в 100 %. Для вспомогательных упражнений и работы в отдельных фазах движения вес может быть ниже или даже выше этого значения, если амплитуда движения короче.

Основные упражнения и проценты в программах тренировок

I Приседание (Kkt — приседание со штангой на плечах, личный рекорд = 100 %)

1. Kkr — приседание со штангой на груди — 75 %
2. Kkt медл. — медленное опускание за 6–8 сек — 90 %
3. Kkt в темпе — 70 %
4. Kkt I фаза — из глубокого приседа до половины подъёма — 85 %
5. Kkt II фаза — полуприсед — 120 %
6. Жим ногами в тренажёре — 140 %

II Жим лёжа (Sl — личный рекорд = 100 %)

1. Sl p.a. — жим лёжа головой вниз — 105 %
2. Sl медл. — медленное опускание — 90 %
3. Sl в темпе — 70 %
4. Sl I фаза — от груди до половины подъёма — 85 %
5. Sl II фаза — из верхнего положения вниз до половины амплитуды — 105 %
6. Skp — жим на наклонной скамье — 85 %
7. Skp медленно — 75 %
8. Skp в темпе — 60 %
9. Sp — жим стоя с груди — 70 %
10. Sp узким хватом — 90 %

III Становая тяга (Jt — личный рекорд = 100 %)

1. Jt I фаза — с пола до коленей — 100 %
2. Jt II фаза (колени) — от уровня коленей вверх — 120 %
3. Jt медленно — медленное опускание — 90 %
4. Jt в темпе — 70 %
5. Jt ps. — стоя на подставке (высота подставки 8–10 см) — 95 %
6. Jt ps. I фаза — стоя на подставке, с пола до коленей — 90 %
7. KKT — наклоны со штангой на плечах

Внимание! Пример пересчёта процентов в килограммы:

Рекорд в жиме лёжа — 130 кг. Skp = 130 кг × 85 % = 110 кг. Упражнение Skp 60 % × 5 подходов: 110 кг × 60 % = 65 кг × 5.
Рекорд в приседании — 220 кг. Kkt медл. = 220 кг × 90 % = 200 кг. Упражнение 70 % × 6 подходов: 200 кг × 70 % = 140 кг × 6 — и так далее.

Программа тренировок начинающего пауэрлифтера по дням недели

Понедельник

1. Kkt. 60/*6, 70/*4, 75/**2*3, 80/**2*2
2. Разгибание ног в тренажёре 4 × 10
3. Sl. 50/*15, 60/**2*10, 65/**2**8, 70/**2*6, 60/*10
4. Тренажёр для мышц груди 4 × 10
5. Разведение рук на наклонной скамье 4 × 8–10
6. Гиперэкстензия 4 × 8 (с отягощением)

Вторник — аэробная тренировка.

Среда

1. Жим ногами в тренажёре 6 × 10–6
2. Приседания в гакк-тренажёре 4 × 8–10
3. Skp. 50/*6, 60/*5, 65/**2*4, 70/*3, 75/**2*2
4. Разведение рук на наклонной скамье 4 × 8
5. Тяга верхнего блока 4 × 10
6. Тяга горизонтального блока сидя 4 × 10
7. Отжимания на брусьях 3 × 8–10
8. Упражнение на трицепс со штангой 4 × 8–10
9. Разгибание рук на верхнем блоке перед собой 4 × 10

Пятница

1. Jt. 60/*5, 70/**2*4, 75/**2*3, 80/**2*2
2. Гиперэкстензия на гимнастическом козле 3 × 8 (без отягощения)
3. Sl. 60/*8, 70/*6, 75/*5, 80/**4*5, 75/*7
4. Разведения лёжа 4 × 8–10
5. Kkt II фаза 60/*5, 70/*4, 75/**2*3, 80/*3, 85/**2*2
6. Плечи. Жим из-за головы 4 × 8–10
7. Плечи. Подъёмы рук в стороны с гантелями 4 × 10
8. Плечи. Тяга к подбородку 4 × 8–10

Недельная программа тренировок опытного пауэрлифтера

Понедельник

1. Kkt. 65/*6, 70/*6, 75/*5, 80/*5
2. Sl. 65/*6, 70/*6, 75/*6, 80/*6
3. Jt. 60/*4, 70/*4, 75/**2*4
4. Sp. 55/*5, 60/*5, 65/**2*4

Вторник

1. Kkt II фаза 70/*4, 75/**2*4, 80/**2*2, 85/*2
2. Sl. медленно 70/**2*4, 75/**2*4, 80/**2*2

Среда

1. Kkt. 70/*3, 75/**2*3, 80/**2*3, 85/*3
2. Skp. 70/**2*4, 75/*4, 80/**2*4
3. Jt I фаза 70/**2*4, 75/*4, 80/**2*4
4. Kkt медленно 60/*4, 70/**2*4, 75/**2*4
5. Sl. 70/*4, 75/**2*4, 80/**2*4, 85/*2, (90/*1)

Пятница

1. Sl. 65/*6, 70/*6, 75/*5, 80/**4*5, 75/*8
2. Kkt. 70/**2*5, 75/*4, 80/**2*3, 85/*3
3. Sl. в темпе. 65/**2*6, 75/**2*6
4. Jt II фаза (колено) 65/*4, 75/*3, 85/*2, 95/**2*1

Суббота

1. Sl. p.a. 65/*6, 70/*6, 75/*6, 80/*5
2. Kkt в темпе. 65/**2*5, 70/**2*5, 75/**2*5

Обрати внимание! Вес в основных упражнениях указан в процентах. Пример: Sl. 70/**2*5 → 70 = 70 %, **2 = подходы, *5 = повторения.

Частые вопросы о программах тренировок

Как часто нужно обновлять личный рекорд, чтобы правильно рассчитывать проценты?
Обычно каждые 6–8 недель или когда подход с весом 80 % начинает даваться заметно легче, чем раньше. Слишком частые проверки максимума изматывают, а слишком редкие делают расчёты в программе неточными.

Что делать, если в какой-то день вес, рассчитанный по процентам, оказывается тебе не по силам?
Честно говоря, такое бывает. Лучше снизить вес на 5 % и выполнить программу до конца с правильной техникой, чем не выдержать под штангой. Техника важнее веса.

Стоит ли новичку сразу тренироваться по программе для опытных?
Нет. Программа для новичка предусматривает три тяжёлых тренировочных дня в неделю и время на восстановление между ними. Программа для опытного спортсмена с четырьмя-пятью тренировками в неделю уже требует хорошей способности к восстановлению и хорошей техники.

Составим программу тренировок! ArtGym

Автор: Raimo Kaasik

Источник: ВОЗ — физическая активность.