Treening

Kulturismitreeningu printsiibid II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Esimeste aastate treeningu jooksul on kaks võimalust suurendada intensiivsust:
1. järkjärguline seeriate arvu suurendamine igale kehaosale
2. järkjärguline vastupanu suurendamine igas harjutuses

Seeriate arvul on aga igale lihasgrupile ülemine piir, mille ületamine viib ületreeningule ja loomulikult ka progressi lakkamisele. Suurtele ja kompleksetele kehaosadele on optimaalne 10-12, väiksematele lihasgruppidele 6-8 seeriat. Olles saavutanud seeriate arvu ülemise piiri, pead tõstma treeningu intensiivsust. Üheks intensiivsuse tõstmise võimaluseks on puhkeintervallide lühendamine seeriate vahel. Tegemist on treeningu kvaliteedi tõstmise printsiibiga.

Kvaliteetne treening. Kvaliteetse treeningu printsiip on kulturistide võistluseelses treeningutsüklis üks peamisi. Kvaliteetne treening seisneb puhkeintervallide progressiivses vähenemises 60-90 sekundilt ettevalmistaval prioodil 15-20 sekundini võistluseelse perioodi lõpus. Kvaliteetse treeningu printsiipi rakendatakse tihedas koostöös võistluseelse dieediga saavutamaks lihaskonna arengu maksimaalne tase, mis vastaks võistluskulturismi nõuetele. Võistluseelse treeningu tulemusena langeb tavaliselt energia tase. Lühendades puhkeintervalle seeriate vahel väheneb tunduvalt sooritatava harjutuse raskus võrreldes ettevalmistava perioodi raskusega.

Super, kolmik ja gigantseeriad. Üheks paremaks võimaluseks vähendamaks puhkeintervalle seeriate vahel on super, kolmik ja gigantseeriate kasutamine treeningutel.

Enamik baastüüpi superseeriaid koosneb kahest antagonistlike lihasgruppide harjutusest (biitseps + triitseps, reie nelipealihas + reie kakspealihas, rinnalihas + seljalailihas) võimalikult väikese puhkepausiga nende vahel. Superseeriaid sooritatakse pärast 30-60 sekundist pukepausi (sõltuvalt ettevalmistuse tsüklist). Alljärgnevalt baassuperseeriate näiteid:

biitsepsid + triitsepsid: küünarvarte kõverdamine kangiga + ploki allasurumine, küünarvarte kõverdamine hantlidega + hantlite tõstmine pea tagant lamades pingil

randmepainutajad + randmesirutajad: kangi tõstmine randmetega althaardes + kangi tõstmine randmetega pealthaardes

reie nelipealihased + reie kakspealihased: säärte sirutamine + säärte kõverdamine, hack kükkimine + jõutõmbed sirgete jalgadega

rinnalihase + seljalihased: surumine lamades + rippes käte kõverdamine kaela taha, surumine rööbaspuudel + allatõmbamine trenazööril kätega ette

Teiseks superseeriate vormiks (veelgi suurema mõjuga) on ühele kehaosale kahe harjutuse järjest puhkepausideta sooritamine. Mõned näited:

säärelihased: päkkadele tõusmine istudes + päkkadele tõusmine seistes
reie nelipealihased: säärte sirutamine + jalgadega surumine
reie kakspealihased: seljasirutamine, seistes alusel + säärte kõverdamine
seljalailihased: selja sirutamine, istudes trenazööril + allatõmbed kätega trenazööril
trapetslihased: tõmbamine eest üles + õlgade tõstmine kangiga
rinnalihased: lamades surumine + hantlite lennutamine
õlalihased: kaela tagant surumine istudes + hantlite tõstmine kõrvale üles
triitsepsid: kangi tõstmine pea tagant selili lamades pingil + ploki allasurumine kätega
biitsepsid: küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes + küünarvarte kõverdamine kangiga seistes

Treeningu intensiivsuse tõusu järgmine aste saavutatakse kolmikseeriate kasutamisega, mis koosneb kolmest harjutusest ilma puhkuseta nende vahel. Kolmikseeriaid kasutatakse suurte lihasgruppide normaalsest suurema intensiivsuse mõjutamiseks. Näiteks saab õlalihaste kõiki kolme pead mõjutada erisuguste harjutustega. Näide kolmikseeria kohta, mis mõjutab kõiki kolme pead: seistes surumine– eesmine osa, hantlite tõstmine kõrvale üles keskmine osa, hantlite tõstmine kõrvale üles ettekallutatult tagumine osa.

Veelgi suurem intensiivsus üksikutele kehaosadele või antagonistlikele lihasgruppidele saadaks gigantseeriate kasutamisel, mis koosnevad 4-6 harjutusest.

Eelnev väljakurnamine. Võrreldes lihasgruppide suurust ja võimsust, märkame, et kerelihased (seljalihased, trapetslihased, õlalihased, rinnalihased) on suuremad ja tugevamad kui õlavarre lihased. Õlavarrelihaste treenimisel oled sunnitud kasutama tunduvalt väiksemat vastupanu kui kerelihaste treenimisel. Õlavarrelihaste nõrkuse tõttu treenitakse kerelihaseid sageli vähese intensiivsusega, kuna esimesed ei võimalda kasutada vajalikku vastupanu. See võib saada takistuseks selliste baasharjutuste sooritamisel nagu lamades surumine, seistes surumine, tõmbamised eest üles ja käte kõverdamine istudes.

Eelneva väljakurnamise meetod eeldab nõrgemate lihaste (nt. õlavarrelihased) väljalülitamist, et saaks anda normaalsest suurema koormuse kerelihastele. Meetod eeldab superseeriate (vahel kolmikseeriate) kasutamist nende lihasgruppide isoleerimisel.

Sellistes superseeriates kurnab esimene harjutus tugevamat lihast, lülitades välja nõrgemad.

Teine harjutus mõjutab esimesi teiste maksimaalsel pingutamisel. Lõpptulemusena saavad mõlemad lihasgrupid vajaliku koormuse. Harjutuste vahel puhata ei tohi. Väsinud lihas taastub väga kiiresti, kui järgneb puhkus. Harjutuste vaheline puhkepaus superseerias vähendab väljakurnavat efekti.

Alljärgnevalt näide eelnevalt väljakurnatava superseeria kohta:

rinnalihased (ülemine osa): lennutamine + surumine kaldpingil
rinnalihased (alumine osa): lennutamine + surumine kaldpingil (pea jalgadest allpool)
rinnalihased (keskmine osa): lennutamine horisontaalpingil + surumine lamades

Suurte lihasgruppide (nt. reie nelipealihas) treenimisel saad rohkem kasu kolmikseeriatest, mis koosnevad selle kehaosa nii baas kui ka isoleeritud harjutusest. Näide kolmikseeriast reie nelipealihaste mõjutamiseks: surumine jalgadega + säärte sirutamine + kükkimine


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Kuidas võib treening muuta hasartmängu tulemusi?

Treening | 

Kui paljud inimesed käivad jõusaalis, siis teevad nad seda sellepärast, et põletada kaloreid ja kasvatada lihaseid. Loomulikult on enamik inimesi…


10 soovitust rasva hävitamiseks ja keha vormimiseks ning lihaste säilitamiseks

Treening | 

Rasvapõletuse teemat on kindlasti käsitletud nii internetis kui ka naiste- ja kollases kirjanduses. Siiski pole keegi viitsinud lugejat kurvastada,…


Milline on ideaalne treening?

Treening | 

Milline on ideaalne treening? Vastus sellele küsimusele ei ole selge isegi mulle, kellel on seljataga 20 aastat uurimistöid ning…