HIT или объёмные тренировки — одна из самых обсуждаемых тем в тренажёрном зале.
Вопрос прост: что определяет рост мышц — объём или интенсивность?
HIT или объёмные тренировки в тренажёрном зале: два классических подхода к росту мышц
Поколения посетителей тренажёрных залов спорят об одном и том же: что даёт лучший результат — очень интенсивные, короткие и редкие тренировки (HIT) или больший тренировочный объём и более частая стимуляция мышц (объёмные тренировки)? У обоих подходов богатая история и своя логика — и оба могут работать, если метод подходит твоему организму, возможностям восстановления и целям.
Ниже я сравню две школы, опираясь на их классиков: направление HIT (Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс, Джей Винсент) и направление объёмных тренировок (Винс Жиронда, Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер, Отт Кийвикас)
Что такое HIT (High Intensity Training)?
HIT обычно предполагает:
- мало рабочих подходов (часто 1 «настоящий» рабочий подход на упражнение),
- очень высокое усилие (до мышечного отказа, RIR-0),
- больше времени на восстановление между тренировками одной и той же мышечной группы,
- акцент на прогрессивном увеличении тренировочной нагрузки (за счёт повторений, рабочего веса, темпа или амплитуды движений).
Главная идея: «Делай меньше, но работай интенсивнее — и восстанавливайся полностью».
Что такое объёмные тренировки (volume training)?
Объёмные тренировки обычно предполагают:
- больше подходов на мышечную группу,
- часто больше упражнений и проработку мышц под разными углами,
- более частые тренировки (например, каждая мышечная группа 2× в неделю),
- разную степень усилия: часть подходов выполняется «с запасом», часть — с большим усилием.
Главная идея: «Больше качественной работы — больше стимула для роста, если успеваешь восстанавливаться».
Краткое сравнение
HIT
- Плюсы: экономия времени, легко отслеживать прогресс, чёткий фокус
- Минусы: некоторым может не хватать частоты тренировок или объёма; риск выгорания, если каждый раз выкладываться на максимум; техника выполнения упражнений должна быть очень хорошей
- Особенно подходит: занятым людям, тем, кто легко достигает перетренированности, и сильным атлетам, которым по душе высокая интенсивность и которые хорошо восстанавливаются
Объёмные тренировки
- Плюсы: больше практики для отработки техники, лучше развиваются умение чувствовать работу мышц и работоспособность, больше времени в тренажёрном зале
- Минусы: затраты времени, сложнее следить за восстановлением, легко незаметно для себя довести себя до перетренированности
- Особенно подходит: атлетам среднего и продвинутого уровня, у которых есть время и которые хорошо восстанавливаются; тем, кто хорошо откликается на больший тренировочный объём
Проверим себя: почему работают оба подхода?
Для роста мышц (гипертрофии) важны три основных фактора:
- Механическое напряжение (рабочий вес + техника + достаточное усилие)
- Достаточный суммарный объём работы за определённое время (объём, после которого ты успеваешь восстановиться)
- Прогресс (стимул, который усиливается со временем)
HIT делает основной упор на пункты 1 и 3. Объёмные тренировки — на пункты 2 и 3. Если один из этих факторов «выпадает» (например, нет прогресса или нарушается восстановление), результаты перестают расти — какой бы подход ты ни выбрал.
Главное практическое различие: управление восстановлением
Типичная ошибка при HIT
Если ты каждый раз «убиваешь» мышцы, но при этом:
- плохо спишь,
- испытываешь сильный стресс,
- техника разваливается,
то нервная система и суставы начнут «выставлять счета» раньше, чем мышцы успеют восстановиться и вырасти.
Решение: сохраняй высокую интенсивность, но не работай на абсолютном пределе в каждом подходе и каждую неделю. Периодически используй схему 1 тяжёлый основной подход + 1 дополнительный подход с контролируемым усилием или выборочно работай с «RIR 0–1» (0–1 повторение в запасе).
Типичная ошибка при объёмных тренировках
Хорошего тоже бывает слишком много: подходов всё больше, пампинг радует, но если:
- рабочие веса не растут,
- усталость накапливается,
- аппетит и сон ухудшаются,
значит, объём тренировок превышает твои возможности восстановления.
Решение: установи чёткие границы объёма (например, 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю — подходящий для многих диапазон), сократи число «тяжёлых» подходов, оставляй больше повторений в запасе (RIR-3-4).
Какой подход лучше помогает растить мышцы?
Честный ответ: тебе нужен тот подход, который позволяет восстанавливаться и прогрессировать.
Простой практический ориентир:
- Если ты быстро переутомляешься, плохо спишь и испытываешь сильный стресс → начни с подхода в духе HIT (меньше объёма, более чёткий фокус).
- Если ты хорошо восстанавливаешься, можешь тренироваться 4–6× в неделю и любишь выполнять больше работы → выбирай объёмные тренировки.
- Если ты «посередине» (как большинство людей) → часто лучше всего работает гибридный подход: умеренный объём + высокая интенсивность отдельных подходов.
Примеры: как это выглядит на практике?
1) Тренировки в стиле HIT 2× в неделю (всё тело)
- Приседание или жим ногами: 1–2 тяжёлых рабочих подхода
- Румынская становая тяга: 1 рабочий подход
- Жим лёжа (на горизонтальной/наклонной скамье): 1–2 рабочих подхода
- Тяга нижнего / верхнего блока: 1–2 рабочих подхода
- Плечи (жим или подъёмы рук в стороны): 1 рабочий подход
- Бицепс + трицепс: по 1 рабочему подходу
Акцент: немного упражнений на каждой тренировке, но по-настоящему качественная работа и прогресс.
2) Объёмные тренировки 5× в неделю (сплит)
- День 1: грудь + трицепс (12–18 рабочих подходов суммарно)
- День 2: спина + бицепс
- День 3: ноги
- День 4: плечи + руки
- День 5: «отстающие мышцы» (например, задние дельты, мышцы задней поверхности бедра, голени)
Акцент: больше разнообразных упражнений, больше объёма, дозирование усилий.
Как выбрать подходящий тебе подход (простой тест)
Выбирай HIT, если 3–4 пункта — про тебя:
- у меня мало времени на тренировки
- я медленнее восстанавливаюсь / склонен к перетренированности
- хочу простой план с измеримыми результатами
- мне подходит принцип «один тяжёлый рабочий подход, всё записываю»
Выбирай объёмные тренировки, если 3–4 пункта — про тебя:
- мне нравится часто тренироваться
- у меня есть время тренироваться 4–6× в неделю
- мои суставы хорошо переносят большой объём тренировок
- мне нравится менять упражнения и «строить» разные группы мышц
Если не можешь определиться: гибридный подход (каждая группа мышц 2× в неделю, умеренный объём, 1–2 тяжёлых подхода) часто позволяет взять «лучшее от обоих подходов».
Где можно спокойно поэкспериментировать?
Если хочешь понять, какой подход подходит твоему организму (и как на практике дозировать объём и интенсивность), самый быстрый путь — обратиться за индивидуальной программой тренировок.
В ArtGym, приватном тренажёрном зале бутикового формата, ты получишь:
- правильно поставленную технику (чтобы интенсивность не разрушала суставы),
- точно выстроенную прогрессию тренировочных нагрузок и объёма,
- план, который учитывает твою работу, сон и восстановление.
📚 Использованные источники
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose–response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. W. (2019). How many sets are needed to maximize muscle hypertrophy? Sports Medicine, 49(6), 939–947. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01038-7
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., Phillips, S. M., & McKendry, J. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training–mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Dankel, S. J., & Loenneke, J. P. (2020). A closer look at muscular failure in resistance training. Sports Medicine, 50(3), 613–619. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01226-5
Fisher, J., Steele, J., Smith, D., & Gentil, P. (2017). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 21(4), 1–10.
Helms, E. R., Zourdos, M. C., Storey, A., & Aragon, A. A. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
Текст: Turg.Fitness.ee
Иллюстрация: Arnold Tokko
