Приседания — основа силовых тренировок и вместе с тем одно из самых спорных упражнений. Приседать со свободной штангой или в тренажёре Смита? Использовать пояс или нет? Насколько глубоко опускаться? В этой статье разбираются и техника, и различные методы тренировок — от гипертрофии до развития прыгучести, — а также даются конкретные рекомендации, как включить приседания в свою программу.
Чем сплит-приседания отличаются от классических приседаний
Ещё один известный вариант приседаний — так называемые сплит-приседания, или приседания в ножницы. Стопы стоят примерно на ширине плеч, но одна нога находится впереди, а другая — сзади. Положение напоминает «ножницы» в классической тяжёлой атлетике: выполняя толчок, атлет берёт штангу на грудь, а затем выталкивает её вверх, прыжком разводя ноги вперёд и назад.
Опускайся в приседание, сгибая переднюю ногу, пока колено слегка не выйдет за носок. Голень передней ноги должна быть не строго перпендикулярна полу, а наклонена вперёд примерно на 10 градусов. При опускании важно сохранять корпус прямым.
При сплит-приседаниях ещё большее значение приобретает одновременное включение в работу двуглавой мышцы бедра, поскольку в эксцентрической фазе опускание нередко бывает даже глубже, чем в классическом приседании. Это зависит от длины выпада вперёд. В эксцентрической фазе приседания двуглавая мышца бедра выполняет защитную функцию для коленного сустава (1).
Тренажёр Смита или свободная штанга: почему стоит выбрать приседания со свободной штангой
Скажем прямо: так называемые персональные тренеры, которым не хватает знаний, но хватает уверенности в себе, часто отправляют людей приседать в тренажёре Смита. Проще говоря, это чудовищный и разрушительный подход. Объясняют его обычно так: «Сначала поприседаем в Смите, а когда ты станешь достаточно сильным, перейдём к обычным приседаниям».
Даже если оставить в стороне тот факт, что с самого начала делать правильно гораздо легче, чем потом переучиваться, остаётся ещё несколько факторов. Тренажёр Смита полностью берёт на себя стабилизацию штанги. В результате человек не учится удерживать штангу в равновесии и контролировать положение своего центра тяжести. Для приседаний эти навыки очень важны.
Тренажёр Смита снижает напряжение мышц-синергистов и снимает его вовсе, что, в свою очередь, повышает риск травм. Прочность цепи определяется её самым слабым звеном. Работа со свободными весами гораздо естественнее и обеспечивает значительно больший прирост функциональной силы (2).
В тренажёре Смита штанга движется строго вертикально вверх и вниз — в действительности никто не приседает именно так. Во время приседания человек не может принять наиболее выгодное положение тела и подобрать оптимальные углы в суставах (3). Кроме того, приседания в Смите вынуждают держать корпус слишком вертикально. Такое положение чрезмерно уменьшает участие мышц, выпрямляющих позвоночник, и двуглавых мышц бедра в приседании.
Всё это было бы, конечно, хорошо, если бы человек удерживал такое положение за счёт контроля собственных мышц. Однако тренажёр Смита напрямую мешает двуглавым мышцам бедра выполнять свою работу и защищать коленный сустав. Ещё одна ошибка при приседаниях в Смите — колени очень далеко выходят за линию носков. Как уже говорилось, это усиливает неблагоприятные силы, действующие на коленный сустав под углом.
Нужен ли атлетический пояс при приседаниях?
Вокруг того, стоит ли вообще использовать пояс при приседаниях, идут серьёзные споры. Одни источники подчёркивают его необходимость. Другие утверждают прямо противоположное. Правда в том, что у использования пояса есть и плюсы, и минусы.
Использование пояса при приседаниях повышает внутрибрюшное давление, что помогает стабилизировать позвоночник и уменьшает неблагоприятные сжимающие силы, действующие на него. При этом с поясом снижается и активность мышц спины (4). И не только: снижается активность всех мышц корпуса, а значит, при использовании пояса они получают меньшую тренировочную нагрузку (5).
Сторонники пояса, в свою очередь, утверждают, что правильно сконструированный атлетический пояс позволяет повысить взрывную силу атлета и скорость движений без какого-либо ущерба для техники приседаний или амплитуды движений в суставах (6).
Приседания для гипертрофии
Включать приседания в тренировочную программу можно по-разному и с разными целями. У бодибилдера, который приседает ради гипертрофии, есть несколько вариантов диапазона повторений. Нужно лишь продуманно спланировать, когда использовать каждый из них.
Хотя приседания в любом случае приводят к увеличению массы тела в той или иной степени, росту силы и улучшению прыгучести, нужно понимать одну вещь. Чем точнее программа и выбранный тобой диапазон повторений соответствуют цели, тем лучше будут результаты именно в нужном направлении. У нетренированного человека поначалу дают результат почти любые программы, но это быстро меняется: если ничего не менять, прогресс будет минимальным (7).
Если ты хочешь приседать ради набора массы, подход одновременно и прост, и в некоторой степени сложен. Реакция на разные диапазоны повторений зависит от соотношения типов мышечных волокон, тренировочного стажа и особенностей биомеханики. Бодибилдерам, чья главная цель — мышечная масса, тоже следует приседать с большим весом: это включает в работу быстрые мышечные волокна, у которых самый высокий потенциал роста.
Однако существенный вклад в общий объём мышечной массы вносит и саркоплазматическая гипертрофия. Поэтому нужно приседать и с более лёгкими весами, выполняя более длинные подходы. На практике это означает, что в программе стоит чередовать блоки с большим весом и малым количеством повторений с блоками с меньшим весом и большим количеством повторений.
Частота тренировок — тоже важный вопрос, ответ на который зачастую зависит от индивидуальных особенностей. И всё же есть общее правило: чем больше объём тренировки (количество подходов и повторений), включая время, в течение которого мышцы непосредственно находятся под нагрузкой (TUT), тем больше времени нужно на восстановление перед следующей тренировкой. Это необходимо, чтобы суперкомпенсация произошла в полной мере.
Здесь стоит предостеречь от слишком длинных подходов в приседаниях. Чем дольше длится подход, тем сильнее корпус наклоняется вперёд, особенно в середине и ближе к концу подхода. С одной стороны, это вроде бы хорошо: двуглавая мышца бедра активнее участвует в приседании, а значит, и в защите коленного сустава. С другой стороны, больший наклон вперёд снимает нагрузку с четырёхглавой мышцы бедра и повышает риск травм (8).
Приседания для развития прыгучести
Если ты хочешь с помощью приседаний улучшить прыгучесть, не стоит полагаться только на них. Дополнительно нужно выполнять специальные вспомогательные упражнения, которые дополняют приседания и непосредственно развивают прыгучесть.
Поскольку прыжки требуют развивать большую силу за минимальное время, приседания следует использовать именно для увеличения мышечной силы и мощности. При этом увеличивается и площадь поперечного сечения мышцы — мышечная сила, площадь поперечного сечения и сила, которую развивает мышца, положительно коррелируют между собой (9).
Если твоя цель — с помощью приседаний увеличить силу и мощность мышц, чтобы улучшить прыгучесть, тренироваться нужно так, чтобы приседания стимулировали развитие взрывной и быстрой силы мышц (10, 11, 12). Для этого используют так называемый динамический метод: из приседа стараются подняться с максимальной скоростью и мощностью, причём веса берут не максимальные, а субмаксимальные (50–70 %). На сегодняшний день такая методика показала себя как наиболее эффективный стимул для улучшения прыгучести (13).
Программа, в которой раз в неделю выполняются тяжёлые приседания, баллистические приседания (или сходные по воздействию упражнения) и плиометрические упражнения — каждый вид на отдельной тренировке, всего 3 тренировки в неделю, — должна давать максимальный стимул для развития прыгучести. Такой подход позволяет полноценно восстанавливаться и достигать суперкомпенсации (14, 15).
Приседания для увеличения 1ПМ и сопряжённый метод тренировок
Если ты хочешь увеличить свой 1ПМ (одноповторный максимум) в приседании, вариантов тоже несколько. Самый распространённый — обычная периодизация: в программе, рассчитанной на определённый срок, интенсивность тренировок (рабочие веса) постепенно растёт, а количество повторений в подходах уменьшается. Такую периодизацию используют и пауэрлифтеры, и тяжелоатлеты.
Что касается приседаний до отказа, мнения расходятся. Одни рекомендуют доходить до полного мышечного отказа, другие — выполнять подход до тех пор, пока правильная техника не начнёт нарушаться, и затем останавливаться, оставляя небольшой запас. Убедительных научных доказательств того, что тренировки до полного отказа дают мышцам больший стимул, чем традиционные объёмные тренировки без достижения отказа, нет.
Наиболее сложная и спорная программа — так называемый сопряжённый метод тренировок (conjugate training method). По мнению переводчика, на нём основана и система Westside. Суть программы такова: на одной тренировке приседания выполняют для достижения максимальной мышечной мощности (динамический метод, субмаксимальные веса — скоростная тренировка). На следующей тренировке, уже через 72 часа, те же мышцы тренируют с максимальной интенсивностью (большим весом), используя упражнения, сходные по воздействию с приседаниями (приседания, становая тяга, наклоны со штангой и их вариации).
Этот подход основан на многолетнем исследовании, которое провёл A. S. Prilepin, один из самых известных спортивных физиологов бывшего Советского Союза (16). На тех же принципах работает и система Westside, разработанная Louie Simmons.
Метод опирается на принцип компенсаторного ускорения: спортсмен старается развить максимально возможные силу и мощность — из приседа поднимается с максимальной скоростью. По мере выполнения программы улучшение способности к ускорению и рост силы, выраженный в увеличении 1ПМ, начинают дополнять друг друга.
На так называемых тренировках на ускорение приветствуется и использование цепей и резиновых лент. Они стимулируют ускорение движения и заставляют спортсмена прилагать ещё больше усилий, чтобы ускоряться максимально. При использовании подхода Prilepin приседания в день динамических усилий следует выполнять короткими подходами (17), но самих подходов должно быть много — 10–12 подходов по 2–6 повторений. Рабочий вес должен составлять 50–70 % от 1-го повторного максимума спортсмена в приседании. Паузы отдыха сравнительно короткие (45–75 секунд), а приседания часто выполняют на ящик.
Приседания на ящик разрывают эксцентрически-концентрический цикл. Это означает, что исключается эффект растяжения мышцы и связанная с ним дополнительная сила — спортсмен вынужден подниматься из настоящей мёртвой точки, без возможности использовать упругие силы мышечных структур.
На второй тренировке работают те же мышцы, но выполняют не всегда сами приседания, а различные упражнения со сходным воздействием. Подходы очень короткие, с высокой интенсивностью — обычно 5–10 подходов по 1–3 повторения с интенсивностью 90 % и выше. Цель этого тренировочного дня — улучшить внутримышечную нервно-мышечную координацию.
Совершенствование внутримышечной нервно-мышечной координации заключается в подключении к работе новых двигательных единиц. Улучшается регуляция времени их активации — двигательные единицы работают более синхронно. Совершенствуется и регуляция частоты их импульсации: повышается возбудимость крупных двигательных единиц, поэтому частота импульсов, необходимая для их включения в работу, снижается. Такой подход позволяет спортсмену продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью неделю за неделей, варьируя и меняя упражнения, чтобы сохранять тренировочный стимул.
В одном микроцикле в качестве упражнений, близких к приседаниям, можно выполнять приседания на ящик, приседания с упоров силовой рамы или фронтальные приседания. В следующем микроцикле их можно заменить другими упражнениями: наклонами со штангой («гуд морнинг») стоя, сидя, а также с упоров силовой рамы. В третьем микроцикле можно использовать становую тягу и её варианты — тягу с разной шириной постановки ног (классическую и сумо), с платформы и так далее. Во второй день также приветствуется использование бинтов и резиновых лент для дополнительного повышения интенсивности.
Вспомогательные упражнения и выявление слабых мест в приседаниях
Вспомогательным тренировкам стоит уделять внимание. В приседаниях работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра, сгибатели и разгибатели бедра, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если спортсмен не может подняться из нижней точки глубокого приседания, это не означает, что причиной стали все перечисленные мышцы. Скорее всего, тебя подвели лишь 1–2 звена этой цепи. Нужно выявить слабое место и подтянуть его с помощью дополнительных упражнений или увеличения тренировочной нагрузки.
Дополнение от переводчика: в статье не упоминается ещё один метод, который входит в описанный подход, — так называемый метод повторных усилий (repetitive method). Работу по этому методу распределяют между днём динамических усилий и днём максимальных усилий. Он заключается в дополнительном выполнении вспомогательных упражнений в диапазоне 6–12 повторений с отягощением 60–85 % от 1 ПМ. Основная цель — повышение мышечной выносливости и сохранение способности мышц переносить накопление лактата.
В целом трудно утверждать, что если спортсмен X не смог выполнить приседание, то причиной стала именно слабость мышцы Y. Тем не менее есть несколько общих ориентиров, которые довольно часто оказываются верными.
Если спортсмену трудно подняться из нижней точки приседания, это указывает на слабость разгибателей и сгибателей бедра или недостаточную способность развивать ускорение. Последнее связано с тормозящим действием сухожильного органа Гольджи — мышцы, задействованные в приседании, никогда не испытывали выраженного эффекта растяжения. В этом случае следует тренироваться с меньшими отягощениями и выполнять повторения быстро, особенно в фазе подъёма.
Если спортсмен склонен заваливаться вперёд во время приседания и сбрасывать штангу через голову (так бывает, когда при подъёме из приседания не хватает силы: спортсмен наклоняется вперёд и сбрасывает штангу через голову на пол перед собой), это прежде всего указывает на недостатки техники. Но в значительной степени — и на слабость двуглавых мышц бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Если спортсмен кладёт штангу на верхнюю часть спины, дрожит и раскачивается, не может занять устойчивое исходное положение и удерживать тело прямо, даже просто стоя на месте, это указывает на слабость мышц живота.
Эти выводы справедливы при условии, что спортсмен понимает правильную технику и в целом её соблюдает. Простая истина: если ты не можешь выполнить приседание технически правильно, умерь своё эго и уменьши вес и/или подтяни слабые места. В противном случае травмы гарантированы.
Безопасность и правильная техника — ключевые условия как в приседаниях, так и в других упражнениях. Соблюдая некоторые меры предосторожности и учитывая рекомендации, практически каждый может научиться эффективно приседать. Результат, который дают приседания, стоит затраченных усилий. Приседай с большим весом, приседай часто и, самое главное, приседай с правильной техникой и безопасно.
Частые вопросы о приседаниях
Подходят ли новичку приседания в тренажёре Смита?
Не подходят. Тренажёр Смита стабилизирует штангу за спортсмена и мешает развивать навыки удержания равновесия и контроля центра тяжести, а также повышает риск травм. Лучше с самого начала учиться приседать со свободной штангой — сначала с небольшим весом, под грамотным наблюдением.
Нужно ли использовать атлетический пояс при приседаниях?
Не всегда. Пояс повышает внутрибрюшное давление и стабилизирует позвоночник при тяжёлых подъёмах на одно повторение, но одновременно снижает активность мышц корпуса. Лёгкие подходы и отработку техники выполняй без пояса — это развивает силу мышц корпуса.
Сколько раз в неделю можно приседать?
Это зависит от объёма тренировок. В парной схеме тренировок тяжёлый и динамический дни разделены интервалом в 72 часа, что позволяет приседать 2 раза в неделю. В программе развития прыгучести объём можно распределить на 3 дня — тяжёлые приседания, баллистические приседания и день плиометрики. При увеличении объёма нужно увеличивать и время на восстановление.
Использованная литература
1. Biomed Sci Instrum 1997;33:360-5 Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the выпад exercise. Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L
2. Stone, M. H., Johnson, R. L., & Carter, D. R. (1979). A short-term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. Athletic Training, 14, 158-160.
3. Phys Ther 1995 Feb;75(2):133-44 Neuromuscular coordination of приседание lifting, II: Individual differences. Scholz JP, McMillan AG
4. Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the приседание exercise. Med Sci Sports Exercise. 24(5):603-609. 1992.
5. The Effectiveness of Weight-belts During the Приседание Exercise. Lander, JE, Simonton, RL, and Giacobbe JKF. Med Sci Sports Exercise. 22(1):117-126. 1990.
6. Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the приседание exercise. 1999. Journal of Str Con Res.
7. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; unaga T; Muraoka I
8. Lander, JE, Hundley, JR, and Simonton, Rl. The Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the приседание exercise. Med Sci Sports Exerc. 24(5): 603-609. 1992.
9. Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).
10. Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.
11. Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.
12. Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.
13. Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.
14. Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.
15. Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.
16. A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.
17. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
