Лёгкая атлетика… или тяжёлая атлетика? Часть I
Карл Льюис — один из лучших прыгунов и спринтеров всех времён. Любопытный факт: до 35 лет Льюис не посещал тренажёрный зал и не тренировался с отягощениями. Он включил занятия в тренажёрном зале в свою подготовку лишь за год до своей последней Олимпиады. По некоторым сведениям, «аллергия на железо» была и у Обаделе Томпсона, бронзового призёра Олимпийских игр 2000 года в беге на 100 м. Его лучший результат на 100 м — 9,87. Конечно, спринтеров с результатами 9,86 (Льюис) и 9,87 (Томпсон) на 100 метров трудно в чём-либо упрекнуть. И всё же можно порассуждать, не оказались бы эти результаты ещё более впечатляющими, если бы они уделяли больше внимания силовым тренировкам. В 1996 году Карлу Льюису некоторое время принадлежал и мировой рекорд в беге на 100 м. А с помощью попутного ветра Томпсон пробежал эту дистанцию даже за 9,69. Но эти спортсмены — скорее исключения, подтверждающие правило. Большинство спортсменов, которых мы видим на мировой арене, — не Карлы Льюисы и не Обаделе Томпсоны. Для большинства спортсменов, «простых смертных», которым не досталась лучшая за всю историю генетика, единственный путь стать быстрее — стать сильнее.
Что значит быть сильным и какой уровень силы можно считать достаточным? Мне, тренеру по силовым видам спорта с опытом в пауэрлифтинге, было особенно трудно принять тот факт, что в каждом виде спорта существует определённый порог, после которого дальнейший рост силовых показателей уже не приводит к улучшению спортивных результатов.
От переводчика: у меня было сильное искушение вообще не переводить этот фрагмент. Иными словами, мне тоже трудно это понять, и я бы позволил себе очень серьёзно усомниться в справедливости этого утверждения. Ведь почему тогда метатели, толкатели ядра и вообще легкоатлеты не достигают необходимого уровня силы и не занимаются его поддержанием, а всё пытаются стать ещё сильнее и улучшить свои силовые показатели? Почему Кантер по-прежнему стремится улучшать результаты в базовых упражнениях? То же самое касается спринтеров и других легкоатлетов, которые занимаются силовыми тренировками. Но, конечно, я могу и ошибаться.
Многие спортсмены так и не достигают рекомендуемого уровня силы, у других на достижение необходимой силы, а с ней и мощности уходит, возможно, почти вся карьера. А третьим, таким как уже упомянутые Льюис или Томпсон, для развития необходимой мощности практически не приходится поднимать тяжести. Есть и такое мнение: тренерам по силовой подготовке очень важно определить тот самый порог, после которого дальнейший рост силовых показателей уже не улучшает спортивный результат. Когда этот уровень определён, в тренировочной программе следует сместить акцент на развитие других компонентов подготовки.
В этой статье мы как раз и разберём, какой уровень силы необходим в разных дисциплинах лёгкой атлетики.
Метатели и толкатели ядра
Ни в одной другой группе дисциплин лёгкой атлетики максимальная сила не играет такой важной роли, как в метаниях и толкании ядра. И всё же, при всей важности силы, у нас в США к подготовке метателей подходят несколько неверно. В толкании ядра, где максимальная сила тоже важна, но движение требует значительно меньшей скорости, чем в метаниях, мы добились хороших результатов. За последние 20 лет американцы завоевали 8 из 15 возможных медалей в мужском толкании ядра. А вот в других метательных дисциплинах — метании копья, метании молота и метании диска — за тот же период мы получили лишь 1 медаль из 40 возможных. Дело в том, что в этих дисциплинах снаряд значительно легче ядра, поэтому дальность броска во многом зависит не только от силы, но и от скорости, которой нашим спортсменам не хватало. Chad Smith затронул эту тему в статье «Why we actually suck at Olympic lifting», где отмечает: «Как только достигнут достаточный уровень максимальной силы, дальнейший результат начинает зависеть преимущественно от скорости и техники». Какой же уровень максимальной силы соответствует элите в метательных дисциплинах?
Anatoliy Bondarchuk рассказывает об этом в своей книге «Transfer of Training», где для легкоатлетов элитного уровня из разных дисциплин приводятся силовые показатели, необходимые для успешных выступлений. Для метательных дисциплин они следующие:
Ориентируясь на эти цифры, тренер может ясно понять, на каком уровне находится его спортсмен и что ещё нужно подтянуть. Например, спортсмены в следующих видеороликах ориентируются именно на показатели, которые приводит Bondarchuk, и стремятся их достичь. Максимальная сила — приоритет, и она очень важна, но не менее важны скорость выполнения движения в целом и тренировки без травм. Сезон длинный и длится целых 25 недель.
Спринтеры
Скорость зависит от двух основных факторов — частоты и длины шага. Первый из них относительно трудно изменить. Со вторым дело обстоит проще. Чем с большей силой спортсмен отталкивается ногой от земли при каждом шаге, тем длиннее шаг и тем меньше шагов требуется для преодоления дистанции. Увеличить длину шага можно разными способами, например с помощью различных прыжков и специальных беговых упражнений, но самый эффективный способ, несомненно, — просто стать сильнее.
По определению, сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт работы мышц. От переводчика: сила тяжести — тоже внешнее сопротивление. Если рассматривать спринт, то ни один участок дистанции не сравнится со стартом по сложности и требованиям к силе. Чтобы стремительно оттолкнуться от стартовых колодок и за считаные секунды набрать максимальную скорость, нужны огромная сила и мощность. Чем короче дистанция, тем важнее старт и ускорение, ведь на достижение максимальной скорости остаётся меньше времени. Поэтому чем короче дистанция, тем большее значение имеют силовая подготовленность, сила и мощность спортсмена. Чтобы проиллюстрировать эту связь, приведу пример одного из наших спринтеров, чьи лучшие результаты за сезон составляли 6,98 на 60 м, 10,53 на 100 м и 21,33 на 200 м. После того как он сосредоточился на тренировках в тренажёрном зале, его результат в приседании вырос со 135 кг до 155 кг при массе тела 77 кг. В следующем сезоне его лучшие результаты составили соответственно 6,77, 10,41 и 21,29. Как видишь, наибольший прогресс пришёлся на самую короткую дистанцию — 60 метров.
Конечно, важно понимать, что метатели могут позволить себе увеличение массы тела без ухудшения результатов, а у спринтеров такой возможности практически нет. Джо Дуглас, основатель легкоатлетического клуба Santa Monica, сказал: «Каждые дополнительные полкилограмма массы тела означают, что ты должен уметь развивать каждой ногой на 2 — 5 кг больше силы». От переводчика: по-видимому, это необходимо для того, чтобы при таком увеличении массы тела сохранить прежнее время на дистанции.
Для спринтеров и прыгунов важны сила нижних конечностей и её развитие без значительного прироста мышечной массы — то есть увеличение силы по отношению к массе тела. Значение имеет сила, прежде всего относительная, и её развитие, а не столько абсолютная сила. От переводчика: разумеется, чем выше абсолютная сила при отсутствии значительного увеличения массы тела, тем выше и относительная сила. Цель наших спринтеров-мужчин (США) — выполнять приседание как минимум 1 раз с весом, вдвое превышающим собственную массу тела. Для женщин этот показатель составляет 1,5 × массу тела. Понятно, что эти цифры не «высечены в камне»: речь скорее об общепринятых ориентирах силовой подготовленности. Когда этот уровень достигнут, на тренировках больше внимания уделяют тому, как с максимальной скоростью прикладывать достигнутую силу к опоре.
Прыгуны
Тренировки спринтеров и прыгунов во многом схожи и совпадают. И тем и другим нужны взрывные качества и скорость. И те и другие должны уметь проявлять реактивную и быструю силу. Главное различие между спринтом и прыжками заключается в том, что в прыжках старт и стартовое ускорение не столь важны. В горизонтальных прыжках скорость на дорожке разбега, конечно, исключительно важна, однако время, за которое спортсмен достигает максимальной скорости, не так критично, как в беге на короткие спринтерские дистанции. При этом меньшее значение ускорения в прыжках не означает, что прыгунам не нужна высокая сила относительно собственной массы тела: например, во время отталкиваний в тройном прыжке спортсмену приходится преодолевать силу, равную пятнадцатикратному весу его тела (4). С подобными, хотя и меньшими, силами сталкивается и прыгун в длину. Чтобы справляться с такими нагрузками, спортсмен должен быть очень сильным и при этом уметь сохранять скорость разбега и контролировать своё тело в момент отталкивания.
Наш лучший прыгун в высоту (США), трёхкратный чемпион Америки, выполнял приседание со 130 кг и взятие на грудь со 110 кг. При росте 203 см пропорции его костных рычагов не идеальны для прыжков, однако эти показатели всё равно говорят об очень высокой для прыгуна силе. Его тренировки состоят преимущественно из классических тяжелоатлетических подъёмов с небольшим весом и различных плиометрических упражнений. Прыгун в высоту должен быть достаточно сильным, чтобы эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную. Скорость разбега в прыжках в высоту не так уж велика, но именно преобразование горизонтальной скорости в вертикальную требует большой силы.
В прыжках с шестом приоритет, разумеется, отдаётся силе верхней части тела. Однако в этой дисциплине лёгкой атлетики важна не только она: хороший прыжок зависит главным образом от двух факторов — скорости разбега и высоты прыжка (от переводчика: я понимаю это как мощность прыжка самого спортсмена) в момент отрыва от земли. Поэтому прыгунам с шестом следует ориентироваться на те же силовые нормативы, что и другим прыгунам в лёгкой атлетике.
Помимо улучшения результатов, достаточный уровень силы имеет большое значение для профилактики травм. Выше мы говорили о больших успехах Томпсона без силовых тренировок, однако его тренер Пфафф позднее высказал мнение, что многих травм, от которых Томпсон страдал на протяжении карьеры, можно было бы избежать, если бы он серьёзнее занимался силовыми тренировками.
Главный вывод таков: чтобы полностью раскрыть свой потенциал, легкоатлету обязательно нужно достичь определённого уровня силы. Какой уровень будет достаточным и сколько времени и усилий потребуется для его достижения, сильно зависит от дисциплины и самого спортсмена. Повышение уровня силы, безусловно, всегда должно быть одной из первоочередных задач тренера в работе со спортсменами. Однако составлять тренировочные программы по принципу «чем сильнее, тем лучше» — ошибка, которая в конечном счёте с большой вероятностью может привести к застою результатов.
Что касается Карла Льюиса, вполне возможно, что он добился бы ещё больших успехов, если бы тренировался с отягощениями с начала карьеры. Возможно, тогда его великое противостояние с легендарным Майком Пауэллом в 1991 году закончилось бы так, как хотелось Льюису. Возможно, если бы Льюис осознал и оценил важность силовых тренировок ещё в начале карьеры, когда ему было чуть за двадцать, а не около тридцати пяти, Болт до сих пор пытался бы побить мировой рекорд на 100 м.
Учитывая, что на протяжении большей части карьеры Льюис не занимался силовыми тренировками, неудивительно, что старт никогда не был его сильной стороной. В статье 1996 года в New York Times Джер Лонгман пишет: «Льюиса отличали от остальных последние 40 метров, а не первые 60 м». Если бы Льюис поработал ещё и над стартом и довёл его до ума, трудно даже представить, каких высот он мог бы достичь.
Использованная литература
Bondarchuk Anatoliy P (2007) Transfer of Training in Sports. Мичиган: Ultimate Athlete Concepts.
Lists of Olympic Medalists. Дата обращения: 12 мая 2011 года.
Longman J (1996, 5 февраля). Lewis Thinks Gold and Pumps Iron. The New York Times.
Perttunen J, Kyrolainen H, Komi P, Heinonen A (2000). Biomechanical Loading in the Triple Jump. Journal of Sports Sciences 18:363–70.
Pfaff D (2008, октябрь) Training theory in power-speed events.
Smith CW (2011, 6 апреля). Why We Actually Suck at Olympic Lifting.
Smith CW. Беседа в интернете 15 мая 2011 года.
Zimmerman C (2005, 1 сентября). 21 Tips on Track from Carl Lewis’ Former Coach. Stack.
Оригинальная статья: «How Strong Is Strong Enough? Training Considerations for Track and Field Athletes» Matt McManus
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
