Retseptid

Rasvapõletamine ja sportlased… II osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Esimeses osas käsitlesin vaadeldava temaatika baaskontseptsioone, samuti määratlesime sportlaste erinevad kategooriad. Lisaks tõin välja erinevaid faktoreid, millega erinevate kategooriate sportlased peaks rasvade põletamisel manipuleerima, mis muutub ja mida tuleks sõltuvalt alast modifitseerida. Teises osas vaatleksin konkreetsemalt nelja esimest olulist faktorit, mille modifitseerimine võimaldab dieedi iseloomu oluliselt muuta.

1. Päevane tarbitav summaarne kaloraaž ja rasva kaotamise kiirus


Nagu juba eelnevalt mainitud pean kõnealust punkti rasvade põlemisel kõige tähtsamaks. Tegelikult on trenniga kulutatud kaloreid päris lihtne tagasi ja üle süüa ning kui te oma kaloraaži üle korralikku arvet ei pea, siis te ei hakkagi rasva arvelt kaalu kaotama, mida iganes te siis ka ei teeks. Kui summaarne kaloraaž ei ole kontrolli all, siis ei aita ka manipulatsioonid toitainete osakaalude proportsioonidega. Seega, lõpetage muretsemine selle üle, et mida täpselt millega võib kombineerida või, et kas peale kella kuut võib ikka süüa süsivesikuid. Need asjad on olulised, kuid päeva lõpuks maksab siiski kõige rohkem see, kui suur on tulude ja kulude vahe.

Järgmine probleem on see, et kuidas määrata kaloraaž, mida dieedil toiduga peaks tarbima. Kulturistide poolt kasutatav tüüpiline number on 22 – 26 kcal ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Sõltuvalt ainevahetusest, madalam number kehtib aeglasema ainevahetuse korral ja kõrgem piir kiire ainevahetuse korral. See soovitus ei olegi kõige halvem, seda eelkõige nende jaoks, kes treenivad nn. mõõdukalt. Ent sportlaste jaoks, kelle päevased kulutused võivad olla väga palju suuremad on seda tihtipeale siiski liiga vähe.

Paljud vastupidavussportlased kulutavad päevas vähemalt 44 – 45 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Sageli oluliselt rohkemgi. Sportlased, kelle treeningud on metabolismi eriliselt aktiveerivad vajavad oluliselt rohkem kaloreid, kui eelpool nimetatud numbrid on. Kiirust ja jõudu treenivate sportlaste vajadused kaloraaži osas võivad siinkohal väga palju varieeruda. Isegi klassikalistel tõstjatel võivad olla päevased kalorikulutused küllaltki suured. Kusjuures, seda isegi madalate korduste arvu juures. Ent, kui tehakse mitu trenni päevas ja treenitakse kokku võib olla 4 – 5 tundi, siis ei olegi see väga üllatav.

Parem lahend oleks asjale läheneda pigem nii, et esmalt leitakse kaalu säilitav kaloraaž ja siis lahutatakse sellest 10 – 20%, mis on hea dieedi alustamise lähtepunkt. Olgu öeldud, et suurema rasva osakaaluga sportlased saavad omale “kahjudeta lubada” isegi suuremat defitsiiti. Aga üldiselt tuleb defitsiiti kohandada reaalse olukorraga, kaalu muutustega ja sõltuvalt sellest, kuidas see defitsiit sooritust mõjutab.

Mõistlik kaalukaotus rasva arvelt oleks 450 – 700 grammi nädalas. Selline kaalukaotus peaks olema reaalselt saavutatav sooritusvõimet eriliselt kahjustamata. Kui kaalukaotus on aeglasem, võib vajalikuks osutuda mõningane kalorite piiramine veelgi (või suurendatakse aktiivsust). Kui sportlane kaotab nädalaga rohkem kui 900 grammi või on näha, et sooritusvõime langeb märgatavalt ei peaks defitsiiti sellest – 10% - st allapoole laskma. Oluline on leida see punkt, mil rasvad põlevad ja kaal langeb, samas sooritusvõime eriliselt ei kannata. Kui kaal langeb, tuleb protsessi käigus teha pidevalt muudatusi. Kui kaal kukub, siis selleks, et rasvade põlemine jätkuks, tuleb kaloraaži jooksvalt kohendada ja võimalik, et edasise rasvade põlemise jätkumiseks veelgi langetada.

Mida kergema sportlasega on tegemist (naised, kergemad mehed kergetes kaalukategooriates), seda väiksem on tegelikult nädalane kaalukaotus, nii mõnelgi juhul on ka 250 – 350 grammi kaalukaotust nädalas juba suur asi.

2. Valgu tarbimine


Kui kaloraaž, millega dieedile minnakse on leitud on kõikvõimalike rasvapõletusdieetide järgmine peamine aspekt valgu tarbimine. Kuna, piisav valgu kogus rasvapõletusdieedi ajal on peamine, mis tagab lihasmassi ja seega suures osas ka soorituse säilimise. See on ka see koht, kus väga paljud sportlased (väljaarvatud jõualade esindajad) ajavad sageli asju päris valesti ja keeravad oma dieedid korralikult kihva.

Vastupidavussportlased kipuvad süsivesikuid ületähtsustama, nagu alati. Kui toidukaloraaži ei piirata, siis nad saavad suurtest söödavatest toidukogustest muuhulgas kätte ka piisava koguse valku, ent, kui kaloraaž tuleb rasvapõletuse eesmärkidel defitsiiti lasta, jäävad valgu kogused kaugelt ebapiisavaks ja probleemid algavad. Eriti kipuvad rasvasid ja valkusid kartma naissoost sportlased.

Suurte valgukoguste rõhutamine ning praktiseerimine on kindlasti lähenemine, millega kulturistid ja teised jõualade esindajad on teiste spordialade esindajatest ammu sammukese ees olnud. See toimib ja eriti dieedi ajal. Nüüdseks on ka kaasaegne teadus jõudnud seisukohale, et kõrgetel valguratsioonidel on rasvapõletuse perioodil tõepoolest mitmeid kasutegureid (lihasmassi säilitamine, vere glükoosi taseme hoidmine stabiilsena, söögiisu vähendamine, aitab vältida ainevahetuse kiiruse vähenemist jne.). Kõrgeid valguratsioone aastaid propageerinud dieeditavad kulutristid saavad nüüd ainult nentida, et neil oli õigus. Samas, teadus tegi aastakümneid kulturistide poolt kasutatavat, siis veel teaduse poolt tõestmata, ent juba toimivat praktikat maha.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…